并不是每个人都对真正的家庭主妇的生活住宿感到幸运。 宿舍房间，小房子，鞋盒公寓和酒店房间比例外情况更有可能成为规则。 但仅仅因为你的生活空间感觉有点像监狱牢房，并不意味着你不能通过严格的锻炼程序来爆发自己的方式。
CosmoBody的健身教练兼名人教练Adam Rosante为该品牌的免费YouTube健身服务设计了一个五次练习“在你的宿舍房间做这个练习”，但实际上，这对于任何空间不足的人来说都是完美的。 无论您是出差还是出差旅行，您只需要一个坚固的座椅，大约15分钟就可以完成这项工作。
锻炼
- 在每次锻炼之间进行10次锻炼，不要在锻炼之间休息
- 完成完整的电路后休息60秒
- 重复三次电路
如果你感觉特别有动力，继续做整个例程两次，共30分钟的工作。
1 - 空中蹲
空中蹲坐会加强你的腿和屁股，同时锻炼你的核心。 记住保持你的胸部整个举起。 换句话说，不要向前耸动你的肩膀或将你的躯干朝地面倾斜。
- 轻轻地将你的脚趾与肩膀分开。 将肩膀向后翻，打开胸部，并将肩胛骨拉下。
- 当你弯曲膝盖时（保持你的脚后跟的重量），直到你的大腿与地面平行，将拇指放在一起并将臀部推回。 当你向下移动时，伸直手臂伸出手臂，并在靠近地面的地方将双手合在一起。 尽可能远地走下去，而不会丢失下部脊柱的曲线。
- 当您将双手向下放到身体两侧时，穿过脚后跟站立。挤压顶部的臀部，向前按压臀部。
- 完成10个代表。
2 - Pushup插孔
Pushup千斤顶可以锻炼你的核心，腹肌，胸部，肩膀和肱三头肌，同时增加有氧运动的功能。
- 从俯卧撑的顶部开始，手腕直接放在肩膀下，双脚在一起。
- 双脚分开，然后一起跳回去。
- 保持身体从头到脚的一条直线，撑住核心，弯曲肘部，使胸部向地面降低。 如果您在完全俯卧撑时遇到困难，在进行膝盖俯卧撑之前，您可以通过将膝盖降低到地面来进行修改。
- 按回到起始位置。 这是一个代表。
- 完成10个代表。
为了锻炼更加坚硬，将分裂插孔与俯卧撑结合起来，每次跳起双腿时做一次俯卧撑，每次将双腿跳回中央时再做一次俯卧撑。
3 - 保加利亚劈蹲
这种单腿下蹲变异挑战你的平衡，同时瞄准你的四头肌和臀部。
- 将坚固的椅子放在墙上，放在椅子的前面，以便将左脚的顶部放在椅子的座位上。
- 将前膝盖保持在脚趾后面，弯曲膝盖并用前脚跟的重量直下，直至站立的大腿平行于地面。 按下你的前脚跟，然后回到站立状态。 这是一个代表。
- 做10次代表，动摇左腿，然后切换到右腿，再做10次代表。
保持胸部抬起并在整个运动中向前看 - 不要让肩膀或躯干向前跳或向地板倾斜。
4 - 二头肌椅子卷发
如你所想，二头肌椅子卷曲瞄准你的二头肌 。 既然你举起了一个庞大笨重的物体，形式就显得尤为重要。 确保您的上臂靠近身体两侧，避免在进行卷曲时向前或向后倾斜身体。 运动应该由你的二头肌单独启动和控制，而不是由你身体的动量来控制。
- 站在椅子后面，双脚分开。 抓住椅子的两侧，让你的手掌彼此面对面。 确保你的拇指在椅子里面。
- 将肘部锁定在身体两侧，在您抬起椅子时向后滚动肩膀并弯曲肘部，将手伸向肩膀。
- 通过控制和不放下椅子，将其降低回到起始位置。 这是一个代表。
- 完成10个代表。
如果由于某种原因，您的座椅非常重，请在背包或隔夜袋中装入一些书籍以抵抗并抬起，然后将其放下。
5 - 前臂板
前臂木板可以锻炼你的内心深处，这有助于改善姿势。 完成此练习后，再循环两次，然后休息60秒。
- 将你的前臂放在地面上，将自己置于低地板的地板上。 你的手肘应该直接放在你的肩膀上，双手锁定在一起。
- 保持你的目光，推开你的脚后跟，让你的核心保持你的身体从头到脚的直线。
- 将你的脖子和脊椎对齐，将你的肚脐拉向脊柱，并保持30秒。
- 30到60秒后，将膝盖放在地板上并坐在脚后跟上。