使用一副牌来开发你自己的锻炼
简单的一副牌是计划你自己的锻炼的最简单的方法之一。 虽然有几家公司专门为锻炼套餐开发了练习纸牌，但如果您的房子周围摆放了一副扑克牌，那么没有理由出去买一套。 所有你需要计划你自己的牌组锻炼是一个练习列表（一些例子包括在下面），一个计时器，和一套卡。
1.选择您的锻炼焦点
如果你想做一个基于心脏的全身程序，你需要选择旨在提高心率的运动，如跳跃千斤顶。 如果你想专注于力量训练，你需要选择基于抵抗力的练习，如哑铃胸部按压。 如果你想混合使用这两种方法，你需要选择可以同时进行这两种锻炼的组合，如深蹲，burpees，卷发，或者蜘蛛俯卧撑。
2.选择只是四个练习
选择与您的锻炼焦点一致的四个锻炼。 以下是一些建议的练习，根据锻炼重点进行锻炼：
- 全身锻炼： 蹲坐 ， 俯卧撑 ，跳跃式起重器和仰卧起坐
- 下半身锻炼：下蹲， 弓步 ，桥梁和加重硬拉
- 上身锻炼：俯卧撑， 弯腰排 ，肩部按压和肱三头肌倾斜
- 核心锻炼：仰卧起坐，抬腿， 木剁和斜捻
- 有氧锻炼：跳跃式起重器，高膝盖， 登山者和burpees
需要更多锻炼想法？ 检查下身 ， 上身 ， 核心和有氧运动。
3.将每个练习分配到甲板上的套装
只需将你的四个练习中的每一个都分配给一张卡片套装。 例如，如果您正在进行上述建议的全身锻炼，则可以将练习与卡套装配对，如下所示：
- 蹲=钻石
- 俯卧撑=心
- 跳跃杰克=黑桃
- 仰卧起坐=俱乐部
为了帮助您记住哪一种练习与哪种衣服相关联，请将其写在一张纸上，以保持在您的扑克牌旁边。 通过这种方式，您可以仔细检查从卡组中拉出特定卡牌时应执行的哪项练习。
4.了解你的号码
在玩扑克牌时，卡上的数字代表您将执行的代表数量。 例如，两张牌代表两次重复。 这非常简单。
除此之外，面部卡片如千斤顶，王后，国王和王牌会变得棘手。
对于面卡，你有几个选项。 首先，您可以选择将每张面卡分配10次重复，因此无论您绘制哪张面卡，总是执行相同数量的代表。 作为替代方案，您可以为每张面卡分配不同数量的重复。 例如，千斤顶可能代表11代表，皇后12代表和国王13代表。
在任何一种情况下，都要决定如何处理ace。 你可以把它们当作一张面子卡，给它们分配相当于10次或更多次的重复，或者你可以把它们当作一张，给它们一次重复。
简而言之，您从牌组中抽出的牌的数量或数量相当于您将执行的代表数量。
- Ace = 1代表，10或14代表，玩家的选择
- 2 = 2个代表
- 3 = 3个代表
- 4 = 4次
- 5 = 5次
- 6 = 6次
- 7 = 7次
- 8 = 8次
- 9 = 9代表
- 10 = 10次
- 杰克= 10或11代表，玩家的选择
- 女王= 10或12代表，玩家的选择
- 国王= 10或13代表，玩家的选择
举个例子，使用上面详述的全身锻炼，如果你从甲板上拉出10颗心，你会做10次俯卧撑。 如果你从甲板上拉出六把黑桃，你会做六个跳跃千斤顶。
5.选择一个时间限制
现在你已经准备好了，你需要决定你要运动多久。
每个系列的四个练习至少需要5到10分钟是一个好主意。 如果你想锻炼更长时间，给自己一个短暂的休息时间，切换锻炼，然后继续。
例如，如果您在前10分钟进行全身锻炼，当您完成后，为每套卡套装分配新的锻炼项目，并进行5分钟的下半身锻炼，然后进行5分钟的上半身锻炼，总共需要20分钟的全身程序。
6.开始你的锻炼
剩下的就是开始工作！ 设定一个计时器或留意时钟。 洗牌并从甲板上拉出第一张牌。 对指定的重复次数进行指定练习，然后立即从甲板上拉出另一张卡片。 继续绘制卡片并进行练习，直到您的时间到期。 就像那样，你已经计划和实施你自己的锻炼程序，只用一副牌就可以！
一句话来自
不要害怕去创造力，并添加自己的规则或曲折。 例如，如果连续三次绘制相同的套装，则可以添加挑战，例如在进入下一张牌之前握住60秒的木板。 您也可以通过使用两副牌将其变成合作伙伴锻炼。 第一个通过他或她的套牌完成的人必须让另一个人吃晚餐。