一种新的间歇训练
时间间隔训练现在是我们练习词汇的一部分，成为最流行的锻炼方式之一。 您不仅可以在更短的时间内消耗更多的卡路里，还可以通过间歇训练提高耐力，而不是其他类型的心脏。
我们已经看到了各种间歇训练： 有氧训练时间间隔 ，可能更适合初学者，无氧训练时间间隔 ，这会让你达到极限，最新的热潮，包括4分钟杀手间隔的Tabata训练 。
通过所有这些间歇锻炼可用，所有的锻炼和休息比例都不相同，问题是：是否有最佳锻炼时间间隔？ 一组研究人员认为他们已经找到了这样一种锻炼，他们称之为10-20-30培训理念。
10-20-30的基础知识
10-20-30训练理念主要针对跑步者，来自研究人员，他们想要了解他们是否可以找到任何人都可以用来提高成绩的精确HIIT公式。
在这项研究中，研究人员接受了一组“中等训练”的跑步者，他们每周慢跑约14英里，并进行高强度间歇训练，包括低速跑步30秒（最大强度的30％），高速运行20秒（最大强度的60％）和高速运行10秒（最大强度的90％）。
他们重复了这个10-20-30的序列5分钟，间隔约20-30分钟恢复2分钟，有效地将他们的正常训练减少约50％。
在为期7周的研究结束时，他们将结果与对照组进行了比较，对照组每周持续慢跑约14英里，发现间隔组可以将他们的5K时间增加1分钟，同时降低他们的血压和胆固醇。
这项研究在锻炼世界中得到了很大的发挥，问题是：这是间歇训练的圣杯吗？
有一项研究真的不足以回答这个问题，但是专家们在文章“Have Have Researchers Having Found the HIIT Formula？
- 这是结合高强度间歇训练的有效方法
- 它证明，有许多方法可以提高性能，这不仅仅是一刀切
- 无论是初学者还是经验丰富的运动员，这都是一种有效，简单的技术，可以使任何水平的健身都受益
- 锻炼是连续的，这意味着没有真正的休息阶段。 练习者从高强度转向低强度，但仍然保持移动，这可能是性能改善的一个原因。
一位评论该研究的专家认为，这种类型的培训对初学者来说可能不是一个好主意，还有一些问题仍然需要回答。
首先，这些研究人员只研究跑步者，所以我们不知道这种方法是否适用于力量训练或其他心肺活动等其他练习。 例如，在有氧运动器械上进行这种训练很难，因为时间间隔太短，你没有时间让速度或阻力加快。
也没有真正的证据表明这种HIIT训练比任何其他类型的训练都好。
这种研究的真正吸引力在于，它表明我们可以在一半的时间和一半的工作量中获得更多的结果。 也许跑步者可以从中受益，尤其是竞争对手，但是普通锻炼者呢？
在真实世界中10-20-30
10-20-30对于那些试图保持健康的人来说意味着什么？ 这种训练只是锻炼工具箱中的一个工具，让您的锻炼保持新鲜感，并以新的方式挑战自己。 我们中的许多人都加入了Tabata训练或其他类型的间歇或电路锻炼，那么为什么不是10-20-30？
要做到这一点，请参加一项活动或练习，并将其分解为3种不同的动作，简单版本，中等版本和高强度版本。
对于高强度版本，您希望尽可能快速和尽可能全力以赴。 您可以使用目标心率区 ， 感知消耗 ， 心率监测器或其组合来监测您的强度。 一些例子：
- 快节奏的下蹲 （30秒），蹲跳（20秒）和蛙跳（10秒）
- 一个低冲击跳跃式插孔（30秒），一个常规跳跃式插孔（20秒）和一个plyo插孔（10秒）
- 交替前方冲刺（30秒）， 左右方向用中间球 （20秒）和一个plyo冲刺（10秒）
选择你的运动或活动，并重复每个低，中，高强度段，共5分钟，每次做相同的练习或不同的练习。 休息2分钟，然后重复约20-30分钟。 不要忘了热身，冷静和舒展，使其成为一个安全，完整的锻炼。
资料来源：
Gerard，J。“研究人员是否发现了理想的HIIT配方？”ACE认证新闻。 2012年12月。
Gunnarsson TP，Bangsbo J. 10-20-30培训概念改善中等训练跑步者的表现和健康状况。 J Appl Physiol。 2012年7月; 113（1）：16-24。