Squats的修改和替代方法
问：我蹲下时膝盖受伤。 还有其他的选择吗？
首先，如果你在任何地方感受到任何痛苦，无论你是在做下蹲或其他练习，你都不应该完成它。 急剧的疼痛可能表明有伤害或紧张，所以如果疼痛没有消失，所以一定要停止正在做的事情并与医生核实。 另外，如果你有膝关节受伤或疲劳，蹲举可能并不适合你。
但是，如果你有健康的膝盖并避免蹲下，因为你不想受伤，那么当你知道蹲坐能够加强膝盖时，如果你正确地做了膝盖，你可能会改变主意。 蹲坐者还可以加强臀部，膝盖和脚踝，同时瞄准下半身的几乎所有肌肉，这是我们非常喜欢他们的原因之一。
如果你没有任何慢性膝关节或关节问题，但是当你蹲下时仍然感到疼痛，你确实有一些选择。
首先，在下蹲中检查你的表格
在蹲坐时，通常会导致膝盖疼痛。 其中一个原因是膝盖过于向前蹲。 它应该是臀部首当其冲，而不是你的膝盖，所以确保膝盖留在脚趾后面。 此外，让你的膝盖与脚趾保持一致。 拧入或拧出可能会给接头造成不必要的压力。 想了解更多详情？ 查看这些分步说明：
- 站立时，双脚分开髋部或肩宽，脚趾以自然角度向前或略微向外。
- 如果你正在使用体重，请在身体两侧握住哑铃或在肩膀上放置杠铃。 如果你是一个初学者，你可能想从没有体重开始，如图所示，拿出武器来平衡。
- 弯曲膝盖并蹲下，把你的后部推开，好像你要坐在椅子上一样。 你的膝盖应该留在脚趾后面。
- 当你蹲下时，保持膝盖向与脚趾相同的方向行走，避免拱起或绕背。 相反，保持中立的脊柱和骨盆 。
- 蹲下尽可能低或直到大腿平行于地板。 一些高级运动员或运动员可能可以完全蹲下，但平均锻炼者通常建议平行蹲坐。
- 在运动的底部，确保双脚平放在地板上，膝盖仍然与脚趾一致，并且不会拱起背部。
- 推回来，集中精力挤压臀部。
练习你的形式，花一些时间通过动作来感受你的力量和灵活性。 慢慢地保持膝盖挺直，看看这是否有助于改善您感觉的任何膝盖疼痛。 不是的，你可以尝试下面的其他选项之一
1 - 尝试修改Squat：Wall Slides
当您滑入蹲位时，您可以使用墙壁来帮助支撑背部。 确保膝盖停留在脚趾后方，只要滑到尽可能舒适的位置。
2 - 主席蹲
用一把椅子作为你身体的指导，跟随并在运动的底部提供支撑。 如果需要，您甚至可以（短暂地）每次坐下来从膝盖上取下压力。
3球蹲
就像墙上的幻灯片一样，球可以为你的背部提供支撑，帮助你的膝盖不会向前走得太远。 只要确保足双脚足够膝盖留在脚趾后面。
4 - 四分之一蹲
有时，只要缩短运动范围，只蹲下几英寸就可以保护膝盖。
5 - 膝盖之间有一个球蹲
许多人发现通过挤压膝盖之间的球来保持膝盖对齐更容易。 这也将涉及更多的大腿内侧。
6 - 带阻力带的蹲坐
如果你的膝盖倾向于向内折叠，那么在膝盖周围绑扎带子并抵抗阻力可能会有所帮助。
7 - 单腿蹲
因为你的运动范围在单腿蹲坐时自然较短，所以你可以在没有膝盖疼痛的情况下做到这一点。 对于这个动作，你只能蹲下几英寸，而你仍然需要向后推动后部以防止膝盖滑过脚趾。
8 - Plie蹲
改变你的立场也可以有所作为。 对于这些，你的脚很宽，脚趾向外倾斜。 当你蹲下时，膝盖应该和脚趾一样。
您可以在我的Squat照片库中查看完整的图片和练习列表。
9 - 尝试替代：Lunges
如果下蹲不会为你做，那么你可以尝试一些练习，以相同的肌肉为目标，但方式不同。
弓步
如果下蹲倾向于伤害你的膝盖，那么Lunges是一种选择，但是它们具有挑战性，并且如果你不使用良好的形式，也会引发膝盖问题。 把足部分开得足够远，当你向下跳时，前膝盖保持在脚趾后面，就像蹲下一样。
10 - 球腿按
这个举动就像一个支持的下蹲，所以体重减轻了膝盖。 如果你不能站立蹲坐，这是一个不错的选择，但你可能需要持重量来使这些足够具有挑战性。
11 - 腿部按压阻力带
这个举动实际上模仿了腿部按压，这是一种类似于蹲下的运动。 如果负重练习不适合你，这是一个很好的选择。
12 - 步骤
就像弓步一样，步法是艰难的，但是，由于运动与传统蹲举不同，膝盖可能会更舒适。