使用这些工具消除扭曲
自我肌肉筋膜释放听起来像一个复杂的主题，不是吗？ 尽管与身体有关的一切都会变得非常复杂，但对于日常消费者而言，自我肌肉筋膜释放只是一种自我按摩，旨在帮助释放触发点或在结缔组织中形成的“粘连”包围你的肌肉。
自我肌筋膜释放：基础
这种结缔组织称为肌肉筋膜（因此称为肌筋膜释放），具有“堵塞”的倾向。 虽然这些“触发点”的机制涉及更复杂的生理机制，但它们紧密地认识为“结” - 肌肉中令人难以置信的疼痛点，可能会让你感到紧绷，或者可能导致头痛或疼痛。
这些结的松动可以由专业按摩师，脊椎按摩师，物理治疗师或具有适当认证的私人教练一起帮助，但是自肌筋膜释放是一种经济实惠的家庭疗法，其与其他人一起使用效果特别好治疗形式。 “自我肌筋膜释放（或SMR）最简单的形式被称为缺血性压迫，”位于新泽西州的脊椎矫形师Matthew Mendillo博士说道。 “通过在触发点上直接按压（达到个人的疼痛耐受水平），血流被阻塞，然后在释放压力时导致血流量激增。” 这种血流量的增加有助于放松筋膜以恢复软组织的活动性。
该技术可以手动完成，也可以使用各种便宜的工具完成，但Mendillo指出，它总是涉及一些主动运动和压缩到触发点。 并且，随着触发点开始放松，粘附的压力水平可以增加，进一步松开筋膜，同时“释放”下面的肌肉组织。
自我肌筋膜释放的益处
有证据表明，自肌筋膜释放有助于缓解某些类型的疼痛，包括非特异性腰背痛和脚底足跟疼痛，但将自肌筋膜释放纳入常规手术的益处不仅仅局限于缓解疼痛，还有一些相当不错的性能优势。 事实上，一些研究表明，自肌筋膜释放可以帮助：
- 增加特定关节的运动范围和灵活性，而不会减少肌肉活动或力量。 这使它成为一项出色的训练前热身活动。
- 减少锻炼后的酸痛和疲劳。 这使它成为一款优秀的运动后冷静活动。
如果你仍然对自己的肌肉筋骨释放感到困惑，那么你可能会听说它的更流行的名字， 泡沫滚动 。 虽然泡沫塑料滚动肯定是SMR的一种形式，但这些硬质泡沫塑料瓶不是唯一可用于靶向肌肉粘连并提供物理益处的工具。 如果你想开始一点性能增强的自我按摩，可以考虑使用这些自我肌筋膜释放工具来储存你的自我保健库。
1 - 一个伟大的泡沫辊
并非所有的泡沫辊都是平等的，因此了解市场非常重要。 你看，泡沫辊有许多不同的尺寸，形状和密度。 一些功能凸点或旋钮，而其他振动。 一些花费约20美元，其他花费超过100美元，这使得选择泡沫辊比它更容易混淆。
泡沫滚筒的核心是一个简单的泡沫圆柱体，通过平衡和翻转，将肌肉组织穿过滚筒的坚硬表面，以帮助松动粘连。 好消息是，大多数人不需要任何过度复杂的功能，这会加剧该工具的成本。 你需要的是由高密度EVA泡沫制成的滚筒。 这种类型的泡沫不会分解或变得“柔软”，使得辊子随着时间的推移效果变差。
一个基本的36英寸滚筒，就像j / fit高密度EVA滚筒一样既有效又经济实惠，而且对于习惯泡沫滚动的人来说，它是一个很好的“入口”滚筒。 这是因为最初泡沫滚动可能会不舒服。 你明确地识别和压迫肌肉中的痛苦结。 像j / fit这样的长36英寸滚轮，可以让您在不对某些区域施加更大压力的情况下进行多种不同的练习，如使用具有不同形状和表面的更专用滚轮可能会发生的情况。
但是，如果36英寸的滚筒太长而且不适合您的需求，例如，您需要随身携带它来工作或使用健身房 - 或者如果标准EVA泡沫滚筒不再适用于此技巧，可能是升级的时候了。 Rollga是一个很好的选择。 这是一款18英寸的泡沫滚筒，可根据您的需求选择柔软或坚固的版本。
最重要的是，它具有“山丘和山谷”的表面设计，有助于保护您的骨骼结构，例如脊柱和臀部，同时使您能够深入到常见的挑战领域，包括与脊椎一起运行的肌肉。 作为额外的好处，它也比许多其他更专业的泡沫辊更实惠，使其成为几乎每个人的不错选择。
2 - 按摩球
像泡沫辊一样美妙，有时它们不能为痛苦的触发点提供足够的目标缓解。 圆柱体的相对平坦的表面不能真正挖掘到特定的点。 这就是按摩球进场的地方。 最经典的例子是长曲棍球。 这些硬质橡胶球的尺寸与网球的尺寸大致相同，但密度更大，可以对特定区域进行更积极的按摩，特别是臀部，上胸部以及脊柱两侧的区域。 另外，它们很便宜。 从当地的体育用品商店购买两包装不到10美元是可能的。
当然，长曲棍球不是你唯一的选择。 您可以使用网球进行温和的按摩。 你可以使用高尔夫球来瞄准你的手和脚。 您可以使用垒球瞄准更大的臀部或四边形。 或者，如果您想要摆放一些现金，您可以购买类似的按摩工具，例如Trigger Point Performance Therapy的按摩球。 这些球具有不同的密度和大小，都旨在提供肌肉松弛按摩。
3 - 按摩棒
按摩棒特别适合工作和旅行，因为您可以使用滚轮同样宽阔的肌肉组织，但舒适的椅子。 另外，它们重量轻且合理小巧，便于放入包或手提箱中。
按摩棒有两个不同的地方。 首先，当你给自己一个按摩时，你正在用手和上身施加压力，让你根据需要增加或减少力量。 其次，您可以使用棒以不同角度对组织施加摩擦力。 例如，您可以使用按摩棒从不同角度更轻松地瞄准您的四边形，而不是使用泡沫滚筒。
Namastick是一个不错的选择。 这个16英寸长的硬木棒在两端都有球。 正是这种设计使Namastick如此有用。 除了作为按摩棒工作之外，它还可以作为按摩球或泡沫辊进行一些练习的双重任务。 例如，您可以将其放置在地面上，并以与泡沫滚筒相似的方式铺开四边形或腿筋，但您不必试图在滚筒顶部平衡自己。 对于那些想要使用泡沫滚筒的人来说，这是一个更容易理解的选择，但可能没有平衡或上半身的力量来有效地使用其他工具。
您还可以使用Namastick两端的球将目标定位在脚的底部，或者识别并处理臀部或腰部的结。 只要远离骨性点和关节，这是寻找和释放筋膜粘连的灵活选择。
4 - 一个轮子
不要将轮子与泡沫辊混淆。 虽然这两种工具都是圆柱体，但轮子更窄，通常具有更宽的直径，并且专门设计用于沿脊柱滚动。
神经丛轮就是一个很好的例子。 该产品有三种不同的尺寸，可以支撑500磅，并且足够窄以适合您的肩胛骨，当您翻过顶部时，基本上牵引脊柱。 由于它的大小和形状，丛神轮在你的脊柱上下提供有针对性的按摩，鼓励你的胸部和肩膀“开放”，抵消你的上半身的普通前倾，因为坐在桌子上工作，发短信和开车。 通过抵消这种前倾懒散，轮子可以帮助预防和纠正肌肉不平衡，这种肌肉不平衡导致背部疼痛，同时按摩颈部和脊柱上紧密的肌肉组织。
>来源：
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