如果你想要一个友好的， 低冲击的锻炼，这对初学者或中级锻炼者来说是完美的。 这是一种循环式的锻炼，这意味着您将在一定时间内连续做10次全身有氧运动。
为了达到最佳效果，除非你真的需要休息一下，否则不要在练习之间休息。 否则，请快速从运动到运动，以保持心率并消耗更多的卡路里。
如果您有任何伤害或疾病，请咨询您的医生。
你需要一个药球 - 我们建议你使用3磅到10磅，这取决于你的健身水平。 您可能需要尝试每个练习以找到对您来说很有挑战性的体重。 如果你没有药球，你也可以替代体重。 随意为不同的练习使用不同的重量。
在练习之间一个接一个地做所有练习，几乎没有休息。 完成1回路短时间，10分钟的锻炼，或做更多的电路，你喜欢更长，更激烈的锻炼。 根据您的健身水平进行修改，并跳过导致疼痛或不适的练习。 监测你的强度，并保持在5级和8-9级之间的这个感知运动图表 。
1 - 触摸
从这个简单的热身赛开始，向右迈出一大步，举起双臂和头顶。 当你点击右脚旁边的左脚趾时，将手臂放回原位。
现在向左走，在上方盘旋双臂，然后触摸左脚旁边的右脚趾。
继续1-2分钟，逐渐加快身体变暖。
2 - 左右风车
站立时双腿伸直，双臂伸向两侧并平行于地板。 向右侧冲刺，在左臂朝另一只脚旋转时弯曲膝盖。
在另一边重复，从一边到另一边跳跃，并将相反的手臂对着每只脚。
重复1分钟，尽可能快地移动。
3 - Med球圈蹲
开始在右臀部旁边放一个中药球（3-5磅）。 当你将球放在头顶上时，向左跳入蹲下位置，最后位于左髋。
退后一步，将体重转回右侧髋关节，每侧重复30秒。
4 - 直腿踢med球
拿一个中等球（3-10磅），并在右腿跳起时向后退，同时将球摆过顶部。
踢向右腿，同时将med球向脚下方移动（如果无法触摸它，则可以）。
当你抬起球并在每侧重复30秒时，将腿放回到弓步状态。
5 - Med Ball Woodchops
拿一个中等球（3-10磅），然后向右走，将药球向右边的墙扫。
退后一步，将球斜向摆动穿过身体并在空中摆动。
每边重复30秒。
6 - Med球膝升降机
举起一个医学球鲍尔重量直上天。 抬起右膝盖至腰部位置，同时将双臂向下，触及膝盖的重量。 返回开始并重复左侧。
交替膝盖并重复1分钟。
7 - Med球蹲和扫
如果可以的话，拿着一个药丸（3-10磅），然后降低到一个蹲下位置，把药球拿到地上。 站起来，把球扫到头顶，如果你愿意的话可以加一个折腾。
降低并重复1分钟。
8 - 前踢与弓箭
直接将右腿伸入弓步，尽可能低或直到用右手触碰地板。
将右腿拉回，然后用同一条腿踢出。
每边重复30秒。
9号速滑运动员
拿着非常轻的重量（可选），迈出一大步或跳到右边，把你的左腿和重量放在脚后面。
做另一边的动作，现在把你的右腿和重量放在脚后面。
重复1分钟。
10 - 下蹲踢
举起双手保护你的脸并尽可能低地蹲下，或者直到大腿与地面平行。
当你站起来时，把右膝盖抬起并踢腿，但避免过度伸膝。
蹲下并与另一侧踢，重复1分钟。