膝盖疼痛是影响所有年龄段人群的常见抱怨。 无论是由于受伤，携带多余体脂引起的，还是由于关节炎或骨质疏松症等医疗条件导致的，膝关节疼痛都会使您不能从日常活动中吸取经验，并使您在日常锻炼中感到受限。 但是当你知道哪些动作可以给你一个很好的锻炼而不会伤害你的膝盖时，你不必休息一下。
为什么膝关节疼痛不一定意味着锻炼的结束
蹲式和弓步是最受欢迎的两种体重锻炼，但对膝盖不好的人往往很难。 幸运的是，还有很多其他的体重锻炼 ，仍然可以给你一个很好的锻炼，但更低的影响。 在这里，我们推荐九种体重锻炼，这些锻炼可以帮助您保持身材，同时保护您的膝盖。
我们最喜欢的一些动作会使用阻力 带等装备，而其他人则会使用稳定球。 使用这样的设备可以帮助消除一些紧张关节，同时仍然帮助您达到全方位的运动。 因此，当您想要调整，收紧和塑造身体时，请尝试以下九种体重锻炼中的一种或全部 - 不会对膝盖施加压力。
如果你的膝关节问题只是缺乏力量和关节稳定性的结果，那么通过做一些这些练习，你将能够加强你的膝盖和周围的肌肉，并在不久的将来毕业蹲下和弓步！
稳定球上的腿筋滚动
1.开始仰卧，并肩躺在稳定球的顶部。
2.挤压臀部和腹肌，抬起身体，直到肩膀和头部在垫子上放松为止。
3.将脚后跟拉向臀部，将球滚入，然后将球推回。 继续为所需数量的代表进行拉球。 慢慢地将身体放回垫子上。
目标：ha绳肌，臀部，背部，核心
抵抗带交替Glute挤压
1.握住手肘旁边的肘部弯曲的髋部，并将两只脚放在胯部宽度上。
2.抬起右脚并以一定角度向后压带，挤压你的臀部。 保持直腿。 释放和切换边。
目标：臀部
抵抗带蜱Tock
1.站立在肩膀宽度分开的带子上并握住臀部骨骼旁边的把手。
2.将右腿向外侧按压时，保持双腿长度，然后右脚向下并将左腿向外按压。 这总共是一次重复。
3.当你左右交替按压腿时，一定要保持腹肌紧张，这样你的身体就会保持高度，并且不会“倾斜”到侧面。
目标：腿
抵抗带外大腿按压
1.双腿垂直放在臀部以上的空气中。
2.将带子的中心放在双脚的底部，并将把手放在胸前。
3.将脚放开，直到腿处于跨坐位置并且带子紧固。 缓慢释放。
目标：腿
腿举
1.右腿长在垫子上，四肢开始。
2.挤压右臀和腿筋，将右腿向上抬起。 慢慢降低并重复所需数量的代表。 确保保持腹肌紧实并且背部挺直。
目标：臀肌，ha绳肌，核心
Glute Kickers
1.跪在地上，将右膝垫放在膝盖上，右脚伸直，并用脚弯曲。
2.挤压右臀部并将右腿向天花板按压。 轻轻放下并再次挤压。 重复所需次数的代表，然后切换两侧，始终保持abs紧密。
目标：臀肌，腿筋
稳定球单腿升降
1.开始躺在背上，右脚在稳定球的顶部并且左腿伸展到空中
2.当你抬起身体时，按压脚上的球，这样你的肩膀和头部就会处于一条直线上，放松垫子。 左腿不动。
3.慢慢地回到地板上。 重复所需数量的代表和开关脚。
目标：ha绳肌，臀肌，核心
抵抗带对接爆裂
1.跪在地板上，用右脚缠住带子，然后将手放在肩膀下面，把手靠在地板上。
2.将膝盖稍稍抬离地面，然后将右脚向后推，以将腿伸直并紧贴带子，挤压臀部。
3.缓慢将膝盖放回弯曲位置。 继续进行所需的代表和切换脚。
目标：臀部
消防栓
1.从四肢开始。
2.使用大腿外侧的肌肉和臀部，抬起一只膝盖，保持膝盖弯曲90度。 放下你的腿，并在另一边重复。
目标：臀部，四边形，大腿