1 - 哑铃套衫
这项练习既针对背部两侧的拉条，也针对下半身和核心，因为您将自己置于桥梁位置。 练习使用练习球进行显示，但可以在长椅上或步骤中进行以获得更好的稳定性。
- 躺在球上，头部和肩膀支撑，重量放在胸前。
- 保持臀部收缩，将身体提升到桥位置，从膝盖到头部形成一条直线。
- 直接将重量放在胸部，稍微弯曲手臂。 您可以在任一侧拿一个哑铃或使用药球。
- 保持身体的紧密和稳定，缓慢降低身后的重量，保持肘部稍微弯曲。
- 只要您的灵活性允许，只降低重量，并尽量不要降低头部以下的重量。
- 收缩背部肌肉以将体重拉回胸部并完成1-3组10-16次
提示
- 如果你从来没有做过这个练习，那么在球上尝试之前在地板或长凳上练习。
- 从轻量级开始练习良好的形式和控制。
- 如果您有任何肩膀问题，请跳过此练习。
- 在肱三头肌和胸部以及背部感觉这种移动是正常的。
2 - 杠铃套头衫
这个练习非常像哑铃套衫，但是通过使用杠铃，您可以增加运动强度，并且通常可以承受更多重量。 由于重量较重，您可以弯曲肘部以提供更好的控制和稳定性。
- 躺在球头上，头部和肩膀支撑着，酒吧刚好在肘部弯曲的胸部上方。
- 保持臀部收缩，将身体提升到桥位置，从膝盖到头部形成一条直线。
- 将肘部固定在一个固定的位置，尽可能安全舒适地将头部重量和头部重量放在头后。
- 保持腹肌紧实，身体保持稳定。
- 收缩背部肌肉以将体重拉回胸部并完成1-3组10-16次
提示
- 如果你从来没有做过这个练习，那么先用轻哑铃试试。
- 如果您有任何肩膀问题，请跳过此练习。
- 在肱三头肌和胸部以及背部感觉这种移动是正常的。
3 - 杠铃行
杠铃排是排管排的一种变化，并允许您在锻炼背部肌肉的同时使用较重的重量。 注意这个练习，并确保你的腹肌收缩，以保护腰部，当你弯腰。
- 用双脚分开髋关节并且双手比肩膀宽一点，在腰部向前弯曲，直到大约45度角。 保持肩膀向后，膝盖稍微弯曲，腹肌紧张，直向前看。
- 通过在膝盖前面取出重量来开始运动。
- 弯曲肘部并收缩背部，按照腿部线条将重量拉向肚脐。
- 将肘部刚好穿过躯干并挤压背部。
- 降低并重复1-3组8-16次
提示
- 确保你的腹肌有吸引力。 如果这会伤害你的背部，跳过这个练习或调整你的位置。
4 - 杠铃高行
杠铃高行很像普通的排，除非你弯腰，直到躯干平行于地板，你拿着手掌朝向的酒吧，你把酒吧拉向你的胸部，而不是你的肚脐。 因为你处于这个位置，所以你需要更轻的重量。
- 用双脚分开髋关节，双手比双肩稍宽，向前弯腰，直至躯干平行于地面。 保持肩膀向后，膝盖略弯曲，腹肌紧张。
- 弯曲肘部并收缩背部以将重量向上拉向胸部。
- 将肘部刚好穿过躯干并挤压背部。
- 降低并重复1-3组8-16次
提示
- 确保你的腹肌有吸引力。 如果这会伤害你的背部，跳过这个练习或调整你的位置。
5 - 单臂排
哑铃排是一种很好的方式来瞄准拉特的肌肉，并且一次只做一只手臂，就像在一个手臂排中一样，可以让你举起更重的重物，更多地集中在拉条和肱二头肌上（这也是在此期间工作的）行使）。 关键是让你在脚步或平台上支撑一只脚（如图所示），或者更好的是，将一只膝盖支撑在健身长凳上，并使用非工作手来支撑身体，从而减少一些支撑。
- 将左脚放在台阶或平台上，并将左手或前臂放在大腿上。
- 用右手握住中等重量的重物，向前倾斜，保持背部平坦，并将腹部放入，并将重物朝地板垂下。
- 弯曲肘部并以划船运动将其拉起，直至与躯干或其上方平齐。
- 在运动的顶部，挤压背部，同时保持臀部正方形和吸合。
- 放下并重复1-3组10-16次，然后切换两侧。
提示
- 一定要保持手臂的一切动作，并避免在臀部转动。
- 只将肘部拉到躯干水平。
6 - 哑铃行
一个武装队伍对于重量较重的拉丁练习者来说是很棒的，但你可以同时用双臂来挑战腰部。 您可能需要使用比单臂行更轻的重量，并保持膝盖弯曲以保护腰部。 如果您有任何背部疼痛，请回到一条手臂排，您可以用非手臂支撑背部。
- 在腰部弯腰，直到躯干与地面平行或呈45度角，腹部和膝盖稍微弯曲。
- 保持中等重量的重物直下而不锁定肘部。
- 弯曲肘部并将砝码拉起，直到肘部与划船运动中的躯干保持水平。 尽量保持肩膀放松，远离耳朵。
- 降低并重复1-3组10-16次。
7 - 带阻力带的坐式排
- 将阻力带缠绕在您前方的坚固物体周围（或使用门附件），并站立或坐着，以便带子上有张力，弯曲处于胸部左右。
- 双手握住手柄，手掌朝前，手掌朝向彼此。
- 按照划船动作合拢背部以将肘部拉向躯干。
- 保持肩膀放松和下降，只把肘部拉回到躯干水平。
- 返回开始并重复1-3组10-16次。
提示
- 使用中型到重型乐队可以充分利用此练习。
8 - 带阻力带的Lat Latdowns
下拉式机器非常适合用于背部和手臂，但如果您无法使用拉式下拉机器，则使用阻力带是最好的选择。 列出的练习显示一次只移动一只手臂，但您也可以使用门附件并将带子的中间部分安装在门的顶部，并在跪着的同时进行锻炼。
- 站在你的头上或双手握住一根带子。 手比肩宽宽一点。
- 直接坐直，并保持腹肌吸收。
- 保持左手稳定，收缩右侧的拉筋，将肘部向下拉向胸腔。
- 返回开始并在切换边后重复1-3组10-16次。
提示
- 你在这个练习中控制紧张局势。 如果您需要更多强度，请将手放在一起或使用厚重的带子。
- 不要移动非工作手臂，而是要收缩你的肌肉，以便在另一只手臂移动时保持手臂完全稳定。
9 - 交替哑铃行
这个版本的哑铃排让你交替双臂增加了一点挑战。 使用此版本时，您可能需要使用较轻的重量，并且您会发现在此练习中您确实也会使用腹肌。
- 在腰部弯曲，直到躯干平行于地面或45度角，腹部和膝盖稍微弯曲。
- 垂直握住重物而不锁定肘部。
- 弯曲右肘并向上拉胳膊，直至比躯干水平或略高。
- 放下手臂，立即用左臂重复练习，保持动作缓慢并受到控制。
- 每组重复1-3组，共10-16次。
提示
- 一定要保持你的腹肌收缩整个运动支持腰部。
- 如果这项运动伤害了你的腰背部，试着用一只手臂支撑在长凳或球上，一次做一只手臂。
10 - 后向延伸
上述练习的特色动作是针对拉背最大的肌肉。 背部延伸是针对腰部的更微妙的动作。 我们中的许多人工作我们的腹肌，但忽视了腰背部，这可能导致肌肉无力和不平衡。
- 面朝下躺在垫子上，并将双手放在地板上或头后（更高级）。
- 合同ABS，并保持他们在整个演习合同。
- 挤压背部将胸部抬离地面几英寸。
- 在每一只手臂上下降并重复1-3组10-16次总计。
提示
- 想象一下，当你举起胸部时，你正在拉长躯干。
- 为了增加强度，您还可以同时将腿从地面抬起。
11 - 桥
桥梁是简单，温和的方式来加强腰部，同时也针对臀部和腿筋。 你可以等距地做这个动作，保持一段时间（30-60秒），或者你可以提升或降低动作。
- 双手趴在地板上，膝盖弯曲。
- 将臀部从地板上提起，直到身体从膝盖到头部处于一条直线上。
- 尽量不要过度背部。 只有直到你的臀部是直的。
- 短暂握住并放低臀部，重复1-3组10-16次。
- 通过握住大腿上的重量来增加强度，或者在抬起一只腿的情况下进行这种移动。
12 - 坐式交替电阻带行
这种交替排座位版本是我的最爱之一。 旋转与腹肌和下背部接触，并且该排与拉条啮合，使得这是一种很好的复合上身锻炼。 你会想要使用这个动作更紧张的乐队。
- 坐直高高的双腿，将带子缠绕在脚的顶部 ，使带子的每一侧环绕着每只脚的底部。 这些乐队现在应该从脚的内侧来。
- 每只手握住把手，向右旋转并将肘部向躯干拉，挤压背部。
- 尽量保持下半身在整个运动过程中不动。
- 旋转回中心，然后旋转到另一侧，用左臂做一排。
- 继续向每边旋转1-3组8-16次。
- 如果可以安全地做到这一点，为了获得更多的紧张感，请将带子放在靠近脚的地方，或者将手带缠绕在手上几次。
13 - 叛徒行
一个叛徒的行就像听起来一样 - 你从一个木板位置做的一行，同时瞄准核心和后面。 在尝试此练习之前，您应该对木板非常舒适，并务必从轻量级开始练习先行。
- 从木板位置开始，抓住两个重物并搁在脚趾（更硬）或膝盖（更改）上。
- 保持臀部位置并保持臀部与地面平齐，抬起右臂，使肘部以划船动作躯干水平。
- 降低重量并在另一侧重复该行。
- 继续，在你持有木板位置时交替进行1-3组8-16次重复。
14 - 修改的叛徒行
如果传统的叛徒行对你来说有点困难，不要担心。 你仍然可以在这个修改版本中享受它们。 通过停留在手和膝盖上，而不是在木板位置，你可以建立你需要的力量去进步到更具挑战性的版本。 我知道...你不能等待，可以吗？
- 抓住两个哑铃（一个中等重量），并进入全方位的位置。
- 用直接在肩膀下方的手和直接在臀部下方的膝盖握住重物。
- 支撑核心，弯曲右臂，以划船运动将肘部向上推至躯干，挤压背部。
- 确保你不要扭动运动，而是保持胸部和臀部朝向地面。
- 把体重放下来，在另一边重复，每边完成1-3组8-16次。
- 进一步伸出双手，放下臀部以应对更多挑战。