无论您的目标是减肥还是身体健康, 有氧运动都是锻炼计划的重要组成部分。 你知道有氧运动是你一次燃烧大部分卡路里的地方,不仅如此,有氧运动能够增强你的心脏,肺部和你工作的肌肉。
当我们开始发现心肺功能时,稳态训练是常态。
你可以在外面散步,跑步或者跑步,而且很可能在整个训练过程中你的体重保持相同的中等强度 。
近年来,情况发生了巨大变化。 高强度间歇训练 (HIIT)现在是热门票。 这些锻炼包括改变强度 ,在整个例程中更加努力地工作。
这些更短,更强烈的锻炼可以最大限度地提高您的成绩,同时最大限度地减少您的锻炼时间。
这听起来不错,但HIIT真的比稳态心脏更好吗? 如果你想减肥并且适合,你应该关注哪一个? 更重要的是,如果你的工作强度如此之高,你可以享受锻炼吗?
HIIT的基础知识
HIIT包括将你的身体从其舒适区伸出5秒到8分钟,这取决于你正在做的锻炼。
如果你正在监测你的目标心率区 ,或者在这个感知到的运动图上的9到10级,这个想法是工作在你最大心率的 80%到95%左右,也知道你的感知运动速度(RPE )。
每个工作组之后都会有一个恢复时间段,该时间段可以比工作组更短,持续时间相同或更长。 在这段时间内,你的心率会下降到大概3到4级的感觉消耗。 根据您的健身水平,时间限制和目标,您将时间间隔改为20到60分钟。
HIIT的优点和缺点
HIIT有许多好处,包括:
- 改进的表现:一些研究表明,虽然稳态训练对有氧系统征税,但HIIT锻炼可刺激有氧和厌氧系统 。 这意味着你的身体有更多的耐力,并且在你的所有训练中表现更好,不管它们是什么。
- 它可以提高胰岛素的敏感性:胰岛素敏感性是指你的身体对胰岛素的影响有多敏感。 你的身体对胰岛素越敏感,你的身体就越需要胰岛素来降低血糖水平。 就运动而言,这意味着您的HIIT可以帮助您锻炼肌肉更有效地使用葡萄糖作为燃料。
- 它可以帮助你整天燃烧更多的卡路里 HIIT的最大好处之一是锻炼后你的身体有多少卡路里能够让你的系统恢复到锻炼前的状态。 这也被称为运动后耗氧量(EPOC),或者你的后燃 。 锻炼期间你工作的越努力,身体恢复正常所需的时间就越长,这意味着锻炼后你会在一小时或更长时间内燃烧更多的卡路里。
- 它可以帮助你燃烧更多的腹部脂肪:更好的消息是,研究表明,HIIT可能比其他类型的锻炼更有效地减少腹部脂肪 。
- 它可以改善您的健康状况: HIIT可以帮助降低血压并改善您的心脏健康 。
- 更短的锻炼时间:因为您的工作非常努力,您可以在更短的时间内获得训练所带来的好处,而不是从较慢,较长的锻炼时间开始。 “体育科学与医学杂志”发表的一项研究表明,每周至少进行三次10分钟的会议可以使您的身体更有效地将氧气输送到身体,并改善您的代谢健康状况。
另一方面,HIIT有一些缺点,包括:
- 可能非常不舒服:虽然您可以修改锻炼以适应您的健身水平,但您的想法是尽可能远离舒适区域。
- 对初学者来说并不好:如果你来自更久坐的生活方式,HIIT可能不是你想要开始的地方。 在尝试HIIT之前,你应该建立一个坚实的基础心脏基础。
- 增加受伤风险:如果您的身体没有准备好进行这种运动,那么像冲刺, 增强测量 法或跳跃等高强度运动会带来受伤风险 。
- 可能导致倦怠或过度训练: HIIT对你来说几乎与无所作为一样糟糕。 专家建议每周进行1-2次HIIT训练以避免过度训练 。
示例HIIT锻炼
HIIT锻炼可以以各种方式进行。 例如, Tabata Workouts只需10秒的恢复时间就可以非常困难地工作20秒。 你一次又一次地重复总共4分钟,就像在这个有氧运动中锻炼一样 。
您也可以进行较长时间的锻炼,如高强度锻炼40秒,恢复20秒,如此40-20次高强度锻炼 。
恢复时间越短,锻炼就越困难,因为你从未完全准备好接下来的工作。
以下锻炼涉及各种高强度,高影响力的有氧运动和1:1的工作与休息比例。
这意味着你的工作集和休息集的持续时间相同。 这个想法是继续下去,即使你在锻炼结束时疲惫不堪,但如果你感到头晕或觉得不能屏住呼吸,你应该休息一段时间。
时间 | 行使 | RPE |
5分钟 | 用轻度适中的心脏预热。 你可以走路或做一些简单的运动,如步接触和膝盖升降机。 | 4-5 |
30秒 | Plyo插孔 | 8 |
30秒 | 3月到位 | 4 |
30秒 | Plyo猛扑过来 | 8 |
30秒 | 3月到位或一步接触 | 4 |
30秒 | 蹲跳 | 8 |
30秒 | 3月到位或一步接触 | 4 |
30秒 | Burpees | 9 |
30秒 | 三月或一步接触 | 4 |
30秒 | 跳千斤顶 | 8 |
30秒 | 三月或一步接触 | 4 |
30秒 | 高膝盖慢跑 | 8-9 |
30秒 | 三月或一步接触 | 4 |
30秒 | 跳远 | 9 |
30秒 | 三月或一步接触 | 4 |
30秒 | 速滑运动员 | 9 |
30秒 | 三月或一步接触 | 4 |
30秒 | 边对边跳跃弓步 | 9 |
30秒 | 三月或一步接触 | 4 |
30秒 | 登山者 | 9 |
30秒 | 三月或一步接触 | 4 |
5分钟 | 冷静下来,舒展 | 4 |
总锻炼时间:20分钟 |
稳态心脏
稳态或中等强度的心脏是我们许多人习惯的。 这涉及在整个训练中以一致的速度和强度水平进行锻炼。 在感知的运动量表上这将在大约4至5级。
这个想法是在一个你可以谈论的水平上工作,也许只是有点困难。
稳态训练的利弊
稳态训练也有一些好处,例如:
- 对心肺呼吸系统的压力较小:因为您的工作强度较低,所以您可以提高耐力,而不会像高强度运动那样对心脏和身体施加太多的压力。
- 耐力增加:较慢的运动可以帮助您在心脏和肌肉中建立耐力。
- 改善健康状况:与HIIT一样,有氧运动可使您的心脏更加高效,从而更迅速地为肌肉提供氧气。 稳态心脏也降低血压,减轻压力和焦虑,并伴随着健康的饮食,可以帮助你减肥。
- 恢复的速度更快:因为您的心脏和身体压力较小,您可以更快恢复 ,并且通常可以在第二天毫无问题地进行锻炼。
- 它提高了你身体使用脂肪的能力:当你以较低的强度工作时,脂肪是你的主要燃料来源。 保持在这个水平允许你保存这些糖原商店更高强度的锻炼。 这并不一定意味着你燃烧更多的脂肪 ,只是你的身体更好地使用脂肪作为燃料。
- 它增加了慢肌纤维: 慢肌纤维更有效地利用氧气来产生能量,所以你可以延长一段时间。 这可以改善你的有氧代谢 ,基本上,你的身体如何创造能量。
- 更令人愉快:我们坚持锻炼的部分原因是因为,在某种程度上,我们喜欢它。 或者至少我们可以容忍它。 在低强度下工作比在高强度下工作要舒适得多。 一些锻炼者甚至可能在过度剧烈的运动后 退出 ,因为它很不舒服。
稳态训练的一些缺点包括:
- 时间因素:如果你想减肥,如果你想燃烧足够的卡路里,你必须锻炼更长的时间。
- 过度使用伤害的风险:除非您进行了大量的交叉训练,否则一遍又一遍做同样的动作可能导致重复性的压力伤害。
- 无聊:不是每个人都需要长时间缓慢锻炼,尤其是在天气不好的情况下,你必须骑上跑步机,健身车或其他有氧运动器械。 如果你一直这样做,那种锻炼可能感觉乏味和乏味。
- 减肥高原:只做稳定状态的有氧锻炼而不改变事情可能会导致高原 。 你需要用新的和不同的活动来挑战你的身体,这样它才能不断变化,变得更强壮。
你应该做HIIT,稳态还是两者?
记住这一切,哪一个适合你? 答案真的取决于你的健身水平和目标。 并且请记住,专家不建议每周进行两到三次HIIT。
谁应该尝试HIIT?
- 你是一位经验丰富的运动员,适合高强度运动。
- 你想专注于减肥和燃烧更多卡路里在你的锻炼期间和之后。
- 由于忙碌的生活方式,你需要更短的锻炼时间。
- 你想锻炼,混合不同的锻炼和强度,让事情变得有趣。
- 你想快速建立耐力。
谁应该坚持稳定的状态?
- 初学者或任何从长时间锻炼中恢复的人。
- 任何人不能做高强度运动或不喜欢高强度运动的人。
- 有人正在进行耐力赛,如半程马拉松比赛或马拉松比赛,尽管根据你所接受的训练计划你可能会做一些高强度的工作。
- 任何被告知要避免医生进行高强度运动的人。
两全其美
在一个完美的世界里,你会有稳定状态和HIIT的混合 。 对于初学者,您可以通过有氧间歇训练开始,为HIIT训练提供持久耐力和耐力。
这涉及到将你的强度改变到足以将你推离舒适区,但不会太远以至于你感到痛苦或喘不过气来。 这种初学者间歇锻炼是一个很好的开始。
在练习时,您可以开始逐周增加间隔强度。
致力于HIIT的另一个关键是一致性。 定期做有氧运动是你如何建立基础,使你更加努力工作,并从锻炼中获得更多。
样品HIIT / Stead状态心脏时间表
第1天: 30分钟的冲刺间隔训练
第2天: 40分钟的心脏耐力训练
第3天:休息或轻度活动
第四天: 25分钟的田card心脏挑战赛
第五天: 30分钟或更长时间的适度有氧运动,如步行,慢跑,骑自行车等。
第6天:休息或轻度活动
第7天: 30分钟有氧心脏或休息
>来源:
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