14 Ab练习加强你的核心

1 - 换球练习

球交换是锻炼腹肌的绝佳方式，同时为训练增加强度。 这是一种全身运动，包括手臂和腿以及腹肌和腰部。 当您将球交换并握在手中时，您的大腿内侧在脚和手臂之间挤压球，胸部工作。 要修改，缩短运动范围或弯曲膝盖。

1. 开始躺在你的背上，腿直起来。
2. 双手握住球，手臂伸出你的上方。
3. 将球放在两脚之间，挤压它们以保持球的位置，然后将手臂和腿降低至地面。 只有尽可能地降低，不需要拱起或拉紧背部。
4. 把他们带回来，把球拿到手中。
5. 再次将胳膊和腿向地面降低并继续，将手和脚之间的球交换1-3次，每次8-12次。
6. 避免在运动的底部拱起背部。 如果您遇到麻烦，请将卷起来的毛巾放在臀部下方，弯曲膝盖和/或仅将手臂和腿放低几英寸，而不是一直向下。

2 - 在球上的板压

这项具有挑战性的练习是一种很好的方式，可以为您的木板练习添加一点运动，同时通过添加练习球来平衡挑战。 这一举措的关键在于首先尽量不要陷入你的肩膀。 如果你发现你在晃动球，把它靠在墙上以获得更好的稳定性，或者先尝试在地板上移动。

1. 从你的前臂在膝盖上开始。
2. 向前滚动，直到背部平整。 保持这个位置，并保持肩膀远离耳朵，使膝盖伸直，将你的身体放到木板位置。
3. 保持1-2秒，降低膝盖，轻轻地触摸地板，然后再按下。
4. 重复1-3组8-16次。

3 - 与腿下降的桥梁

本练习侧重于核心，但它也可以用于站立腿部的腿筋和臀部，使其成为一种动态练习。 这一举动比看起来更强硬，所以请花时间修改腿部弯曲。

1. 膝盖弯曲时躺在垫子上。
2. 提起髋关节，使其处于桥梁位置，从膝盖到下巴呈直线状。
3. 当您感觉稳定时，将右腿从地面抬起，直线向上，直至垂直于地面。
4. 保持脚部弯曲，慢慢地将右腿向外侧几英寸落下，而不移动身体的其余部分。 这个动作非常小，所以要保持缓慢和控制。
5. 将腿放回正中，并在每侧重复1-3组8-16次。

4 - 单臂架空蹲坐

头顶下蹲是一项具有挑战性的全身锻炼，侧重于核心力量，灵活性和平衡。 考虑到平衡的挑战，将更多的注意力集中在核心和肩膀上。 看着重量（如图所示）增加了更多的核心挑战，所以，如果这不舒服，保持领先。 如果您有背部问题或肩膀问题，您可能需要避免此练习，或尝试没有任何额外重量的移动，以了解您的平衡性和灵活性。

1. 站立时，双脚分开肩宽，轻握重量，将右臂向上伸直，使左臂垂下。
2. 保持你的眼睛在头顶上的重量（可选），弯曲膝盖，并降低到一个蹲下，保持腹肌和膝盖后面的脚趾。
3. 降低直到大腿与地面平行，整个过程中保持手臂向上。
4. 重复30-60秒并切换边。

5 - 下蹲推力

木板是锻炼核心的好方法，但您可以通过增加跳跃来增加锻炼的力量和强度。 这种先进的举动不仅可以发挥你的核心作用，还可以在提高心率的同时瞄准你的双腿和手臂。

1. 从木板开始，双手比肩膀宽，身体从头到脚以直线排列。
2. 跳起来，弯曲膝盖，蹲下，同时将手放在地面上。
3. 将脚跳回到木板位置。
4. 重复，以30-60秒的时间尽可能快地跳进脚。

6 - 滑雪绝对

木板是锻炼核心的好方法，但您可以通过增加练习来增加力量和强度。 通过将脚跳进身体两侧，您将专注于斜背，同时在具有挑战性的高级运动中提高心率。

1. 从木板开始，双手比肩膀宽，身体从头到脚以直线排列。
2. 收缩腹肌并向左跳脚，膝盖弯曲，左脚后面着地。
3. 将脚跳回到木板，然后将脚跳到右侧，膝盖弯曲并右脚后面着地。
4. 继续跳进和跳出，持续30-60秒。

7 - Pushup插孔

俯卧撑非常适合上身和胸部，但它们也是一项很棒的核心练习。 通过在您的俯卧撑上增加一个跳跃式插孔，可以增加更多的强度。 这是一项高级练习，所以可以通过弯曲膝盖或跳起双脚并在没有俯卧撑的情况下进行修改。 如果您有任何背部问题，您可能需要避免此练习。

1. 从木板开始，双手比肩膀宽，身体从头到脚以直线排列。
2. 在将肘部弯曲成俯卧撑的同时，跳起双脚，尽可能低。
3. 在一个平稳的运动中，弹回来，一起跳回你的木板。
4. 继续使用推压式千斤顶30-60秒。

8球用药球弯曲

侧弯是一个经典的练习，侧重于倾斜，并承担重量的开销将真正挑战你的核心。 专注于保持整个运动中的下半身稳定，只从腰部移动，避免使用动量。

1. 双脚分开站立，膝盖略微弯曲，手臂伸直，握住药球。
2. 当你向右倾斜时，保持肩膀向下并支撑腹肌，将臀部和腿保持在固定位置。
3. 尽可能旋转，保持胸部张开并缓慢移回中央。
4. 在另一侧重复移动，保持移动速度缓慢并控制到真正接合腹肌。
5. 重复1-3组8-16次。
6. 你也可以用哑铃，练习球或阻力带做这个练习。

9 - 药球圈

药球圈是另一种以站立姿势工作核心的方式，对于几乎所有的锻炼也是一个很好的热身练习。 这个想法是让身体完成一个整圈，弯曲膝盖并在整个练习过程中保持背部平直。

1. 从臀部开始，比臀部更宽，拿着药球或重量直接在头上。
2. 向右倾斜，然后转向右侧，在脚上转动并将膝盖弯曲成弓形，然后将球向地面旋转。
3. 继续在圈子里，当你把脚放在你的脚之间时，把脚向前转，并且蹲下。
4. 将重量圈到左侧，再次转动双脚并保持膝盖弯曲。
5. 继续将重量盘旋直至重量再次出现在头顶上。
6. 在每个方向重复1-3组8-16次。
7. 保持运动缓慢和控制，避免背部四舍五入。 在整个练习过程中保持腹肌支撑和背部直线。

10 - 药丸旋转与静态的Lunges

这个练习非常适合在站立姿势下锻炼腹肌，同时在下半身建立耐力和稳定性。 为了达到最佳效果，请保持移动速度非常缓慢并且可以控制，只能从躯干旋转，同时保持下半身稳定。

1. 从弓步位置开始，右腿向前，左腿向后。 手臂伸直（更高级）或靠近胸部（更容易）握住药球。
2. 保持下半身静止，从躯干旋转，使手臂穿过身体向右。
3. 回到中心，现在旋转躯干，将重量带到左边。
4. 在两侧继续从一侧向另一侧旋转1-3组，每组8-16次。

11 - 站立侧紧缩

站立的侧面紧缩是一个很好的方式来从站立位置工作腹肌。 要真正专注于腹肌，请以缓慢而有控制的方式进行，而不是使用动量，注意不要在背部绕圈。 对于更多有氧运动，加快速度并尽可能快地提高心率。

1. 从站立的位置开始，将右臂直立在空中。
2. 将你的体重转移到你的左腿，并缓慢地将膝盖向上和向外侧。
3. 同时，将右侧肘部向右膝盖下方挤压斜角。
4. 把手臂抬起，把脚放下，每边重复1-3次。

12 - 站立的跨界紧缩

站立交叉紧缩是从站立位置处理斜倚的好方法。 这个想法是从躯干产生运动，而不是从肘部和膝盖摆动。 保持移动速度缓慢和控制，将注意力集中在核心上，或者加快速度，使其更加有氧运动。

1. 从双脚臀部分开开始，双手放在头后，肘部弯曲并伸出身体两侧。
2. 当您通过躯干旋转时，将右膝盖向上并穿过身体，将左肩朝右臀部。
3. 挤过斜线并保持移动缓慢并受到控制。
4. 返回开始，并在每边重复1-3组8-16次。
5. 避免将肘部摆动到膝盖，而是侧重于躯干的旋转以及肩部到臀部的运动。

13 - 水平木剁

像对角木刻一样，水平木刻将焦点放在斜角上。 这个版本更静一些，所有运动都来自核心，而下半身保持原位。 避免过度旋转，尽量不要过度紧张。

1. 确保坚固物体周围的阻力带高于腰围。
2. 站在管的侧面并用双手握住手柄，稍微离开几步以增加张力。
3. 保持手臂平直，从躯干旋转，使手臂穿过身体朝向另一侧。
4. 返回开始并在切换边后重复10-12次。
5. 保持移动缓慢和控制，避免摆动或使用动量。 臀部，膝盖和脚应该保持种植并朝前。

14 - 脚趾水龙头

脚趾水龙头是强化腹肌和核心的好方法。 这个想法是保持你的骨盆倾斜和核心支撑，以便当你将脚趾踩到地板时，你的下背不会拱起。 这也是绝对的产后运动 。

1. 躺在你的背上，弯曲膝盖至90度角。
2. 当你放下一只脚时，保持腹肌收缩，敲击地板。 确保你的背部不拱。 如果是这样，请保持较小的运动或将卷起来的毛巾放在臀部以下。
3. 将脚抬回到起始位置，然后在切换到另一侧之前在同一条腿上重复10-16次。
4. 重复1-3组。