在练习的世界里，我们谈了很多关于建立力量的问题，但是这实际上意味着什么？
“强度”一词是指肌肉对物理物体产生力量的能力。 在健身世界中，这通常是指您可以举起不同的力量训练练习的 重量
美国运动委员会在他们的ACE Personal Trainer手册中有一个很好的定义：
“肌肉力量是所有体育活动的基础。”
我们每天所做的一切，从起床到洗澡，然后开车上班都需要一定的力量。 你可能需要做更多的事情，比如搬箱子或打开沉重的门。 简单的事情，如刷你的头发或喝一杯水，力量较小。
但是，无论你在做什么，都需要力量，这是一个非常容易改善的健身领域。
测量你的力量
我们如何衡量实力？ 这取决于你在测量什么。 在健身世界中，测量力量通常包括计算一次锻炼的一次锻炼的最高体重，或者我们称之为单次锻炼最大值。
而不是实际做One-Rep Max测试，这可能会导致我们这些不是健美运动员或者习惯于举重很重的人受伤，我们通常通过计算一个代表最大测试的百分比来衡量强度。
这意味着你选择了一个代表最大值的百分比，这意味着一定数量的重复。 然后你会发现一个重量，你可以解除这个特定数量的代表，最后一个代表几乎是不可能的，但仍然可以以良好的形式实现。
One-Rep Max的百分比
您可以使用此图表选择要执行的代表来估计您的one-rep max：
- 1RM的100％：1次重复
- 1RM的85％：重复6次
- 1RM的75％：重复10次
- 1RM的65％：重复15次
选择你的体重
除非你在实验室环境中，否则不可能知道完成一定数量的代表所需的确切体重量。
接近它的最好方法是猜测。 不是很科学，但通常是最简单的方法。 您只需选择对于不同练习来说似乎是合理的重量。
通过这种方法，它有助于了解关于肌肉群和体重的一些基本知识。 一些技巧：
- 肌肉组越大，体重越重 - 胸部 ， 背部和腿部包括身体中一些最大最强的肌肉，因此您通常会为这些肌肉组使用更多的重量。
- 变暖 - 在增加体重之前，让肌肉变热也很重要。 你可以用有氧运动来锻炼，或者你可以通过选择较轻的体重来锻炼每个锻炼的热身效果。
- 每一天都是不同的 - 有些日子比别人好，有些日子你不会提高体重。 这不是对你的力量的反映，但可以归因于任何事情 - 由于额外的疲劳，没有得到足够的睡眠，抗击疾病或者你以前的锻炼累了。
举个例子，如果你正在用哑铃进行胸部按压，你可以选择大约12到25磅的女性或30到40磅的男性，以完成10次以良好的形式进行，最后一名代表是绝对最后一名你可以做。
如果你可以做10次以上的代表，你知道你可以增加你使用的体重。
如果你不想制造大肌肉，你可能会觉得计算一个代表最大值的百分比并不重要。
然而，即使你不是一个健美运动员，知道多少重量可以使你获得的结果有很大的不同。
我们大多数人不会尽可能地沉重，尤其是女性，因为我们担心会变得笨重 。
别担心......我们没有必要的激素来建立巨大的肌肉。
选择合适的体重意味着您将从力量训练计划中获得绝对最大的收益。 不仅建设力量，而且瘦肌肉组织，所有这些都有助于身体健康，瘦身。
如何获得更强的力量
当然，获得更强壮的关键在于举重。 每次举重时 ，都会增加力量，肌肉大小和结缔组织，如韧带和肌腱。 换句话说，你的每一个部分都变得更强壮，而不仅仅是你的肌肉。
如果想要增强力量，每个练习的目标应该是2-6次，最多6 次 ，每次练习之间大约需要2-5分钟。 这意味着你想要提升足够的重量，你只能做6次，而不能再做更多。
这是非常重的，所以如果你是新的锻炼，你需要做到这一点。
对于普通锻炼者来说，每次保持10到16之间的代表是以安全方式建立和保持肌肉力量和肌肉质量的好方法。
建设力量，以提高重量
如果你是初学者 ，从一个基本的全身锻炼开始 ，为每次锻炼工作8到15次，并做1-2次。 你可能从适度的体重开始，并且，当你习惯于力量训练时，开始变得足够沉重，以至于最后的代表感觉非常具有挑战性。
在你的身体上锻炼并在所有你的肌肉群中建立一个坚实的基础，然后疯狂地沉重负重，这可能会导致伤害和极度疼痛 。 继续工作几周，当你变得更强壮时，你可以增加你使用的重量并减少代表。
>来源：
>美国运动协会。 ACE私人教练手册，第5版。 圣地亚哥：美国运动委员会，2014年。 334