该锻炼包括针对四边形，大腿外侧，胸部，肩膀和三头肌进行推进练习。 替代这种锻炼方式，以拉伸锻炼为目标，将臀部，ha绳肌，背部和肱二头肌作为目标，以全身肌肉为目标。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加权哑铃，一个练习球
如何
- 用轻微的有氧心脏锻炼几分钟，或者通过做一个轻量级的每个锻炼的热身套装。
- 每次练习1-3次，中间休息30-60秒，或者以电路形式进行锻炼，每次锻炼一个接一个地重复电路1-3次
- 请记住使用足够的重量，只能完成想要的代表。
深蹲
双脚分开站立，将哑铃放在肩膀或两侧。 弯曲膝盖并尽可能下蹲，确保膝盖不会超过脚趾。 穿过高跟鞋并翘起并重复。
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12-16代表
重复1-3次
反向的Lunges
用脚站在一起，手握重量。 用右脚退后约3英尺，并将膝盖弯曲成一个弓形，保持两个膝盖呈90度角，前膝盖在脚趾后面。 穿过脚后跟抬起，使脚后退开始。 重复进行代表和切换腿的数量。
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重复1-3次
球上的高级腿部延伸
用支撑头部和肩膀的球来支撑，臀部以桥的姿势举起。 将右腿伸出直到膝盖伸直（保持与左膝平齐），然后在切换双方之前将其放低并重复所有的操作。 为了更轻松的版本坐在球或椅子上。
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重复1-3次
大腿外侧提升
在支撑躯干的情况下侧躺在球上，底腿弯曲在地板上。 保持大腿外侧大腿轻重量（可选），抬起腿几英寸，保持臀部，膝盖和脚踝对齐并朝前。
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重复练习1-3次
俯卧撑
进入上推位置（膝盖或脚趾），并保持腹肌处于弯曲肘部的位置，然后向后仰靠地面。 推回并重复。
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重复1-3次
胸部按压在球上
躺在球或长凳上，支撑头部和颈部。 从胸部重量开始。 弯曲肘部和下臂不低于肩膀，手腕直。 抬起来开始并重复。
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重复1-3次
架空压机
坐在一个球或立场，并开始把重量放在旁边的耳朵，手心朝外。 收起肩膀，将重物直线向上推进（稍微向前）（你应该看到它们离开你的眼角）。 降低到肩部水平并重复。
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重复1-3次
前面引发
将重物放在大腿前面，将手臂向上抬起至肩部水平，肘部略微弯曲。 降低并重复。
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重复1-3次
三头肌回扣
站立时，双脚分开臀部，并从臀部向前倾斜，向后平放腹部，直至躯干与地面平行（如果背部疼痛或your绳肌紧张，则躯干更高）。 从肘部弯曲开始，拉至胸廓。 收紧三头肌并伸直肘部，将重物放在身后。 降低并重复。
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重复1-3次
单臂三头肌俯卧撑
躺在左边，臀部和膝盖堆叠。 将左臂围绕躯干包裹，以便左手放在右腰上。 把右手放在你前面的地板上，手掌平行于身体。 挤压肱三头肌并将身体向上推。 在切换边之前降低并重复。
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重复1-3次