站立的Ab锻炼不要踏上地板

如果你厌倦了同样的老式仰卧起坐,这种站立式的锻炼将以全新的方式挑战你的核心。 站立的AB练习功能更强大,更有效,并且将腹肌的所有肌肉都瞄准一个坚固而合身的核心。

注意事项

如果您有任何受伤,疾病或其他疾病,并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼,请在尝试此锻炼之前查看您的医生。

需要的设备

阻力带,各种加重哑铃,药球和壶铃(可选)

如何

1 - 药球圈

本戈德斯坦

把球放在头顶上,向右倾斜,在球向右转时,转动球体转动球体。 在圈内继续前进,将球向前转,然后转向左侧,再次转动脚,当你一直围绕着重量。 在一侧重复16次,然后切换到另一侧。

2 - 站立侧紧缩

从站立姿势开始,右臂直立在空中。 将你的体重转移到你的左腿,并缓慢地将膝盖向上和向外侧移动,同时将右肘向右膝盖,挤压斜腿。 向上和向下的手臂,重复,保持运动缓慢和控制。 每边重复16次。

3 - 站在Crossover紧缩

用双手站在头后,肘部伸出。 当您通过躯干旋转时,将右膝盖向上并穿过身体,将左肩朝右臀部。 重新开始并重复,保持运动缓慢并受到控制。 每边重复16次。

4 - 对角木樵夫

将阻力带附加到地板附近的坚固物体上。 抓住另一端,然后走几步,以增加紧张感。 保持手臂平直,旋转身体,并在挤压腹部时将手臂向上对准。 转动时,转动脚并转动臀部和膝盖。 在切换边之前,向后旋转并重复10-16次。

5 - 水平的木筷子

将腰带缠在腰部水平的坚固物体上,并侧身站立,双手握住手柄。 保持双臂平直,双臂交叉穿过身体,慢慢转动到另一侧,收缩斜倚。 在切换边之前,返回开始并重复16次。

6 - 正面和背面图8的Lunges

一边向右侧扫一下药球,一边向下半圈(8位动作的一半)向右前进。 退后一步开始,然后将右脚推回反向冲刺,将药球向左侧扫,向下并向上半圈以完成8字运动。 继续用同一条腿向前和向后跳跃,以8动作移动球16次,然后切换两侧。

7 - 带旋转的静态弓步

从弓步位置开始,右腿向前,左腿向后。 用手伸出一只药球。 保持下半身稳定,从躯干旋转将双臂穿过身体向右。 回到中心,现在向左,保持运动缓慢并受到控制。 重复8次,然后切换腿并完成另一组8次。

8 - 架空蹲伏

站在一个宽广的姿势,每只手握哑铃。 把右臂抬起来,让左臂向地面垂下。 抬起右胳膊(可选),直到大腿平行于地面。 重新按下,保持手臂向上,并在每侧重复16次。

9 - 壶铃风车

右手一个壶铃或哑铃。 转动右脚趾,左脚趾向前,左手臂向上。 向右倾斜,踢向左侧髋部并弯曲右侧膝盖,同时将重量降低至地面。 保持你的眼睛在扩展的左臂。 在切换边之前拉直并重复16次。