全身锻炼对于初学者，家庭锻炼者或任何希望进行简单锻炼的人来说都是完美的，这些锻炼可以针对身体的所有主要肌肉：臀部，臀部，大腿，胸部，背部，肩膀和手臂。 训练中充满了久经考验的真实经典，从下蹲，弓步到俯卧撑，所有你需要的是几套哑铃开始。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加重哑铃，酒吧或棒（例如，扫帚柄或轻微加重的酒吧）和垫子。
如何
- 开始5到10分钟的轻度有氧运动（散步等）
- 初学者：练习每组12次，每次练习之间休息30秒。 使用适中的体重 - 更多关于如何选择你的体重 。
- 要进步，每周添加一套（最多3套），在锻炼之间休息约30-45秒。
对于更多的挑战，尝试总体强度3 ，其中包含更难的练习。
对于更高级的练习者，最多可以做3组12个代表，使用足够的重量，只能完成12个代表。
每周锻炼2至3天，锻炼之间至少休息一天。 要获得最佳的减肥效果，请将此锻炼与常规有氧运动和健康的低卡路里饮食相结合。
1 - 蹲
下蹲 ：将脚放在臀部分开的位置，并在肩膀或两侧保持重量。 保持腹肌接合，弯曲膝盖并下蹲，保持膝盖在脚趾和背部后面笔直。 推进脚跟站起来。 重复12次。
建议体重 ：女性5-20磅，男性8-35磅。
代表/设置/持续时间 ：12次
重复1-3次
下一个练习：髋关节
2 - 髋关节
髋关节铰链：将你的脚分开肩宽，并在头后拿一根酒吧或扫帚柄，用一只手握住头部，另一只手握住你的背部。 棒应该与你的头部，肩膀和尾骨之间接触。 将重量转移到脚跟上，并在臀部向前转动时将臀部向后推，稍微弯曲膝盖，直至躯干处于约45度角。 在运动过程中，让棍子与所有3个点保持接触。 合同臀部站起来，再次保持棒与头部，肩膀和尾骨接触。 重复12次。
代表/设置/持续时间 ：12次
重复1-3次
下一个练习：哑铃行
3 - 哑铃行
哑铃排：对于这种背部运动，就像上面的练习一样，将髋关节的腰部弯曲至大约45度。 练习的背面与地面平行，但如果你不能在平坦的背部做到这一点，保持更高的角度。 确保你的胸部是开放的，肩膀又回来了，每只手都握着重量。 当你弯曲肘部时，挤压背部，以划船运动将其拉向躯干。 降低并重复12次。
建议体重 ：女性8-15磅，男性10-30磅。
代表/设置/持续时间 ：12次。
重复1-3次
下一步练习： 反转的Lunges
4 - 反向旋转
反向露营：如果需要，使用墙壁或椅子进行平衡，双脚一起站立，然后用右脚退后，在身后约3英尺，并蹲在后脚趾上。 弯曲膝盖并下降，不让前膝盖弯曲脚趾（你应该看到你的鞋尖）。 穿过前部脚跟，将右脚向后推，并在切换侧面之前重复12次。
代表/设置/持续时间 ：12次
重复练习1-3次
下一步练习： 头顶压力机
5 - 架空压机
头顶压力机 ：坐或站立，腹肌接合，并将重量放在肩膀上，保持肘部像球门柱一样弯曲。 头顶重量不要拱起背部，集中在肩膀上。 降低肘部直到重量达到耳部水平，然后重复12次。
建议体重 ：女性5-12磅，男性8-20磅。
代表/设置/持续时间 ：12次
重复1-3次
下一步练习：侧面推进
6 - 侧面的Lunges
侧面推动：向右走，保持左腿伸直，双脚向前。 当你的右脚碰到地面时，弯腰臀部并将臀部向后推，因为你将所有的重量转移到右腿上。 向下L直到小腿几乎垂直于地板，右膝与脚趾一致，两个脚跟平坦。 推入右脚跟后退，并在另一侧重复总共12次。
代表/设置/持续时间 ：12次
重复1-3次
下一个练习：锤子卷发
7 - 锤子卷发
锤子卷曲 ：站立时，双脚分开髋部宽度，握着哑铃，手掌朝上。挤压肱二头肌以将肩膀上的重量卷曲，保持肘部静止。 慢慢降低重量，保持底部肘部略微弯曲。 重复12次。
建议体重 ：女性5-10磅，男性10-20磅。
代表/集/时间 ：12-16代表
重复1-3次
下一步练习： 俯卧撑
8 - 俯卧撑
俯卧撑 ：双手伸展位置比肩膀宽一点，膝盖放在地板上。 保持平静。 降低俯卧撑直到肘部成90度角。 推回并重复一组12-16次。 如果可以，可以通过在脚趾上进行锻炼来增加强度。
代表/集/时间 ：12-16代表
重复1-3次
下一个练习： 三头肌扩展
9 - 三头肌扩展
三头肌延伸 ：躺在地板上，把头重量直立在头顶上，手掌朝上。弯曲肘部并降低重量，直到它们靠近耳朵。 拉直胳膊，挤压肱三头肌，重复1次12次。
建议体重 ：女性5-10磅，男性8-15磅。
代表/设置/持续时间 ：12-代表
重复1-3次