借助后向扩展构建强劲的后端
后面的扩展站,也被称为超伸展机在大多数设备齐全的健身房都可以使用。 另一个变化是罗马椅子。 将脚跟锁定在垫子或滚轮下方,另一个垫子可以面朝下倾斜,以支撑下半身。 这有助于在腰部弯曲。
该练习的目标是腰背部肌肉 ,主要是竖脊肌。 这是一个拉动隔离练习 。 与仰卧起坐相比,背部伸展通过提供核心肌肉的反向运动来补充腹部锻炼 。 该延伸通常作为体重运动来执行,仅使用上身负载。 增加胸部的重量,例如哑铃或盘子,可以提供额外的工作。 杠铃也可以放在脖子后面。
如果您需要更多关于体重训练的指导,请参阅初学者指南 。
1 - 如何做机器后部扩展 - 起始位置
- 在健身房选择合适的背部延长机。
- 调整机器,使您的脚牢牢地钩在脚垫下方。 您需要确保良好的身体状态,以便在臀部开始弯腰时保持牢固。
- 将您的下半身放在为此设置的大垫子上。 你需要向前足够远,以便你可以弯曲上身几乎成直角。
- 双臂交叉在胸前。 (见图)
2 - 如何做机器后面的扩展 - 练习描述
- 该练习要求你弯曲腰部,稍微弯腰,降低躯干,直到大致上下身体形成直角。
- 在握住双臂并将身体保持在水平位置的同时撑开腹部。 确保脚踝固定好。
- 慢慢弯腰,直到上身与下身成90度。
- 延伸到初始位置并略微向上拉伸,以使背部过度伸展。 这是一个轻微的背部拱形。 不要推得太远。
- 根据背部和腹部肌肉的状况和力量,尝试3组5次练习 - 或多或少。
- 顺利执行此操作,请勿反弹或猛拉。
- 如果您需要帮助建立,请获得健身教练的协助。
3 - 背部延伸机器工作的肌肉
背部延伸机器的目标是竖脊肌,这是三个肌肉:illiocostalis lumborum,胸部最长肌和脊椎。 这束肌肉位于沿着脊柱的小树林里。 这些肌肉延伸你的腰椎。它们起源于沿着脊椎从颈部到骶骨的点,并沿着脊椎骨,肋骨和头骨插入。
用于后伸的协同肌肉是臀大肌,ha绳肌和内收肌。 使用的稳定肌肉包括背部,肩部和颈部肌肉:肱二头肌,三头肌,拉丁美洲佬,三角肌,陷阱,胸肌和菱形。
人们想要加强腰部肌肉,并使用后部伸展机来瞄准这些肌肉。
4 - 关于后置扩展机器的争议
许多培训师将客户从背部延伸机器带走,因为他们认为紧张风险不值得将其用于隔离练习。 相反,他们更喜欢复合或功能锻炼,如蹲起 , 弯腰排和僵硬的腿举以加强腰背。
更多信息:11种后伸超伸 :这些锻炼使用重量,锻炼球,阻力带和缆绳机器来进行各种后伸运动。