在素食中摄入足够的蛋白质和铁
如果你是一名素食运动员，并且不吃肉，可以多花点时间为肌肉建设和运动训练获得足够的蛋白质。 素食者必须格外小心，以避免铁，锌和B12的缺乏，这可能会损害运动和力量训练的表现。
以下提示将帮助那些想从力量训练计划中获得最大收益的素食者。
如何在饮食中获得足够的蛋白质
目前美国运动医学学院的蛋白质推荐用于运动员肌肉力量最佳的运动员为1.2至1.7 g·kg-1体重·d-1（0.5-0.8 g·lb-1体重·d-1）。 没有科学证据表明每公斤体重超过2.0克的蛋白质对肌肉强度或尺寸有额外益处。
通过在饮食中添加大量低脂乳制品和富含蛋白质的植物来源（如大豆），可以获得足够的蛋白质。 以下蛋白质来源可能适用于素食者：
- 牛奶，8盎司，8克
- 豆腐，3盎司，15克
- 酸奶，8盎司，8克
- 奶酪，3盎司，21克
- 花生酱，2汤匙，8克
如何在饮食中摄入足够的铁
血红素铁是一种易被动物蛋白质吸收的铁。 如果你吃鱼或鸡肉，你会得到这种类型的铁，但如果你不吃肉，你将需要找到其他来源的铁。
我们的身体不会吸收非血红素铁 - 蔬菜中的那种铁 - 就像来自动物性食物的铁一样容易。 非肉食者，特别是女性运动员，必须注意他们的膳食铁需求。 非血红素的良好来源包括全麦谷物，绿叶蔬菜，无花果，扁豆和芸豆以及一些干果。
如何在你的饮食中获得充足的维生素C.
水果，蔬菜和其他食物中的维生素C有助于素食者吸收其他食物中的非血红素铁，所以在每餐中吃一些食物是一个不错的主意。 考虑用铁强化全麦谷物食用柑橘类水果，或者在柑橘类水果汁中加入豆类。
如何获得充分的B12
由于维生素B12只能从动物产品中获得，因此它是素食运动员饮食中最常见的营养素之一。 为了获得足够的B12（你只需要少量，每天2.4微克）尝试吃B12强化食品，如豆浆和谷物。 如果您食用鸡蛋，奶酪，牛奶或酸奶，您也可以获得足够的B12。
避免干扰铁吸收的食物
一些食物含有阻止肠道内铁吸收的物质。 咖啡，全谷物，麸皮，豆类和菠菜都会干扰铁的吸收，应该与维生素C结合以增加铁的吸收。
和你的医生谈谈补充剂
虽然膳食补充剂不应该用来弥补不良饮食，但有时他们可以帮助预防一些缺陷。 理想情况下，您应该与您的医疗团队讨论使用任何补充剂。
鼓励所有运动员均衡饮食，包括各种各样的食物，但素食运动员可以放心，他们不必吃肉以获得足够的营养，从而建立力量。 如果您对营养状况有所顾虑，建议您与您的医生或注册运动营养师交谈，检查您的饮食计划并提出建议。
来源
营养和运动表现 - 美国运动医学学院排名表[http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx]，医学与科学体育与运动：2009年3月 - 第41卷 - 第3期 - 第709-731页
D. Enette Larson-Meyer博士，RD，FACSM。 素食运动营养：食物选择和饮食计划的健身和表演，人体动力学