如果你超过50岁，适合和强壮
虽然锻炼应该是不分年龄的每个人生活的一部分，但我们需要确保我们参与的锻炼适合我们的年龄和一般健康。 如果设计得当，老年人的重量训练计划可以提供可以提高个人整体生活质量的好处，其中包括：
- 上身和下身增加力量
- 改善关节健康，平衡和稳定
- 增强代谢适应性（包括葡萄糖耐量和胆固醇控制）
- 体重管理
- 增加骨密度
在开始之前，进行健康检查或询问你的医生通关是个好主意。 如果你之前没有锻炼过或者从体力活动中全面休息，那么情况尤其如此。
哑铃锻炼的准备
一个哑铃节目足够方便（而且价格便宜），可以在家中休息，因为那些日子你不能去健身房。 在大多数情况下，全身锻炼不需要超过三种不同的重量。
重量训练涉及一系列称为“重复”和“套”的练习。 重复是一个完成一个练习，而一个重复是一组重复。 典型的培训将涉及三组12次重复。 在两套之间，你会休息一到两分钟。
对于每个练习， 选择一个足够重的哑铃 ，可以舒适地做8到12次重复（代表），但不是太舒服。 当你接近结束时，你的肌肉应该开始感到疲劳，你甚至可能会有点挣扎。
另一方面，你不应该选择重量太重的。
如果您必须拱起背部或摆动身体以举起重物，您可以说它太重了。 目标肌肉不仅会减少工作量，还会导致背部向外抛出或损伤关节。
总是在完全控制的情况下进行锻炼，不要冲撞或将身体抛出中立线。 如果有什么伤害 ，然后停止并降低你的体重。 永远不要超过你的体能。
推荐的哑铃练习
有各种各样的哑铃锻炼可以选择。 一个好的基础课程可能涉及以下八个练习：
有用的提示
为确保您的哑铃计划圆满并触及每一个肌肉群，您应遵守以下准则：
- 每周至少做两次八个练习。 少做点什么可能不太有益。 你可能会看到更少的结果，并且不太愿意继续锻炼。
- 准备好有点疼。 刚开始的时候，你可能会感到肌肉有点酸痛，甚至会感觉到关节疼痛。 这个是正常的。 大部分疼痛应该在一两天内平息下来，随后的每一次会议都会继续变得更加轻松。
- 休息两天之间至少休息一天 。 一旦你开始建立力量和耐力，你可以每周增加三次到四次。
- 尝试交叉培训。 您可以通过步行程序交替使用哑铃程序，以帮助建立肌肉和心血管健康。 即使那样，当你第一次出发时，你每周至少应该有一到两个休息日。 不要过度 。
- 减少组数量而不是练习次数。 如果三组12个开始太多，请尝试做两组12组。 你不想做的是将练习的次数从八次减少到六次。 除非有医学理由停止，否则继续做所有八个练习。 如果有，找到另一个练习来替换它。
- 穿适当的鞋子。 如果你有糖尿病，脚扁平或过度内翻等情况，尤其如此。
- 确保适当的水合作用。 用水或电解质运动饮料代替汗水流失的水。
记得逐渐缓解锻炼。 一旦你建立了一个例行公事，一起努力延长你的锻炼时间和强度，当你开始建立力量和耐力。