运动员的最佳和最差的练习

研究提供了最佳和最差ab练习的列表

圣地亚哥州立大学生物力学实验室的研究人员对最好和最常见的腹部练习进行了测试。 研究人员想比较最常见的腹部运动中的肌肉激活和接触情况，以确定肌肉锻炼是否存在真正的好的和坏的锻炼，并且学习市场上的任何ab设备实际上是否工作得比基础体重锻炼。

该研究是第一个也是最全面的研究之一，被广泛推广，并且今天仍然用于比较一些最常见的ab练习的利弊。 该研究包括2001年最常见的十三次腹部锻炼和流行的锻炼设备。研究人员随后在锻炼时对肌肉刺激的每项锻炼进行了排名。 用肌电图（EMG）获得目标肌肉激活测量结果，并对腹肌解剖结构中的每个后续肌肉组进行测量：

• 腹直肌
• 外斜肌
• 内部斜倚

运动研究结果

研究结果为我们提供了以下每种特定肌肉群的最佳练习，以及最好的整体练习 。

前3个总体练习

1. 自行车紧缩运动
2. 船长的椅子锻炼
3. 运动球上的紧缩

最佳的腹部锻炼设备

在所研究的设备中，对锻炼球执行紧缩和使用垂直膝盖抬起机显示出最多的肌肉激活。

1. 稳定球
2. 垂直膝关节提升机

Ab Rocker是最差的设备测试。 Ab Roller和躯干轨道比Ab Rocker要好，但从统计上来看，它们并没有比基本紧缩更好。

Ab运动研究的全部结果

对于腹直肌最好的最差运动

1. 自行车紧缩运动
2. 船长的椅子锻炼
3. Ab在运动球上的紧缩
4. 垂直腿紧缩
5. 躯干轨道
6. 长臂紧缩
7. 反向紧缩
8. 与脚跟推挤
9. Ab滚筒
10. 板锻炼。
11. 传统的腹部紧缩
12. 锻炼管拉
13. Ab摇杆

最好的最差的演习为了倾斜

1. 船长的椅子锻炼
2. 自行车紧缩运动
3. 反向紧缩
4. 板（悬停）锻炼
5. 垂直腿紧缩
6. 锻炼球上的紧缩
7. 躯干轨道
8. 与脚跟推挤
9. 长臂紧缩
10. Ab滚筒
11. 传统（基础）腹部紧缩
12. 运动管拉
13. Ab摇杆

测试你的腹部（芯）强度和稳定性

Plank练习可以用来评估你的核心力量。 体育教练Brian Mackenzie创建了这个测试，以此来确定当前的核心力量和稳定性并随时监控进度。

锻炼技术

如果您想了解更多关于锻炼腹肌的正确方法，请从以下涵盖腹肌解剖的文章开始，并回答关于ab锻炼的最常见问题。

Ab锻炼设备

各种设备有助于建立ab和核心肌肉力量。 开发核心力量的一些更好的产品和设备包括：

药球
壶铃
稳定球
垂直膝关节提升机
哑铃
Ab滚筒

天平球，平衡板，摇摆板等平衡产品也有助于建立核心优势。

_{资料来源：}

_{ACE研究。 http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx}

_{安德斯，马克。 “新研究使腹部运动产生紧缩。” ACE Fitness Matters Magazine，5/14/2001。}