最好的锻炼来摆脱男人的胸部

“男人胸部”可以是以下两种情况之一:由于激素改变引起的乳房组织增大,导致男子女性型乳房 - 在青春期和老化过程中最频繁发生的情况,或由于增加的胸部脂肪增加通常称为“假男性乳房发育症”。

这两种情况都很常见,一般都不需要担心,通常在激素水平恢复正常时自行解决。 也就是说,如果由于脂肪储存增加导致胸部尺寸增加导致自我意识或尴尬,通过饮食和定期运动相结合来减少总体脂肪百分比可以帮助您摆脱“男人的胸部”。

如何摆脱“男子气概”

有一点需要记住的是,“ 减少点 ”是不可能的。 这意味着为减少胸部脂肪的希望而启动20套卧推并不是实际失去脂肪的最佳方法。 虽然卧推肯定有助于增加胸肌的肌肉质量,但只做胸部锻炼的运动不太可能加速新陈代谢,足以导致严重的脂肪流失。

你最好的选择是遵循一个全身锻炼程序,它可以击中你所有的主要肌肉群,将力量训练和心血管锻炼相结合。 这种方法有助于在运动过程中和运动后加速新陈代谢,同时增加肌肉量。 脂肪减少和肌肉增长的一个两拳获得最明显和持久的结果。 当你在身体中失去身体脂肪时,你会注意到胸部的大小和形状的变化。

请记住,一致性是关键。 你的脂肪店不是一夜之间增长的,所以你不能指望在下降的时候发生脂肪损失。 做出承诺,在衡量您的初始结果之前,至少每周三天进行以下锻炼,持续两到四个月。 当你养成锻炼习惯时,记住营养是减肥的重要组成部分。 集中精力吃大量的农产品,瘦肉和全谷物,同时避免加工或精制食品。 随着整体健康生活方式的不断努力,你会看到你期待的结果。

请记住,在某些情况下,男性乳房发育症是其他情况的征兆。 如果您担心,或者您正在经历肿胀,疼痛或乳头溢液等其他症状,请与您的医生预约。

锻炼结构

锻炼方式进行这项训练,练习之间尽可能少地休息,以完成所有八项练习。 每轮完成后休息两分钟。 完成两到四轮。 总锻炼时间应该在20到45分钟之间,具体取决于你做了多少轮,以及在锻炼之间移动需要多长时间。

所需设备:

1 - 跳跃的杰克,60秒

唐纳德米洛/盖蒂图片社

通过执行跳转千斤顶来开始你的例程。 这项无需设备的举动将提高您的心率,并帮助您为其余的锻炼做好准备。 只需双脚站在一起,双手放在身体两侧。 在双臂同时摆动的同时,侧身跳出双脚。 着陆后立即将双脚向后移动至中央,同时将双手放回身体两侧。

如果体重过重或受伤不能让您舒服地执行传统的跳跃式千斤顶,请在摆动双臂时将右脚踩到一边,然后将手臂放回身体两侧,然后将其放回中间位置。 重复相反的一面继续。

2 - 墙球射门,60秒

这个练习将针对你的整个身体,侧重于你的四肢,ha绳肌,臀肌,胸部,肩膀和核心的大肌肉群。

站在远离坚固墙壁的手臂上,双手抱着一个药球,支撑在胸前。 向后按压臀部,弯曲膝盖,并将臀部向地面放低。 当你蹲得尽可能低时,扭转运动,用力按压脚后跟以延长膝盖和臀部。 当你这样做时,爆炸性地将药球扔到尽可能靠墙的地方。 当药球落下时,用双手抓住它,将其固定在胸前,然后立即将自己降到另一个蹲下位置继续。

3 - 叛徒行,60秒

Johner图片 - Berggren,汉斯/盖蒂图片社

叛徒行瞄准您的背部和二头肌的大型肌肉群,同时还需要核心,四头肌,肩膀和三头肌的接合。

从高位开始,身体从后跟到头部形成一条直线,双手直接放在肩膀下。 双手握住哑铃。 从这个位置,将您的体重稍微向右转,同时保持躯干平放在地面上。 将左手哑铃直接向胸部拉,同时保持手臂靠近身体 - 手肘应指向天花板。 以受控的方式将哑铃放回地面,然后切换两侧,这次将您的体重向左侧移动,然后将右手的哑铃拉至躯干。 保持臀部,肩膀和躯干尽可能平稳,同时交替两侧。

如果你很难在木板位置完成60秒的运动,请将膝盖放在地上进行修改。

4 - 单臂哑铃胸部按压,每臂30秒

单臂哑铃胸部按压器可单侧针对您的胸肌,肩膀和三头肌,同时还需要核心接合以防止您的臀部或肩部在锻炼过程中扭曲。

仰卧在坚固的长凳上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。 将一个哑铃放在右手中,手臂直接伸到胸前。 将你的左手轻轻放在你的左髋提醒,以保持髋关节稳定,并与长椅接合。 以受控制的方式,弯曲右肘,将哑铃向胸部放低。 当哑铃离胸部一英寸或两英寸时,扭转运动,让你的胸肌和三头肌将哑铃直线向上推回起始位置。 在切换边后继续30秒。

5 - 爬山者,60秒

登山者在巡回赛中途再次爆发有氧训练,以保持心率高。 身体姿势还需要胸部,肩膀和肱三头肌的持续接合,这对完成针对相同肌群的力量练习而言尤其具有挑战性。

从较高的木板位置开始,将手掌放在肩膀下,伸展双腿,并使用核心保持臀部水平。 将右膝伸向胸部,将右脚踩在地上,就好像您即将在短跑中起飞一样。 从这个位置开始,双脚跳到空中,在你着陆之前切换它们的位置,所以你的左脚向前拉,右脚伸展。 立即将双脚再次跳入空中并切换其位置。 在练习期间继续这种模式。

要修改练习,请从高木板位置开始,双腿伸展。 向前拉右膝盖,在右腿再次伸展之前将右脚接触地面,将其放置在原始木板位置。 切换两侧,这次向前拉左膝盖,并将左脚踩在地上。 在练习期间继续交替。

6 - 架空步行弓步,60秒

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头顶上的步行撞击击中你的下半身的主要肌肉 - 你的腿筋,四边形和臀部 - 同时挑战你的肩膀和核心。

双手握住药球并将其直接悬挂在头顶上。 用右脚前进,在左脚前方几英尺处种植。 勾上你的核心,保持你的躯干高大并弯曲两膝,将左膝盖朝地板放低。 就在你的膝盖倒下之前,在你向前推动左脚时,按压右脚并站立起来,向右前方迈出一步。 重复冲刺并继续练习,每次连续重复,用相反的脚向前迈步。

7 - 俯卧撑,60秒

贾斯汀兰伯特/盖蒂图片社

在整个训练过程中,你已经瞄准了你的胸部,三头肌,肩膀和核心部位,所以期望通过一系列的俯卧撑来“锻炼”这些肌肉群。 随时将膝盖放在地上或随时移动到墙壁上,以修改膝盖俯卧撑或墙上俯卧撑的运动。

双手直接放在肩膀下,从高位置开始,但稍宽于肩宽。 保持身体紧实,躯干稳定,弯曲肘部并将胸部向地面降低。 当你距离地面几英寸时,扭转运动,在伸展肘部时按压手掌,返回到高位置。 继续练习,根据需要切换到修改版本以完成设置。

8 - 药球彩虹抨击,60秒

对于最终以核心为中心的运动也会挑战整个上半身,可以拿一个药球来换取一系列彩虹。 如果可能的话,使用没有太多反弹的药球,如墙球。

膝盖在垫子上的地面上,并在胸前双手握住药球。 将球抬起头顶,稍微向右扭动躯干,当你用力胳膊和核心(特别是你的屁股)将球砸向地面时,将药球拉向右侧右膝盖。 用双手拿起球,将它抬起并放在头上,这次用躯干向左扭动,然后用核心和上半身将球击向左膝外侧。 在练习期间继续交替。