HIIT vs.稳态心脏:哪个更好?

无论您的目标是减肥还是身体健康, 有氧运动都是锻炼计划的重要组成部分。 你知道有氧运动是你一次燃烧大部分卡路里的地方,不仅如此,有氧运动能够增强你的心脏,肺部和你工作的肌肉。

当我们开始发现心肺功能时,稳态训练是常态。

你可以在外面散步,跑步或者跑步,而且很可能在整个训练过程中你的体重保持相同的中等强度

近年来,情况发生了巨大变化。 高强度间歇训练 (HIIT)现在是热门票。 这些锻炼包括改变强度 ,在整个例程中更加努力地工作。

这些更短,更强烈的锻炼可以最大限度地提高您的成绩,同时最大限度地减少您的锻炼时间。

这听起来不错,但HIIT真的比稳态心脏更好吗? 如果你想减肥并且适合,你应该关注哪一个? 更重要的是,如果你的工作强度如此之高,你可以享受锻炼吗?

HIIT的基础知识

HIIT包括将你的身体从其舒适区伸出5秒到8分钟,这取决于你正在做的锻炼。

如果你正在监测你的目标心率区 ,或者在这个感知到的运动图上的9到10级,这个想法是工作在你最大心率的 80%到95%左右,也知道你的感知运动速度(RPE )。

每个工作组之后都会有一个恢复时间段,该时间段可以比工作组更短,持续时间相同或更长。 在这段时间内,你的心率会下降到大概3到4级的感觉消耗。 根据您的健身水平,时间限制和目标,您将时间间隔改为20到60分钟。

HIIT的优点和缺点

HIIT有许多好处,包括:

另一方面,HIIT有一些缺点,包括:

示例HIIT锻炼

HIIT锻炼可以以各种方式进行。 例如, Tabata Workouts只需10秒的恢复时间就可以非常困难地工作20秒。 你一次又一次地重复总共4分钟,就像在这个有氧运动中锻炼一样

您也可以进行较长时间的锻炼,如高强度锻炼40秒,恢复20秒,如此40-20次高强度锻炼

恢复时间越短,锻炼就越困难,因为你从未完全准备好接下来的工作。

以下锻炼涉及各种高强度,高影响力的有氧运动和1:1的工作与休息比例。

这意味着你的工作集和休息集的持续时间相同。 这个想法是继续下去,即使你在锻炼结束时疲惫不堪,但如果你感到头晕或觉得不能屏住呼吸,你应该休息一段时间。

时间 行使 RPE
5分钟 用轻度适中的心脏预热。 你可以走路或做一些简单的运动,如步接触和膝盖升降机。 4-5
30秒 Plyo插孔 8
30秒 3月到位 4
30秒 Plyo猛扑过来 8
30秒 3月到位或一步接触 4
30秒 蹲跳 8
30秒 3月到位或一步接触 4
30秒 Burpees 9
30秒 三月或一步接触 4
30秒 跳千斤顶 8
30秒 三月或一步接触 4
30秒 高膝盖慢跑 8-9
30秒 三月或一步接触 4
30秒 跳远 9
30秒 三月或一步接触 4
30秒 速滑运动员 9
30秒 三月或一步接触 4
30秒 边对边跳跃弓步 9
30秒 三月或一步接触 4
30秒 登山者 9
30秒 三月或一步接触 4
5分钟 冷静下来,舒展 4
总锻炼时间:20分钟

稳态心脏

稳态或中等强度的心脏是我们许多人习惯的。 这涉及在整个训练中以一致的速度和强度水平进行锻炼。 在感知的运动量表上这将在大约4至5级。

这个想法是在一个你可以谈论的水平上工作,也许只是有点困难。

稳态训练的利弊

稳态训练也有一些好处,例如:

稳态训练的一些缺点包括:

你应该做HIIT,稳态还是两者?

记住这一切,哪一个适合你? 答案真的取决于你的健身水平和目标。 并且请记住,专家不建议每周进行两到三次HIIT。

谁应该尝试HIIT?

谁应该坚持稳定的状态?

两全其美

在一个完美的世界里,你会有稳定状态和HIIT的混合 。 对于初学者,您可以通过有氧间歇训练开始,为HIIT训练提供持久耐力和耐力。

这涉及到将你的强度改变到足以将你推离舒适区,但不会太远以至于你感到痛苦或喘不过气来。 这种初学者间歇锻炼是一个很好的开始。

在练习时,您可以开始逐周增加间隔强度。

致力于HIIT的另一个关键是一致性。 定期做有氧运动是你如何建立基础,使你更加努力工作,并从锻炼中获得更多。

样品HIIT / Stead状态心脏时间表

第1天: 30分钟的冲刺间隔训练
第2天: 40分钟的心脏耐力训练
第3天:休息或轻度活动
第四天: 25分钟的田card心脏挑战赛
第五天: 30分钟或更长时间的适度有氧运动,如步行,慢跑,骑自行车等。
第6天:休息或轻度活动
第7天: 30分钟有氧心脏或休息

>来源:

> CF,Farland CV,Guidotti F.高强度间歇训练与稳态训练对有氧和无氧运动能力的影响。 体育科学与技术学报 201ADAD; 14(4):747-755。

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> Pearson SJ。 高强度间歇训练与代谢型疾病管理中度强度连续训练。 MOJ解剖与生理学 2015; 1(5)。 DOI:10.15406 / mojap.2015.01.00027。