SPIDERBANDS训练包括一组进入纽约市周边工作室的精品健身班。 专业套路由Franci Cohen创建，这是一位经过认证的训练师和营养学家，每项训练都结合了重力，空中技巧和体重练习，以实现独特的全身挑战。 每次锻炼都包含使用SPIDERBANDS高架设备，并将其与其他健身器材（如篮球鞋，室内脚踏车或重型拳击袋）相结合。
如果你很难想象SPIDERBAND是什么样的，把它看作是一种结合悬架训练和阻力带的好处的工具。 换句话说，它是一种悬挂在天花板吊点（铅垂线）上的工具，非常像悬挂训练器，但悬挂的蜘蛛带本身具有抗拉力，就像阻力带（只有更强）。
每个SPIDERBAND可以单独使用或成对使用。 学生可以使用手柄进行推拉练习，例如俯卧撑或修改体重排，或者他们可以将手脚钩在手柄上以执行木板式移动。 还有一个特殊的酒吧，可以挂在手柄之间，使用户能够执行巴雷锻炼和其他动作。
虽然在家里体验真正的SPIDERBAND 锻炼几乎是不可能的，但有些方法可以模仿使用练习带和伴侣或高搭乘点的体验。 科恩为您设计了以下四项练习，让您在家中尝试，并将相应的图像放在一起展示这些动作。 虽然我在健身房进行了这些练习，但是使用拉杆作为操纵点，您可以在朋友或强大的天花板挂钩或酒吧的帮助下在家中做同样的事情。
1 - 漂浮的木板
- 用手柄抓住两个阻力带。
- 将每个乐队的一端牢固地钩在高度安装点上，如安全的拉杆或天花板挂钩。 如果您没有这两种情况，请朋友或伴侣站在您的脚后面的椅子上，将每个乐队的一端垂直向上，这样乐队就会紧张起来。
- 将右脚滑入一个乐队的手柄，将左脚滑入另一乐队的手柄中。
- 在地板上输入一个木板位置，手掌放置在肩膀下，而你的身体从后跟到头部形成一条直线。
一旦你建立了你的木板，用你的腹肌跳到空中。 乐队的抵抗能力将帮助您利用您的体重并保持悬浮一两分钟，以深度激活您的核心。 轻轻地再次在木板位置。
- 进行三组15到20次，每组之间膝盖间休息20到30秒。
虽然这个版本与使用真正的SPIDERBANDS装置并不完全一样，但在阻力带的帮助下，您仍然可以享受到一些悬浮，使您能够在握住常规木板时更加深入到核心肌肉。
2 - 跪着的蜘蛛游泳
- 使用带有手柄的两个练习带，将每个乐队的一端钩到较高的安装位置。
- 将一只手放在每个手柄上并跪在膝盖上。
- 向前滑动，以便您位于铅垂线前方约1至2英尺处（索具点）。
- 拿着蜘蛛带，伸出你的手臂在你面前，使它们变直。 你的手臂应该略低于肩高。
- 保持手臂伸直并抵抗力量，张开双臂。
- 以受控制的方式，慢慢地将两个肘部向侧面和背部拉扯，这样您就可以将您的肩胛骨朝向脊柱中心挤压，然后再次将您的手臂重新按压在胸前。 你基本上模仿游泳运动员的蛙泳，并增加了带子的阻力，以及以适当的速度和控制进行移动所需的核心参与。
- 执行三组32到40个代表
3 - 蜘蛛步骤N'电梯
- 将两根练习带钩到安全的天花板吊挂点或高杆上。
- 双脚分开站立，每只手握住一个手柄。
- 尽可能将右腿向后仰直，尽可能从臀部向前倾斜，使胸部接触左大腿的顶部。
- 同时，伸出你的右手和蜘蛛带以触摸地板。
- 跳起来，让你的右腿回到起始位置。
- 重复左腿和手臂。
- 在每条腿上进行两到三组重复12到15次。
注意：跳转很重要！ 确保你跳回起始位置。
4 - 扭曲的脊柱延伸
- 将两根练习带钩到安全的天花板吊挂点或高杆上。
- 坐在铅垂线后面约一英尺（吊点），每只手握住一个手柄。
- 向后倾斜，延长脊椎，直到感觉到你的腹部有吸引力。
- 将你的躯干旋转到一侧，然后将另一侧旋转，将你的胳膊（和蜘蛛带）拉到身后，这样当你左右扭动时，肘部以有节奏的方式一次接触地面。
- 进行两到三组30次搓揉，每次肘部接触15次。