“你必须舒展。”体重训练师，运动员和运动员被告知，增加肌肉肌腱身体部分的弹性使运动更加有效，并且可以帮助你预防伤害或肌肉酸痛。 经常建议将拉伸包括在锻炼的热身和放松阶段。
奇怪的是，多年来，这些好处被认为是理所当然的，我们忘记了以科学的方式研究延伸，看看是否有好处。
拉伸与升温或降温不一定相同，但伸展可能是这些活动的一部分。 为了让事情更复杂一些，可以分三个阶段考虑拉伸的好处：
- 在运动之前
- 运动后立即
- 作为常规日常计划的一部分。
不同类型的拉伸 - 静态，弹道式或动态 - 提供了更多选择。 以下讨论提供了一个总体概述，其中包括考虑拉伸和热身的各个方面。
拉伸的感知益处
拉伸已被提升为具有以下好处：
- 增加或保持日常或性能功能的灵活性
- 在运动和锻炼活动期间防止受伤
- 提高运动表现
- 运动后抵消肌肉酸痛
保持灵活性
我们都需要一定的灵活性来执行日常任务。
所以不言而喻，我们应该做一些运动，在合理的运动范围内保持或增强自然的灵活性。 这意味着不会让肌肉超出你自然赋予的灵活性水平。 这可能是有害的。 一般而言，运动和身体活动有助于我们保持灵活性，适应老年人的需要。
具体的伸展程序可能有助于这个过程。
预防运动伤害
在过去的10年中，人们一直关注这个问题，令人惊讶的是，在确定身体活动之前或之后很少有拉伸的好处。 这可能是因为这些问题很难研究，或者可能是曾经接受的好处不存在或几乎不强。 一些研究甚至表明，过多的拉伸可能会对性能和安全性产生不利影响 - 现在这是一个肯定的转折点。
然而，至少有一家运动医学机构认为，虽然基于运动会议的伸展可能没有价值，但定期每日伸展确实可以有利于灵活性和预防伤害。
在灵活性是性能要求的组成部分的体育运动中，定期拉伸以提高极限水平的灵活性是必要的。 体操和某些形式的舞蹈就是例子。 肌肉和肌腱突然有力地伸展和缩短的运动，例如像足球和篮球这样的跳跃和边界运动，也可以根据相似的观点从有规律的伸展中受益，尽管这并未被普遍接受。
提高运动表现
虽然在事件发生前或事件发生后不能为您提供很多预防伤害的方法 ，但在运动表现方面，情况并不会好得多。 对于一些活动，证据相对较强，在事件实际上使表现变差之前伸展。
对于短跑和举重等强力运动，比赛前或训练中的静态伸展可能会影响您使用爆发力的能力。 伸展会导致肌肉失去存储在肌肉弹性部分中的能量，或者神经系统发生变化，从而不会像这样的活动那样有效地向肌肉发送信号。
这是一个需要了解的领域，但这是当前的想法。
预防运动后的肌肉酸痛
当你在运动后感到疼痛时，它被称为迟发性肌肉酸痛或DOMS。 长期以来一直建议在运动前或运动后进行伸展运动，以减少或预防疼痛。 然而，对拉伸实践的所有研究的回顾没有发现拉伸用于预防肌肉酸痛的任何益处。 再次，“热身”是更多的东西，更有积极的影响。
“预热”是为了在运动前使血液和关节润滑液流动而进行的轻微运动。 热身可能包括轻跑步，做一些轻量级或骑自行车10至15分钟。 热身可能包括伸展，虽然有证据表明这现在没有什么价值。 有限的证据表明，升温有助于预防肌肉酸痛。
就我个人而言，我发现热身提供了一个很好的心理锻炼方法。 它让我处于正确的心态，这可能会增加任何可衡量的物理优势的好处。
提示
以下是如何进行伸展和热身的总结。 其他运动和活动可能会推荐额外的专门活动。
热身
- 在开始适当的运动前，进行至少10分钟的热身。
- 选择与您的主要活动相似的热身活动，但强度较低。 您将要执行的练习的几个轻微重复是很好的练习。
- 跑步机或跑步机上5到10分钟的轻度有氧运动将使血液流动，准备进行体重训练。
- 在没有拉伸的情况下进行热身是比赛前最需要的。
拉伸
- 在锻炼或事件之前拉伸不太可能有益，并且可能会损害包括举重在内的一些运动和活动的表现。 热身应该足够了。
- 在事件发生后延长不太可能赋予与该运动会话相关的益处，但是当被包括在常规日常延伸计划中时可能是有利的。
- 保持张力约30秒，张力明显，无疼痛。 这样做两次。 正常呼吸。
资料来源：
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