用桥接打开胸部，背部和臀部
桥梁或体操桥是开发许多壶铃锻炼的有效表现的灵活性的宝贵练习，特别是对于使用双壶铃的练习。
在清洁 ，按压，按压和冲击的双重练习中，强大的臀部屈肌和脊髓肌肉必须加长以便将壶铃保持在静态的机架位置而不会变形。
另外，当壶铃从躯干垂直向上发射时，上背部和胸部肌肉必须加长以便在冲击和按压冲击阶段期间产生足够的上身延伸。 同样，要想在闭锁/固定阶段舒适地稳定两个壶铃头顶，需要肩带肌肉，胸部和上背部的良好移动性。 如果在髋部屈肌，胸部，脊柱伸肌和肩带上没有足够的柔韧性，那么左手持壶壶的手臂大部分都是手臂的力量，这只会导致快速疲劳和不良结果。 定期练习大桥以了解如何在负重下伸展身体，从而支撑具有高耐力姿势肌肉的壶铃，以便相对较弱的手臂可以放松，而腿部和躯干的相对较强的肌肉可以完成大部分工作，从而给予更多的支持并导致更多的重复（以及随之而来的更高水平的适应）。
由于大多数人对髋屈肌和躯干伸肌（脊柱横向运动的肌肉）相当紧张，桥应该在渐进阶段进行，这样可以逐渐安全地发展灵活性。
以下是如何分阶段练习和进步桥：
基本桥接
平躺在你的背上，双脚平放，膝盖弯曲。
将脚后跟踩到地板上，尽可能将骨盆抬离地面。 将你的脚后跟牢牢地压在地板上，并将你的肚脐朝向你身后的墙壁，这样你的脊椎就会形成一个圆形的桥。 避免折叠在脊柱上，这可能会导致疼痛和受伤，因为脊柱不应该压缩在这里，而是延长。 形成一座桥，而不是一扇合页的门。 保持你的肩膀和头部平放在地板上。 缓慢深呼吸时，保持伸展姿势30-60秒。
中间桥接
要超越基本版本，将手掌平放在地板上，并将手指朝向身后，手指指向身后的墙壁，肘部向上指向天花板。 这需要在肩膀和胸部具有足够的灵活性，以便舒服地将双手平放在地板上。 如果地板表面坚硬，请在头部下方垫上垫子或其他软垫以保护。 用手保持平衡，并将头顶放在地板上。 从这个起始位置开始，使用头部的顶部，手和脚作为用于牢牢压入地板的楔子，并尽可能提高骨盆。
和以前一样，确保将肚脐指向身后的墙壁，以避免折叠脊柱，如门铰链。 进步到30-60秒成立。
先进的桥接或体操桥
为了进一步发展，从中间桥位置开始，将头从地面抬起并用力按压手以完全伸展手臂，旨在伸直肘部。 当你抬起胸部并伸直肘部时，用双腿压住身体。 这种姿势的最终表现是双臂和双腿完全伸展，肘部或膝盖不会弯曲。
它需要脊柱，髋屈肌，肩膀和胸部的良好灵活性才能进入正确的桥梁，并且在桥梁中进行改进将大大帮助您找到舒适的支架位置。
智能地进行桥梁训练。 从最基本的开始，慢慢地进入进度，从不强迫动作范围，注意呼吸，永不屏住呼吸。 你可以放松你的思想和呼吸越多，你的肌肉就越容易放松，并使你能够承担这些职位。 通过定期练习桥梁的变化，双壶练习将会更加舒适和高效。