了解如何安全地进行简单的站立式股四头肌拉伸
四头肌（四边形）是大腿前侧的一组肌肉。 它们由股四头肌，股直肌 ，股外侧肌，股内侧肌和股间肌组成。
这个肌肉群被招募来伸展腿部，同时矫直膝盖，并且是爬楼梯和骑自行车的主要动力。
股四头肌受伤通常是由股四头肌和ha绳肌之间的力量或柔韧性不平衡引起的。
站立的四方伸展非常适合提高灵活性，但如果您患有膝盖或背部疼痛，您应该在这段时间内轻松过关。
有很多不同的方式来伸展你的四头肌 ，但这是一个简单的版本，你可以站立时做。
- 站在一条腿上。 如果您需要支持，请坚持一些坚实的东西，例如墙壁或椅子，以获得支持。
- 弯曲你的右膝盖，并把你的脚跟带到你的臀部。
- 用你的对手（左手）伸展你的脚踝。
- 站直，拉起你的腹部肌肉。 尽量保持你的膝盖彼此相邻。 放松你的肩膀。 当你的腿保持弯曲姿势时，你会感觉到你的大腿和臀部前方有轻微的拉力。
- 深呼吸并保持伸展20-30秒，释放并重复左腿，这次用右手握住你的脚踝。
站立四倍伸展技巧
- 如果你还没有能够在脚踝伸展时握住脚踝，试试这个方法：在你的脚踝上绕一条毛巾，抓住两端。 这样您就可以在不需要到达脚踝的情况下将腿部弯曲。
- 小心不要让你的膝盖受伤。 目标不是让你的脚后跟接触臀部，而是感受大腿的逐渐伸展。
- 伸展直到感觉到轻微的不适 - 不要超过这个痛点。
- 不要让弯曲的膝盖向外移动或漂移。 保持膝盖紧挨着。
- 如果不能保持膝盖对齐，可以让弯曲的膝盖尽可能远地返回而不会导致疼痛。 当你在训练中使用伸展时，随着肌肉放松，你的膝盖自然会更进一步。
- 如果用另一只手握住脚踝会引起不适，可以用手握住脚踝，使其与伸展的腿同侧。
- 执行拉伸时不要反弹。 如果你发现自己这样做了，你应该通过握住椅子或墙壁来稳定自己。
- 在伸展过程中不要锁定您的站立膝盖。