营养亮点（每份）
卡路里 - 388
脂肪 - 27克
碳水化合物 - 10克
蛋白质 - 26克
总时间27分钟
准备7分钟 ，煮20分钟
服务1
一个均衡的早餐包装可以是一个健康的选择，但如果你不能容忍FODMAPs中高麦小麦玉米饼，它可能会引发IBS症状。 为什么要在早上应对腹胀，bel气和过量气体的第一件事？ 你的早餐是为了让你充满活力，而不是感到不舒服。
不要用鸡蛋和蔬菜填塞包装，尝试将蔬菜卷入鸡蛋中。 这种煎蛋饼肉卷提供足够的蛋白质（约25克），让你在午餐时间充足，并在早上给你一堆蔬菜和绿色的蔬菜，而这些都是FODMAPs中最高的（想想在传统煎蛋中发现的蘑菇和洋葱）。 它还具有羊奶酪，虽然是牛奶产品，但每份FODMAP中足够低，让您享受无症状。
配料
- 3个大鸡蛋
- 1汤匙不加糖的杏仁牛奶
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1/8茶匙姜黄
- 1/8茶匙小茴香
- 1/8茶匙辣椒粉
- 1茶匙橄榄油
- 1/4杯新鲜的芝麻菜叶子
- 1/4杯碎奶酪
- 1/2中等胡萝卜，切丝
- 1/4甜椒，任何颜色，切丝
- 切碎的1/4小西葫芦
制备
1.在一个小碗里，将鸡蛋，杏仁牛奶，盐，胡椒和香料结合起来。 打败直到组合好。
2.在10英寸的不粘锅或煎锅中用中火加热橄榄油5-10秒。
3.均匀倒入蛋液。 厨师用中火加热3到5分钟，或者直到用煎锅轻松翻转煎蛋。 翻转一半，在另一边煮2到3分钟。
4.准备好后，取出加热并完全冷却，大约10分钟。 你可以利用这段时间切下你的蔬菜。
5.将芝麻菜叶放在冷却的煎蛋上。 在顶部撒上羊奶酪，然后沿中间和两侧排列胡萝卜，甜椒和西葫芦。 从一端离开约两英寸以便更容易滚动。
6.滚动煎蛋卷，保持边缘在其下面。 削减一半，享受！
成分变化和替代
鸡蛋包装本身的香料特性是多功能的，所以随意换成不同的包装。 例如，小茴香可以添加中东药，或尝试罗勒，牛至或百里香，以获得更多的草药味。
只要您选择不会引发IBS症状的蔬菜，蔬菜馅料也相当通用。 FODMAPs中的替代选项较低，包括豆芽，青豆，欧洲萝卜，土豆，菠菜，萝卜和萝卜。 常见的煎蛋成分如洋葱和蘑菇在FODMAPs中含量较高 - 每份蘑菇含有大量的甘露醇，而洋葱每份含有大量的果聚糖。
如果你没有重新引入它们或知道它们会引发你的症状，请谨慎使用它们。
烹饪和服务技巧
在倒入鸡蛋混合物之前，确保整个锅都是油脂的，以免煎蛋卷粘住。 如果你使用的是一个更大的平底锅，请注意煎蛋饼可能会变得更薄，当你准备好滚动它时，增加了煎蛋的机会。
谁说煎蛋卷肉卷只用于早餐？ 将荞麦或大米等荞麦或大米等低FODMAP谷物保存一半，然后配对，以获得完全平衡的午餐或晚餐。