你的背部包括一些身体最大的肌肉，每天都用来支撑你的脊椎和身体的肌肉。 背部肌肉也构成了核心的一些肌肉，特别是拉丁肌肉。
发展这些肌肉不仅可以让你的身体比例更大，还可以帮助你拥有一个强大而坚固的日常活动基地。
拉条，又名背阔肌，是背部的大肌肉。 这些肌肉位于背部两侧，从肩部背部一直到臀部。 这些肌肉牵涉到拉动动作，比如拉开门，或者在锻炼中做拉动动作。
由于这种运动，典型的拉特运动涉及拉动或划船运动。 以下练习显示了使用哑铃和阻力带练习拉伸肌肉的各种方法。
请记住，这些是大块肌肉，因此您通常可以使用较重的体重，这取决于运动。
创建您的摔跤锻炼
- 初学者 ：选择1-2个练习，并执行1-2组12-16次。 一个不错的选择是使用阻力带的一个哑铃排和坐着的排。 这些练习的目标肌肉略有不同，所以你可以用不同的方式挑战你的身体。
- Inter / Adv ：选择2-4种不同的练习。 例如，哑铃排，然后是杠铃排和直臂拉。 用不同类型的设备尝试各种动作，以不同的方式锻炼你的肌肉。 去2-3套8-12代表，休息在两套之间。
- 使用足够的重量或阻力可以完成所需数量的代表。
- 做一个完整的背部锻炼，包括锻炼你的上背部和背部 。
1 - 单腿上的单臂排
在一条腿上排成一行会增加平衡的挑战，因此，您可能会使用更轻的重量。
开始时，将重量转移到右腿并从臀部倾斜，在将左腿向上抬起时将躯干平行于地面。 你的身体应该从头到脚都是一条直线。
如果需要，请握住墙壁以保持平衡。 从这个位置，将肘部向上拉成一排，然后慢慢降低。
如果您感觉不稳定，请将腿放下，轻轻放在脚趾上，将大部分重量保持在前腿。 每边重复12-16次。
2 - 拉带拉带
带拉带的拉动类似于健身房的拉力机。 如果你想让这个练习更具挑战性，你可以为你的乐队使用一个门夹，并将其固定在你上方的门口。
否则，将带子顶住并挤压背部以将肘部向下拉向肋骨架。
为了让它变得更加坚硬，请用双手紧紧地握住乐队。 你也可以一次做一个手臂来进行更有针对性的移动。
重复12-16次。
3 - 杠铃行
虽然哑铃可以让你单独工作，但杠铃可以让你举起比单独举重更重的重量。
首先，握住杠铃，手掌朝向臀部，并从臀部倾斜，直至躯干呈45度角。 你不想把躯干放得太低，因为这可能会拉伤你的背部，特别是如果你的体重太重的话。
保持膝盖弯曲以保护背部，直接拿起酒吧，然后挤压背部将杠铃拉向肚脐。
重复12-16次。 你也可以用手掌做出这个动作，就像肱二头肌卷曲一样。
4 - 哑铃套头衫
套头衫是一项很棒的运动，因为他们一次可以锻炼多个肌肉群 - 拉丁，胸部和三头肌。 如果你在球上做球，你也可以使用下半身和核心。
要开始，进入一个桥梁的位置，直接举起头顶的重量。 如果您对此举不熟悉，请从更轻的重量开始。
保持手臂平直，肘部稍微弯曲，将身后的重量降低至头部水平或尽可能舒适。
挤压背部，慢慢拉回体重开始，重复12-16次。
5 - 叛徒行
这个拉特运动涉及相当多的核心，以及下半身。
首先，进入双手和脚趾或膝盖上的木板位置。 握住两个手掌相对的哑铃。 如果这会影响您的双手，请一次只尝试一次。
保持木板位置，每次重复划船12-16次。
如果这太过强硬，那么这是否会在膝盖上移动，并将膝盖直接放在臀部下方，双手放在肩膀下面。
6 - 拉起
如果没有提及拉升，没有背部练习的列表是完整的。 这些可能是所有背部练习中最困难的，因为你将你的体重提升得离地面很远。
如果你是新手，可以通过修改移动和缓慢增强力量来提升整个身体。
首先将椅子或坚固的凳子放在拉杆下方。 用双手比肩膀宽，在椅子上支撑一只脚（如果需要的话），然后用杠杆拉起你的身体。
降低并重复8次或更多次。
随着时间的推移，你可以尝试从你的下半身使用较少，而从上半身使用较多。 你也可以试试这个版本：用椅子把自己拉到位，然后在没有椅子的情况下慢慢放下自己。
这些被称为底片，这是建立上半身力量的好方法。
7 - 哑铃行
对于这个动作，你从臀部倾斜，保持背部平坦，腹肌接合。 重量（应该在沉重的一侧）垂下来，然后挤压背部将肘部拉至躯干水平。
你不想把重量拉大，但真的用这些背部肌肉来调节运动。 肘部应停在躯干以上。
因为你垂着重物而弯腰，你的后背很难保持身体正常。 如果您感觉腰部有紧张感，并保持腹肌吸收，请弯曲膝盖。
8 - 一个胳膊行
对于单臂排，你通常可能会变得更重，因为现在你用一只手支撑着另一只腿，而不是双臂排。
对于这个练习，当你将肘部拉到躯干水平时拉动拉特。 在顶部，一起挤压肩胛骨以获得更多肌肉。 降低体重，每边重复12-16次。
9 - 坐着的行与阻力带
阻力带可以改变整个划船运动。 阻力带为整个运动带来阻力，因此您的肌肉纤维会稍微有点不同。
为此，您可以站立或坐着。 将带子缠在你面前的坚固物体周围，每只手握住手柄。 向后移动足够远，以至于你在乐队中产生了具有挑战性的张力。
保持肩膀向下，挤压背部，将肘部划入，停在躯干水平。 释放并重复12-16次。
10 - 弯曲与乐队的行
对于这个动作，将乐队放在两个脚下，然后抓住靠近脚的乐队。 这样可以让你在拿着手柄时获得更多的张力。
背部平坦并与地面平行（或尽可能靠近地面），将肘部向上拉成一排，停在躯干水平。
这一举措对哑铃排非常赞赏，为练习增添了不同类型的强度。
重复12-16次。 随着节奏的变化，这一举措也很棒。 例如，从8行开始，然后将肘部保持在机芯顶部，做8个小而缓慢的脉冲来增加紧张时间。
11 - 与行的力量板条
这项高级练习一举两得。 木板激活腹肌，腰部和下半身。
添加一行意味着你更加努力地工作，因为你一方面平衡了身体，另一方面你也在工作。
首先，双脚伸展到双脚和脚趾上的木板位置。 对于一个修改，做这个动作在膝盖上。 如图所示抓住壶铃或哑铃，将肘部拉成一排。
在整个过程中一直握住木板，降低并重复12-16次。 休息一下，然后切换两侧。
12 - 哑铃行与乐队
为您的工作添加更多强度的一个好方法是将权重与阻力带结合起来。
首先，将乐队放在脚下，然后将乐队的每一面都包裹在一组哑铃上。 确保您可以安全地握住每个重量而不会掉落它们。
加入乐队后，您可能想要减轻重量。
在臀部上下重排12-16次时，从臀部提示臀部并保持背部平坦和腹肌。
13 - 交替哑铃行
改变传统哑铃排的一种方法是将它们从右向左切换。
这激活了更多核心，并允许您一次专注于一只手臂。
首先，从臀部倾斜并保持背部平坦。 慢慢弯曲右肘，将其拉至躯干水平。 降低并现在将左肘部抬起成一排。 或者，每个代表花12-16个代表。
14 - 直臂拉
这个练习的目标是背部，但它也是针对三头肌。 平衡球意味着你的腰部和腿部起作用，以稳定你的身体。
要做到这一点，在你面前的一个坚固的物体周围绑定一条乐队，然后将它放在躯干下方。 确保你离锚点足够远，以便在乐队上产生紧张感。
开始时双臂伸直在你的前方，并保持直线，将它们向后拉，然后向后拉，挤压背部。 重复12-16次。
15 - 杠铃套头衫
使用杠铃增加了这个练习的强度。 与哑铃套头衫不同，您需要保持肘部的整个弯曲时间，这样您就不会走得太远，最终减轻体重。
从长凳上开始，双手紧贴在胸腔上。 保持肘部弯曲，抬起重物并将手臂放回头后。
挤压背部拉杠铃开始并重复12-16次。
16 - 复合行
这种动态的运动对拉丁运作起作用，但它也适用于腰背部，臀部和ha绳肌。
您可以选择较重的乐队进行此练习，以充分利用此动作。
将乐队包裹在您面前的坚固物体周围，然后退后一步，直到您感觉乐队紧张为止。
从臀部提示，膝盖稍微弯曲并吸收，保持手臂平直。 站起来，同时，以划船运动将肘部拉到躯干水平。
释放并重复12-16次。