臀部，臀部和大腿十大下蹲练习

1 - 用健身球蹲坐

下蹲对于臀部，臀部和大腿来说是一项很好的运动，并且在移动时增加一个球可以为后背增加很大的支撑力，同时让您进入完美的下蹲位置以保护膝盖。

1. 站在大约臀部或肩宽分开的地方，并将运动球放在腰部后面并靠在坚固的墙壁上以获得支撑。
2. 如果你选择举重，你可以把它们放在你的身体两侧，把它们放在肩膀上或者将它们撑在大腿上。
3. 弯曲膝盖并下蹲，保持膝盖与脚趾一致。
4. 尽可能降低（但不得低于90度），并推入脚后跟以返回起始位置。
5. 做1-3组10-16代表。

提示：

• 保持你的膝盖与你的脚趾一致。
• 当你从下蹲中抬起时，压过你的脚后跟。
• 避免让膝盖弯曲脚趾。

下一个练习：Plie蹲

2 - Plie蹲

Plei蹲式是将臀部和臀部一起定位在大腿内侧的好方法。 在这个版本中，你想保持膝盖与脚趾一致。 始终以自己的灵活性工作，只有尽可能低的舒适。

1. 用脚站立，以大约45度的角度向外倾斜，并将运动球放在腰部后面以便支撑。
2. 如果你选择举重，你可以把它们放在你身边或将它们撑在臀部。
3. 弯曲膝盖并下蹲，保持膝盖与脚趾一致。
4. 尽可能降低灵活性，并推入高跟鞋回到初始位置。
5. 做1-3组10-16代表。

提示：

• 保持你的膝盖与你的脚趾一致。 如果你的膝盖要向内倾斜，将脚趾的角度调整到更舒适的地方。
• 当你从弓步向上推动你的内侧大腿时，按压脚的脚后跟。
• 避免让膝盖弯曲脚趾。

下一步练习：用药球蹲下

3球与药丸下蹲

蹲下的另一个变化是在膝盖之间挤压药球。 这个目标瞄准了更多的大腿内侧，同时你发射四肢肌肉，臀肌和ha绳肌以增加强度。

1. 将一个练习球放在你的腰部后面并靠在坚固的墙壁上以获得支持。
2. 在膝盖之间挤一个中等重量的药球。 如果你选择举重，你可以把它们放在你的身体两侧，把它们放在肩膀上或者将它们撑在大腿上。
3. 弯曲膝盖并在蹲下的同时挤压药球以保持其位置。
4. 尽可能降低（但不得低于90度），并推入脚后跟以返回起始位置。
5. 做1-3组10-16代表。

下一步练习：弹跳蹲

4 - 弹跳蹲

弹跳下蹲是下半身的另一种工作方式，这次更具活力。 你会用球上下跳动，在运动的顶部暂停，这对臀部和大腿真的很有用。 你会发现在进行更重的力量训练之前这是一个很好的热身动作，当你没有足够的时间锻炼时，这也是一种很好的帮助排出肌肉的方法。

1. 首先用双脚坐在球上，分开臀部，吸合腹部，双手放在球上。
2. 反弹成半蹲，将手指放在球上以确保它不会滚开。
3. 坐下球并立即重新弹跳，在上面暂停，然后重复1-3次15-20次的重复。
4. 确保你在整个时间都保持着球。 如果您对此感到紧张，您可能需要将球稳定在墙上。

下一步练习：墙坐在腿部提升

5 - 墙腿坐着抬腿

在下半身锻炼之前，墙坐是锻炼下半身，建立耐力和预先用力的双腿的很好的锻炼。 对于膝盖疼痛的传统蹲伏和弓步麻烦的患者来说，这也是一种选择。 因为你从地板上抬起一只脚，你必须努力工作才能保持平衡。 如果需要，请握住墙壁或椅子以保持平衡。

1. 用一个靠在墙上并支撑背部的球，用双脚分开髋关节。
2. 下蹲至大腿平行于地面，跪在脚趾后面。
3. 在相同的坐姿上，将您的体重转移到右脚，并将左脚抬离地面几英寸。 尽量保持右脚脚跟的重量。
4. 放下脚并将您的体重移至左腿，将右脚抬离地面。 尽量保持下蹲姿势不要抬起。
5. 继续交替抬腿，同时尽可能保持低位。
6. 如果需要，请握住墙壁或椅子以保持平衡，如果需要，可以通过握住重物来增加强度。
7. 重复30-60秒，1-3次。

下一个练习：脚尖蹲

6 - 脚尖蹲

传统蹲式的另一个变体是脚尖蹲起，这一举动真的挑战四边形和小牛，并且不需要设备。 当您想要热身时，这是一个很好的练习，尤其是在您旅行或没有重量时。 保持这一举措安全有效的关键是在整个练习期间保持腹肌吸收。 如果您感觉膝盖有任何疼痛，请跳过此步骤。

1. 双脚分开髋关节并蹲下，将双手放在地板上，抬起脚趾。
2. 当你挺直膝盖，臀部朝向天花板时，留在脚趾上。
3. 保持腹肌吸收以保护腰部。
4. 仍然在你的脚趾，弯曲膝盖降低，并重复1-3组8-16次。
5. 要修改，请将手放在椅子或其他升高的平台上。

下一个练习：相扑蹲

7 - 相扑蹲

相扑蹲坐是一个宽腿蹲坐，侧重于大腿内侧，这是传统蹲坐时的一个很好的变化。 由于你的脚趾是以一定角度出现的，保持这一行动安全的关键是确保你的膝盖与脚趾保持一致。 你蹲下多远取决于你的大腿内侧的灵活性，所以只要你舒适地走就可以。

1. 站在一个宽阔的立场与约45度角（或任何感觉舒适）的脚趾。
2. 双手握住沉重的哑铃或壶铃（如图所示），并保持躯干竖直，将膝盖弯曲成蹲下。
3. 尽可能降低，保持膝盖与脚趾一致。
4. 推进脚后跟，重复1-3组8-16次。

下一个练习：宽蹲重量交换

8 - 宽蹲重量交换

与重量交换广泛的下蹲是plie下蹲的动态版本，稍微增加强度。 这个想法是蹲下来把重量放在地板上，站起来，然后蹲下来拿起另一只手的重量。 这个练习的关键是首先使用沉重的重量来充分利用练习。 其次，尽可能多地蹲下 - 换句话说，更蹲下，伸手可及。 保持你的躯干，而不是在后面四舍五入。 如果你的大腿内侧很紧，你可以跨越一个台阶或升起的平台，使移动更容易。

1. 双脚站立，以舒适的角度向外倾斜，左手握住一个很重的重物。
2. 尽可能低地蹲下，让躯干保持直立状态，并吸住腹肌。
3. 将重物放在地板上并推入脚后跟站起来。
4. 避免将膝盖锁定在机芯顶部。
5. 再次下蹲，另一只手拿起重物。
6. 蹲下重物并继续蹲下，每次换重。
7. 重复1-3组10-16次。 一个代表包括右侧和左侧的重量交换。

下一步练习：杯状蹲坐

9 - 杯状蹲坐

杯状蹲起是下半身工作的最佳选择，特别是当你的背部有重量时（如​​在杠铃蹲下时），会变得尴尬或不舒服。 当你蹲下身体，保护背部和膝盖时，将重量保持在前面并靠近身体将有助于保持躯干竖直。

1. 拿着哑铃或壶铃（如图所示）靠近身体，肘部向下。 尽管如果这不舒服或对膝盖产生压力，你应该随时调整脚的位置，将脚放在臀部之间。
2. 蹲下，将体重保持在胸部附近，尽可能低，并将肘部移至膝盖内侧。
3. 保持躯干竖直并吸合腹肌。
4. 向后压，挤过臀部。 避免将膝盖锁定在机芯顶部。
5. 重复1-3组8-12次。

下一个练习：旋转杯状蹲坐

10 - 旋转的高脚杯蹲坐

增加头顶按压和旋转到传统的杯状蹲位是增加运动强度并提高心率的好方法。 确保当你旋转到一边时，你的两只脚都会转动，以避免调整膝盖。

1. 举起一个哑铃或一个壶铃（如图所示）在胸部水平，双脚宽。
2. 下蹲，将肘部伸向大腿内侧，或尽可能低。
3. 确保您将臀部送回并保持膝盖远离脚趾。
4. 当你站起来的时候，把重量放在头顶上并向右旋转，双脚转动。
5. 降低并重复左侧，完成1-3组8-16次，交替的两侧。