这个10分钟的有氧家庭电路锻炼包括各种锻炼，旨在针对所有肌肉群进行短暂而有效的锻炼。 你会做10个具有挑战性的练习，其中许多复合运动涉及多个肌肉群。 快速从运动到运动，但在需要时保持良好形式和休息。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加重哑铃，踏步或平台和壶铃（可选）
如何：
- 用几分钟的轻度 - 中度心肺锻炼
- 按照建议的时间进行锻炼，一个接一个地在两者之间少许或不休息
- 执行一次电路10分钟的锻炼或最多6次，进行更长时间，更强烈的锻炼
- 修改或跳过导致疼痛或不适的练习。 如果需要，增加额外的休息时间
1 - 1分钟的深蹲按下
如何 ：从双脚开始分开臀部，将重物放在肩膀上。 下蹲，髋部保持躯干竖直，腹部接合。 压入高跟鞋站起来。 当你站着的时候，把重量压在头顶上，侧重于肩膀。 用锤击机降低重量并重复下蹲。
代表/套装/持续时间 ：60秒
2 - 宽蹲重量交换
如何：拿起你的一个重物（或者使用壶铃，如图所示）并站立在一个很宽的姿势上，用左手握住重物。 蹲下，保持膝盖与脚趾一致，并将重物放在地板上。 另一只手握住重量，交换双手并站起来。 重复1分钟。
代表/套装/持续时间 ：60秒
3 - 俯卧撑
如何：从双手开始膝盖开始，将手放在肩膀宽度分开的地板上，手掌平放。 伸直双腿，放在脚趾上。 确保你的双手直接在肩膀下面（不要向前）。 弯曲肘部，让它们自然地向两侧张开，然后放下身体，直到鼻子接触地面。 保持你的躯干僵硬，避免在中间下垂或臀部向上。 推入地板将自己推回起始位置，继续保持躯干和双腿的支撑。 如果需要修改，重复并在膝盖上移动。
代表/套装/持续时间 ：60秒
4 - 与膝盖弯曲的板条
如何 ：从木板位置，手和脚趾开始。 将左脚抬离地面并弯曲膝盖，将其拉向胸部。 将左脚跨过右腿，短暂握住，然后将左膝盖放回胸部。 将左脚放回满板并在另一侧重复。 重复60秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
根据您的时间，健身水平和目标重复赛道1次或更多次
5分钟1分钟蹲蹲
如何 ：在台阶或平台前站立约3英尺左右的脚，将左腿放在平台上，要么搁在脚趾上，要么搁在脚的顶部。 您可能需要稍微向前轻推一下右脚，以确保在您l动时前膝盖保持在脚趾后方。 保持前腿的重量，弯曲膝盖，并降低到一个步骤，直到前膝关节成90度角。 在切换两侧之前，穿过前部鞋跟站立并重复10-16次。
代表/套装/持续时间 ：60秒
6 - 提升
如何：双脚分开站立，膝盖稍微弯曲，并将大腿中间或重物放在大腿前。 背部平坦，肩膀向后，吸收，从臀部倾斜，并降低重量，只要您的灵活性允许。 举起来，挤压臀部。 重复60秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
7 - 单腿排
如何 ：用左手保持体重，然后弯曲臀部，直到上身平行于地面。 直立抬起右腿直至与臀部齐平。 如果需要，请抓住墙壁。 以划船动作向上拉左肘，并在每侧重复30秒。
代表/设置/持续时间 ：每边30秒
8步膝盖架空压机
如何 ：在肩膀上举重，并用右脚踏上高台阶或平台。 按下顶部的重量时抬起左膝盖。 用左脚走下去，然后将右腿反冲回去，降低重量。 当您用右脚向前迈出时，将砝码卷回肩膀并在右侧重复30秒，并在左侧重复30秒。
代表/设置/持续时间 ：每边30秒
9 - 锤子蹲伏
如何 ：双手举重。 当您蹲下时轻轻地摆动重物，将重物向前推动，使其蹲下尽可能低。 站起来，降低重量并重复60秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
10核心回扣
如何 ：在木板位置，脚宽，一只手握重。 将肘部靠近躯干，并将手臂伸出来进行反冲。 在同一侧保持木板位置30秒钟时重复回扣。 在另一边重复30秒。
代表/设置/持续时间 ：每边30秒
下一个练习：膝盖弯曲的木板