1 - 熔体法：你需要知道什么
随着高强度锻炼的不断普及，他们的同行们也开始关注锻炼 恢复 ，比如瑜伽，太极拳和自我按摩 。
泡沫滚动课程和教学技术，特别是作为训练后辅助工具获得了动力，因为有证据表明，这种形式的自我按摩有助于增加灵活性和流动性，同时减少锻炼后肌肉酸痛。 另外，泡沫辊价格低廉，只要有泡沫辊，锻炼几乎可以在任何地方进行。
最着名的泡沫轧制技术涉及硬质高密度泡沫辊。 这些硬质圆柱体有助于分解缠绕在肌肉组织周围的肌肉筋膜鞘的粘连 （更常见为结节）。 这些高密度泡沫辊虽然有效，但如果您不熟悉这种做法，可能会感到不适或痛苦不堪。
输入：MELT方法。 MELT方法是由手动治疗师和运动生理学家Sue Hitzmann创建的一种自我治疗技术，它具有柔软的身体滚筒和一组模仿手动治疗师的动手技巧的小球。 Hitzmann方法的美妙之处在于，虽然有点类似于更传统的泡沫滚动，但软泡沫滚筒对肌肉筋膜的压力较小，导致相对无痛，可自由按摩的形式。 软辊还可以实现不同的角度和操作程度，这对于较硬的工具来说是不可能的。
在2016年改变Method软体滚筒的尺寸以缩小周长后，Hitzmann还发布了纽约时报畅销书“熔炼法 ”的最新版本。 在这里，您可以查看一些Hitzmann最喜欢的动作，以在家尝试该方法。 如果您没有自己的软泡沫滚筒，请尝试在其位置使用卷起的瑜伽垫或卷毛巾。
2 - 1.评估/重新评估
评估和重新评估实际上并不需要软体滚筒。 此练习旨在改善本体感觉，或者您对身体在空间中移动的理解。 MELT方法将此称为“身体感觉”。 执行练习：
- 用手掌向上躺下，四肢伸展。 闭上你的眼睛，深呼吸，并感觉你的身体放松在地板上。 利用这段时间来感知你的身体，使用你的身心联系来评估你在肌肉中可能存在的任何紧张情绪。
- 你的中后部有一个巨大的拱门，或者你的肚脐下方有一个小曲线吗？ 你的尾骨是否与地面接触，还是你的臀部？ 你的大腿是否与地面接触，或者是一个和另一个？ 根据你的答案，你可能会经历肌肉不平衡，导致脊椎受压。
- 现在评估你的“自动驾驶仪” - 一种用于熔炼方法的术语来引用你的身体在没有意识控制的情况下保持平衡的方式。 注意你的右侧和左侧，从你的脚到你的头。 你是否从一边到另一边均匀加权？ 请注意任何差异。 当您重新评估使用相同的练习时，您可以确定是否有改进。
3 - 2.大腿后部剪切
大腿剪的背部设计用于改善通过腿筋的水合作用，这可以帮助减轻髋部和膝部疼痛。
- 躺在你的背上，弯曲你的膝盖。 将滚轮放在大腿下方，就在臀部下方。
- 放松你的上半身并伸直你的腿。 释放腿部的任何张力，使其能够沉重地倚靠在滚轮上。
- 当你的脚靠近地板时，通过将你的腿拖到一起并分开来“剪切”你的腿筋，就好像做一个跳跃的千斤顶运动一样。 当你这样做的时候，在滚轮上保持稳定的压力，当你把你的腿拉到一起，并在你将它们分开时，把脚转入。 专注于你的双腿的有意移动，而不是在滚轮上无意识地摩擦它们。 进行四到五次运动。
4 - 3. SI联合剪切
为了改善通过位于骨盆的骶骨和髂骨之间的骶髂关节或SI关节的水合作用，尝试SI关节剪切。 连接这些骨骼的韧带特别坚固，并且该区域的筋膜粘连可导致腰背部和盆腔疼痛。
- 用膝盖弯曲，躺在你的背上，双脚平放在地板上，大致与臀部分开。
- 用脚按压臀部，然后将滚轮放在骶骨下方的臀部上方。
- 将脚抬离地面，并将膝盖向胸部拉，以确保滚轮位置正确。 当你将你的膝盖拉到胸前时，滚轮应该在臀部的顶部感到安全，而不是在腰部。
- 当你的膝盖弯曲，你的大腿放在一起时，放松你的小腿，小腿和脚。 收紧你的核心肌肉来控制运动，但让你的胸部和肩膀放松在地板上。 从这个位置开始，让膝盖向上，使它们几乎指向天花板，但在大腿垂直于滚轮之前停止。 这个位置将帮助你保持轻松的腰背。
- 在滚轮上施加一致的压力时，慢慢地将你的膝盖向左和向右轻轻转动，就好像在时钟上停留在11和1之间一样。 将你的体重保持在你的骨盆后部，而不是你的臀部。 避免拱起背部或移动你的肋骨。
- 当你将膝盖放到11个位置时，在每个方向上用膝盖多次“画”小圆圈来增加剪切力。 然后，尝试仅用外膝盖创建稍大一点的慢圆。 最后，向前和向后移动膝盖，就好像你正在前进两到三步。 在这里停下来，深呼吸两下。
- 让你的膝盖回到中间位置，然后重复到对面。
5 - 4.弯曲膝盖按压
现在，您已经将您的ha绳肌和SI关节作为目标，弯曲的膝关节按压将有助于通过髋屈肌和股四头肌改善大腿前部的水合作用。 考虑到柔软的滚轮仍然位于骨盆下方，这看起来可能违反直觉，但锻炼的作用是刺激张力的释放，这可以帮助减轻髋关节，膝关节和腰部疼痛。
- 以与SI关节剪切器相同的姿势开始，膝盖弯曲，脚放在地板上，滚轮放在骨盆下面，躺在你的背上。
- 收紧你的核心，从地板上抬起右脚，将你的膝盖拉向胸部，这样你就可以用双手抓住右胫骨或右ha绳背。
- 检查以确保左脚稳固地植入，左膝盖与左髋关节对齐。 另外，确保你的臀部在滚筒上相互水平。
- 呼吸一下，当你呼气时，把你的骨盆收起来，从左腿的前面感觉到拉动。 暂停和深呼吸。 评估当你向右拉你的右膝盖时你的左腿是否会向外摆动。 如果是这样，不要把你的膝盖靠近你。
- 吸气并返回到开始，放松的位置。 再次呼气并进行骨盆下蹲。 想象一下，你的左膝盖在相反的方向上伸到你的左脚上，以加强伸展。 再深吸一口气。 再次释放并重复。
- 在另一侧进行相同的练习。
6 - 5.单臂伸手轻轻摇晃
轻轻摇摆的单臂伸展有助于增强平衡感和本体感，同时恢复肩部活动能力。
- 坐在滚筒的末端，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 小心地躺在滚轮上，将前臂放在滚轮两侧的地板上。 检查你的位置，确保你的头部和骨盆位于滚轮上，你的脚与骨盆对齐。
- 轻轻摇晃左右摇摆，仿佛你正在用你的身体创造一个小小的彩虹形状。 始终保持脊柱在滚筒上。
- 轻轻摇动30秒。
- 现在，举起你的手放在胸前，你的手掌对着彼此。
- 吸气并将手指伸向天花板。 当你呼气时，想象你的手臂的重量导致你的肩胛骨沉入滚筒中，同时保持双臂平直。
- 当另一只手向你的耳朵移动时，慢慢地将一只手放低到臀部。 然后以剪刀般的方式慢慢地切换手臂的位置，同时保持脊柱和肩膀的稳定。
7 - 重新评估
完成全部五个MELT方法练习后，再次执行评估/重新评估协议。 请注意在短时间自我按摩期间可能发生的任何变化。
>来源：
> MacDonald GZ，Penney MDH，Mullaley ME，Cuconato AL，Drake CDJ，Behm DG，Button DC。 “一个急性的自我肌筋膜释放的动作增加了运动范围，而肌肉活动或力量没有随后的减少。 ”力量与调节研究杂志“ http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx。Vol 27 Iss 3 Pg 812-821。March 2013。
> Schroeder AN，Best TM。 “自我肌阵挛发布一种有效的预锻和恢复策略？文献综述”。 当前运动医学报告 。 http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2。 第14卷第3期第200-208页。 2015年5月。