如何安全地进行下蹲练习

学会适当地建立伟大的肌肉力量

蹲举练习可以说是建立下肢和腿部力量和力量的最佳全面举重练习之一。 它可以被所有能力的运动员用来改善表现和减少伤害,并且可以容易地放大或缩小以使其容易或非常困难。 一开始,老年人和新手锻炼者可以做半蹲,小蹲和空中蹲,随着时间的推移可以完全加重蹲下,或者坚持简单的生活方式。

但是,全身蹲举通常被认为是所有全身力量训练练习中的王者。 如果你问大多数训练师,运动员和教练,他们是否会推荐最好的举重练习,那么这个练习通常会将其列入非常短的名单中 。 蹲下身体肌肉力量,耐力和力量。 此外,它们还可以吸收核心部分,并提高躯干和上身的强度和稳定性。 大多数精英和职业运动员都将蹲举作为全面的体重训练计划的基础,但是一个良好执行的蹲举的纯粹简单性是任何运动员都可以通过正确的训练和进步掌握的。 这经常跳过重量室的女性特别有用 。 不要害怕蹲下,只要学会安全地做。 因为这是一次复合练习 ,可以同时接合多块肌肉和关节,所以需要掌握一些指导和练习。

不正确地做下蹲可能会导致受伤,所以在抬高体重之前学习完美的技术是非常重要的。 如果您刚刚开始上课,可以上课或与经过认证的个人或体育培训师预约会话,以便为即将到来的学习做好准备,并获得丰富的经验并建立自信。

在开始任何新的运动疗法之前与您的医生核对也是一个好主意,特别是举重。

一般来说,大多数运动员应该使用以下技术来进行安全的蹲举:

  1. 如果刚开始,与培训师一起学习适当的技术
  2. 总是有一个或两个有能力的观察员可用。
  3. 放置蹲架,使其位于比肩膀低大约3英寸的位置。
  4. 将双手均匀地放在酒吧上,并将酒杯放回酒吧下面,使其舒适地放在肩上。
  5. 保持广泛的姿势,将脚放在杆的正下方,并用腿将其从机架上提起。
  6. 保持体重集中; 不要从你的脚后跟或脚趾抬起。
  7. 在保持躯干直立的同时,缓慢弯曲膝盖。 不要向前倾斜。 任何时候都将臀部置于酒吧下方。
  8. 在运动的底部,膝关节和髋关节的角度几乎相等。
  9. 切勿放松或跌落到最低位置。 保持恒定,缓慢和受控的肌肉紧张。
  10. 在保持躯干和背部直立和臀部在酒吧下方的同时,慢慢回到起始位置。
  11. 再重复一次。
  12. 一般不建议使用重量传送带
  13. 练习结束后,您的观察员将帮助将杆引导回机架。

避免伤害的提示

即使对没有膝关节病史的人来说,下蹲也会对膝盖造成很大的压力和紧张。 通过改变你的脚位,你可以改变这种压力。 采用广泛的姿势可以减轻后十字韧带(PCL)的压力。 狭隘的立场显着增加压力。 然而,脚的角度(脚趾向外或指向前方)不会影响膝盖上的压力。 没有证据表明蹲举会在前十字韧带(ACL)中产生过度的力量。

所有蹲伤的百分之七十五发生在实际升降之前或之后; 或者移动到位或者将重量返回到机架。

确保您始终有合格的注册人。