菠菜营养成分

绿叶蔬菜中的卡路里和健康益处

菠菜可以添加到所有不同的饮食类型,并可以纳入低碳水化合物食谱,因为它的低卡路里,高纤维食物状态。 菠菜为所有膳食类型增加了体积,颜色,质地,维生素和矿物质。 无论是熟或生,菠菜是一种营养包装食品。

菠菜和其他绿叶蔬菜或非淀粉蔬菜有时被认为是低碳水化合物饮食中的“免费”食物,因为它们含有可忽略量的碳水化合物(一杯值约5克),对血糖几乎没有影响。

有三种不同类型的菠菜,每种菠菜都有不同的大小和形状。 萨沃伊菠菜有黑色,绿色,皱纹和卷曲的叶子。 扁平/光滑的菠菜菠菜更容易清洗,然后通常用于罐装和冷冻菠菜。 最后,半萨沃伊具有与萨沃伊一样的质地,稍有皱纹的叶子,并为新鲜市场和加工而种植。 不同类型的菠菜适合不同类型的气候,因此,新鲜菠菜全年供应。 冷冻和罐装菠菜也可以全年购买。

菠菜营养成分
份量1杯(30克)
每份 每日价值*
卡路里 7
来自脂肪的卡路里1
总脂肪 0.1克 0%
饱和脂肪0g 0%
多不饱和脂肪0克
单不饱和脂肪0g
胆固醇 0mg 0%
24mg 1%
167.4mg 5%
碳水化合物 1.1克 0%
膳食纤维0.7克 3%
糖0.1克
蛋白质 0.9克
维生素A 56%·维生素C 14%
钙3%·铁5%

*基于2000卡路里的饮食

一杯生菠菜或半杯煮熟的食物含有约7卡路里,只有1克碳水化合物。 菠菜中含有的大多数碳水化合物来自纤维,使菠菜成为一种非常充盈的蔬菜。 此外,一杯煮熟的食物含有半天的维生素A,五分之一的日常铁需要量,维生素K,维生素C和其他B族维生素,如B6,核黄素和叶酸。

菠菜的健康益处

菠菜中含有大量的维生素和矿物质,使其成为高营养食品。 菠菜是纤维维生素K维生素A ,维生素C, 叶酸和锰的良好来源。 它是维生素B6,核黄素,镁,钾和铁的良好来源,并且是钙和维生素E的良好来源。

菠菜除了含有维生素和矿物质外,还含有叶绿素,为其提供绿色色素。 叶绿素可能能够阻止在高温烤食物时产生的有害副产品的致癌效应。 另外,来自动物研究的有限数据表明,补充剂可以减少由化学致癌物和辐射引起的氧化损伤。

在菠菜中发现的维生素A和前体β-胡萝卜素对眼睛健康很重要,菠菜中发现的维生素K可能有助于预防哮喘,并可能对血糖产生积极影响。

菠菜也是铁的非动物来源之一。 铁在许多生物功能中是必不可少的,例如氧运输和储存,能量代谢和DNA复制和修复。 铁缺乏是脱发的常见原因,可以通过摄入富含铁的食物如菠菜来预防。

关于菠菜的常见问题

如果我服用香豆素,我可以吃菠菜吗?

香豆素的工作是帮助预防血栓。 由于维生素K是血液凝固的重要因素,因此注意摄取绿叶蔬菜,如菠菜,这一点很重要。 为了帮助香豆素有效地发挥作用,尽可能保持维生素K的摄入量非常重要。 突然增加或减少维生素K的摄入量可能会增加或减少香豆素的影响。

每天保持摄入富含维生素K的食物。 例如,如果你打算每天吃一杯这些食物(菠菜,西兰花,羽衣甘蓝等),每天都要这样做。

不要对维生素K的摄入量做任何重大改变。

生菠菜时,生菠菜的产量是多少?

烹饪时,生菠菜会显着萎缩。 通常,例如,10盎司的菠菜袋会冷凝至大约1.5杯煮熟的菠菜。

你煮菠菜时会失去维生素吗?

菠菜烹饪时会失去一些水溶性维生素,如维生素C和B族维生素。 但是,因为大多数人吃的熟菠菜比生吃的更多,通常会弥补因吃大份量而失去的营养素。

采摘和储存菠菜

像大多数绿叶蔬菜一样,叶子应该是脆嫩,嫩绿的。 避免枯萎的叶子或那些瑕疵。 应该扔掉任何黄色或褐色的叶子。

如果可能的话,选择有机的菠菜,因为菠菜在肮脏的一打名单上,并且比其他蔬菜有更多的农药残留。

如果您要购买菠菜袋或盒子,请尽可能购买新鲜菠菜。 产品越新鲜越有营养。

你会知道你的菠菜在开始枯萎或开始闻起来时已经变质了。

为了获得最佳的储存效果,请将预先清洗后的蔬菜放入冰箱内的自封袋或装有干纸巾的塑料容器中保存3周。 你也可以冻结你的果岭。 要做到这一点,将菠菜煮沸一分钟,然后放入冰浴冷却。 接下来,拧干尽可能多的水,并将菠菜制成单份的球,放入冷藏室的拉链锁袋中。 首先使菠菜变白有助于锁住维生素和矿物质,并赋予它美丽明亮的绿色。

健康的方法来准备菠菜

菠菜生长在沙质土壤中,必须在冷水中反复冲洗,以去除叶子上的所有痕迹。

菠菜适用于潮湿的烹饪方法,蒸汽和炒香是最常用的。 用油烹饪时要小心,因为菠菜可以像海绵一样起作用,并吸收大量的油脂,使其具有高卡路里。

菠菜也可以作为蔬菜沙拉或冰沙中的原料使用。 获得创意并在制作包装时使用菠菜作为面包的替代品,或作为鸡蛋炒作的补充。 将它切成碎片并加入汤和砂锅中,或者将其与食物蛋白质来源一起用于纤维和蛋白质填充餐。

食谱用菠菜

使用菠菜制作任何东西,从蘸酱到沙拉到砂锅 ,选择都是无穷无尽的。

资料来源:

> Labensky,SR,Hause,AM。 烹饪:美食基础教程。 第3版。 Upper Sadle River,NJ:Prentice Hall,2003:803-804。

>莱纳斯鲍林研究所。 叶绿素和叶绿素。 http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

>莱纳斯鲍林研究所。 铁。 http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

>美国国立卫生研究院临床中心药物营养反应特别工作组。 当你服用华法令(香豆素)和维生素K时要知道的重要信息 http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf