了解MPS的作用
关于肌肉生长的文章或讨论中经常提及肌肉蛋白质合成（MPS）。 它已成为运动员，健美运动员和健身爱好者中流行的术语。 补充剂和蛋白粉制造商将使用他们的产品销售MPS的增加。 我们甚至可以将MPS和肌肉增长视为同一事物，这就是存在一些混淆的地方。
我们知道MPS与肌肉增长有关，但并不十分清楚它的真正含义。 理解肌肉蛋白质合成（MPS）在肌肉生长最大化中的作用是非常重要的。
什么是肌肉蛋白质合成（MPS）？
肌肉蛋白质合成（MPS）作为抵抗运动或营养摄入的反应发生。 在强烈的锻炼过程中，我们的肌肉组织通过肌肉蛋白质合成来分解刺激性氨基酸以修复损伤。 当我们吃蛋白质来源时 ，来自这些食物的氨基酸穿梭到我们的肌肉组织中，代替在禁食状态或由于氧化应激导致的肌肉蛋白质损失。 总体而言，肌肉蛋白质合成的主要功能是帮助修复和建立新的肌肉组织。
肌肉蛋白质合成（MPS）也可以被描述为发生在我们的肌肉组织和身体其他部位的生物过程。
根据研究，这是推动我们的身体如何反应并适应剧烈运动的驱动力。 MPS也是可变的，取决于所进行的锻炼类型和消耗的营养 ，特别是蛋白质。
它如何影响肌肉发育？
学习如何通过抵抗力训练和充足的蛋白质摄入量有效刺激肌肉蛋白质合成（MPS），将有助于促进瘦肉量增加，改善肌肉恢复和能量。
对于每个人而言，这将是一个不同的过程，基于强加的身体活动，基因构成和食物摄取。 保持蛋白质平衡也是MPS肌肉生长的重要组成部分。
根据研究，决定我们肌肉中蛋白质平衡的两个主要变量包括身体活动和营养素可用性。 这种理解使我们能够应用最佳的运动和喂养方法来维持和建立精益团体 。
蛋白质平衡的重要性
通过肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成（MPS）的动态过程保持蛋白质平衡。 最好的情况是当蛋白质平衡保持正常时。 这意味着MPS活性大于肌肉蛋白质分解，允许发生肌肉生长。 相反，负蛋白质平衡会导致肌肉组织的退化。
研究表明我们的身体处于肌肉蛋白质分解和合成的不变状态。 由于这些持续的过程，肌肉蛋白质平衡通常得到控制。 当我们的身体处于蛋白质平衡状态时，没有发生肌肉生长或消瘦，并且认为它处于健康状态。 这是大多数活跃的人经常锻炼和正确饮食的典型特征。
活跃的成年人和运动员进行激烈的运动项目可能会产生负面蛋白质平衡的更大风险。 为了保持肌肉蛋白质积极的一面，适当的训练和蛋白质摄入量被证明是必不可少的。 通过锻炼和饮食控制肌肉蛋白质合成将有助于促进肌肉生长，改善运动表现， 并增强肌肉恢复 。
运动如何调节MPS
据研究，肌肉蛋白质合成（MPS）是通过抵抗运动或训练来刺激的 。 肌肉组织中MPS应答的量似乎取决于工作量和强度。
研究表明阻力训练低于一个代表最大值的40％并不能真正激活MPS反应。 然而，当运动强度大于一个代表最大值的60％时，MPS测量值比基线值增加2-3倍。 这些发现表明重型训练负荷提供了更大的MPS刺激。
这是否意味着低强度运动对肌肉生长无益？ 不完全，并且取决于工作量实际上可以同样有效。
根据研究，低强度运动可刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。 研究表明，完成肌肉衰竭的运动强度的30％可以刺激与重度阻力训练相同的MPS。 据说进行低负荷运动到失败可以刺激肌肉蛋白质的合成，并且可以在不举重的情况下提供肌肉生长的替代方法 。
其他研究表明肌肉蛋白质合成（MPS）的反应和速率每人不同。 显然，与未训练状态相比，MPS增加在阻力训练期间是短暂的和高峰的。 这表明在繁重的工作量中，MPS响应较小。 建议阻力训练后的MPS数量和持续时间由个人的训练状态来调节。 这意味着有些人可能会遇到更多的MPS响应，其他人可能会减少。 正在进行研究以获取更多确凿的信息。
根据生理学报告中发表的研究，阻力训练（RT）与蛋白质摄入量的组合可刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。 这意味着体育锻炼对于肌肉生长是非常重要的，但通过蛋白质饲喂添加氨基酸的效果更好。 那么，通过营养来调节MPS的最佳方式是什么？
使用营养调节MPS
研究表明，营养素可用性在刺激肌肉蛋白质合成（MPS）对肌肉蛋白质平衡和生长发挥主要作用。 膳食蛋白质来源为这些过程提供必需氨基酸（EAA） 。 当我们的肌肉细胞在没有进食或氧化压力的时期耗尽氨基酸时，摄取蛋白质含量高的食物有助于保持身体平衡。
研究表明，“禁食/喂食增重”周期是一种动态的肌肉蛋白质平衡过程，有助于我们保持瘦体重增加。 似乎提供最大好处的是全天使用必需氨基酸（EAA），但特别是在锻炼后。 除了当我们吃它时，蛋白质的类型和数量被指示极大地影响运动后MPS的反应。 在这些因素中，体力训练后消耗的蛋白质量显示在肌肉恢复期间刺激最大MPS。
进行了一项研究试验，以研究消耗20g或40g乳清蛋白对锻炼后抵抗训练男性的肌肉蛋白质合成（MPS）的影响。 根据瘦体重百分比对男性进行分组，并参与两项试验，在全身阻力训练后消耗20g乳清蛋白，并在40g乳清蛋白中休息一周后重复。 实验室测试包括肌肉活检，DEXA扫描和血液检查。 研究的一些结果表明如下：
- 与20g相比，两组中40g乳清蛋白剂量的血浆亮氨酸浓度更高。 亮氨酸是主要负责肌肉生长和发育的必需氨基酸（EAA）和支链氨基酸（BCAA） 。
- 与20g乳清蛋白相比，血浆苯丙氨酸浓度更高，消耗40g。 苯丙氨酸是酪氨酸的氨基酸和前体，酪氨酸是人体用于制造蛋白质的20种氨基酸之一。
- 40g 消耗乳清蛋白的血浆苏氨酸浓度高于20g。 苏氨酸是从膳食蛋白质来源获得的必需氨基酸（EAA），并有助于肌肉生长。
- 肌肉蛋白质合成（MPS）率显示，在年轻男性进行全身抵抗训练后，消耗40g的总体增加20％，而20g乳清蛋白的增加。
- 肌肉蛋白质合成（MPS）以40g乳清蛋白刺激，伴有全身抵抗运动后瘦体重越来越低的年轻男性。
看起来40克乳清蛋白在阻力训练后可能是使肌肉蛋白质合成（MPS）最大化的最佳剂量。 然而，其他研究表明，20克蛋白质足以有效刺激肌肉生长的MPS。 它还表明每顿饭中消耗20克蛋白质并且全天间隔是增加MPS和瘦肉增重的最有益的方法。
另一项研究进行了48名健康抵抗训练的男性在运动后立即摄入0,10,20或40g乳清蛋白分离物。 在4小时内测量肌肉蛋白质合成（MPS）反应率。 以下结果表明：
- 与摄入20克乳清蛋白相比，肌肉蛋白质合成（MPS）的刺激率提高了50％。
- 与消耗10g相比，20g乳清蛋白的MPS增加了20％。
- 当消耗20g或40g乳清蛋白时，MPS刺激没有差异。
- 在阻力训练后摄取20克乳清蛋白时，MPS刺激似乎是足够的。
一句话来自
操纵肌肉蛋白质合成（MPS）增强肌肉发育仍然是一个挑战。 至少我们发现摄入20克至40克之间的蛋白质后锻炼刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。 我们还了解到运动，特别是阻力训练在刺激肌肉生长的MPS方面起着重要作用。 例如，每个人群，比如年长的活跃成年人，对运动和蛋白质摄入量的MPS反应都不同。
由于这些变量，未来的研究建议缩小运动和营养对不同锻炼方式，体型和性别的MPS的影响范围。 如果您考虑额外的蛋白质摄入量超出了肌肉生长的推荐饮食要求，与您的医生或注册运动营养专家进行讨论将是一个好主意。
>来源：
> Atherton PJ等，肌肉蛋白质合成对营养和运动的反应， Journal of Physiology ，2012
> Damas F等人，阻力训练诱导的骨骼肌蛋白质合成变化及其对肥大的贡献综述， Journal of Sports Medicine ，2015
> Macnaughton LS等，肌肉蛋白质合成在全身抵抗运动后的反应在40g以上比20g摄取的乳清蛋白更大， Physiological Reports ，2016
> Mitchell CJ等人，急性运动后肌原纤维蛋白合成与青年男性阻力训练引起的肌肉肥大不相关， PLoSOne ，2014
> Witard OC等，肌肉蛋白质合成率在饭后响应不断增加剂量的乳清蛋白在休息和抵抗运动后， American Journal of Clinical Nutrition ，2014