练习球是建立核心力量 ，耐力和稳定性的最佳工具之一。 因为你处在一个不稳定的表面上，所以你的稳定器必须咬合以防止滚球。 通过在一些动作中增加一个药球 ，你会增加更多的力量，这使得这是一个具有挑战性的核心训练。
你不仅会加强核心，还会改善你的平衡和协调。 只要确保你使用运动球非常舒适，因为其中一些动作可能非常具有挑战性。
这些动作在难度上取得进展，因此，如果您需要，请花些时间并使用墙壁来保持平衡。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
运动球，垫子和轻中型药丸（建议体重：4-8磅）
如何
- 用5-10分钟的有氧运动来预热，或者在常规的有氧运动或力量训练之后进行锻炼。
- 如图所示进行每项练习，完成1-3组12-16次。
- 修改动作以适应您的健身水平，并跳过任何会导致疼痛或不适的练习。
- 每次锻炼之间至少休息一天。
1 - 球赛
坐在与吸合的abs球后面，直立，双脚平放在地板上。 将手臂放在头后，或者如果需要修改，将它们放在球上或者放在墙上以保持平衡。 将右脚抬离地面，放低，然后将左脚抬离地面。 继续前进60秒。
2 - 对接电梯
躺在球上，头部，颈部和肩膀支撑，膝盖弯曲，身体处于桌面位置。 将臀部朝地面放低而不滚动球体。 挤压臀部直到身体像桥一样直线。 在臀部保持重量以增加强度，并确保按压脚跟而不是脚趾。 重复16次
3 - 后向延伸
如图所示，将球置于臀部/腹部下方，膝盖位于地板上（更容易）或直立。 用手背在头部或背部，慢慢滚下球。 抬起你的胸部，把你的肩膀向上，直到你的身体在一条直线上。 确保你的身体是对齐的（即，头部，颈部，肩膀和背部是在一条直线上），你的腹肌被拉进来，并且不会使背部过度伸展。 重复16次。
你也可以在膝盖上修改并做到这一点。
4 - 与脚趾轻拍的板条
这是一项高级练习，因此在尝试此举之前请确保您非常熟悉球。 双手放在肩膀和脚掌上，进入木板位置。 你可以在你的脚趾上（更硬）或脚上。 当你有平衡时，慢慢地将右脚从球上拿下来，并将其拍到地上。 把它带回来开始，现在将另一只脚踩到地板上。 重复12-16次。
5 - Ab Rolls
双手平行放在你面前的球上。 将你的肚脐拉向脊椎并收紧躯干，慢慢向前滚动，尽可能地将球滚出，而不会弓起或拉紧背部。 不要走得太远，否则你可能无法恢复原状。 将肘部推入球内并挤压腹部以拉回身体开始。 如果您遇到问题，请避免此举。 重复12-16次。
6 - 中投球
将球放在肩膀下方并放低背部并拿着轻中型药物。 伸直手臂并将球直接背向身后，与地面平行。 将球从肩膀上碾碎，同时将中药球扫向天花板。 降低并重复16次。
7 - 球扭转
用双脚放在球的两侧进入上推位置。 想想转动你的脚踝，这样你就可以在任何一边拥抱球。 确保您的双手直接放在肩膀下方，头部和颈部对齐。 保持身体平直，吸气时拉直，缓慢将球向右转，同时尽量保持肩膀水平，然后向左。 重复12-16代表，交替两边。