碳水化合物如何为运动提供能量

碳水化合物是运动员常见的燃料

我们生活和锻炼所需的所有能量都来自我们所吃的食物和饮用的液体 。 这些营养素通常分为三类:

每种食物对健康都很重要,我们都应该食用各类食物。 然而,我们需要消费这些食物的比例往往是辩论的话题。

运动营养 - 碳水化合物

碳水化合物可以说是运动员最有效的能量来源。 无论你玩什么运动,复杂的碳水化合物都能提供能量来促进肌肉收缩。 一旦食用,碳水化合物分解成更小的糖(葡萄糖,果糖和半乳糖),吸收并用作能量。 任何不需要马上需要的葡萄糖都会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。 一旦这些糖原商店被填满,任何额外的脂肪储存。

糖原是最常用于运动的能量来源。 它是短距离剧烈运动的必要条件,从冲刺到举重,因为它可以立即进入。 在任何运动的开始几分钟内,糖原还会提供能量。 在漫长而缓慢的运动过程中,脂肪可以帮助燃料活动,但糖原仍然需要帮助将脂肪分解成肌肉可以使用的东西。

充足的碳水化合物摄入量也有助于防止蛋白质被用作能量。 如果身体没有足够的碳水化合物,蛋白质就会分解,产生能量的葡萄糖。 由于蛋白质的主要作用是作为肌肉,骨骼,皮肤,头发和其他组织的构建基块,依靠蛋白质来获取能量(通过摄取足够的碳水化合物)可能会限制您建立和维持组织的能力。

此外,这强调肾脏,因为他们必须更努力地消除这种蛋白质分解的副产物。

碳水化合物在体内具有其他特定功能,包括加速中枢神经系统(CNS)和大脑。

储存的碳水化合物

一克碳水化合物提供四卡路里的能量。 运动员经常谈论碳水化合物负荷和碳水化合物消耗,这是指我们可以储存在肌肉中的碳水化合物能量的量。 这通常是大约2,000碳水化合物卡路里,但我们可以通过耗尽和加载来改变这个数字。 在耗尽期间(从饮食,运动或组合),我们用尽储存的碳水化合物。

如果我们不补充这些商店,我们可以用尽即时锻炼。 运动员经常将此称为“打击”或“撞墙”。 以同样的方式,吃大量的碳水化合物可以增加这些商店。 这通常被称为碳水化合物装载或碳载。 根据Advanced Sports Nutrition的作者Dan Benardot的说法,每个人都是独一无二的,而且我们的碳水化合物储存能力会有所不同,“人类可以储存约350克(1,400千卡)肌肉糖原,另外90克(360卡路里千卡),以及血液中的少量循环葡萄糖(约5克,或约20千卡)。

肌肉量越大,潜在的糖原储存量越大,但潜在需求量也越大。“

研究中的另一个常见数字表明,最大糖原储存量约为每千克体重15克(每2.2磅15克)。 有了这个数学,一个175磅的运动员可以储存多达1200克的糖原(4,800卡路里),这可以在相当长一段时间内为高强度运动提供燃料。

碳水化合物和运动

作为糖原储存的碳水化合物是用于运动的容易获得的能量来源。 这种能量供应的持续时间取决于运动的长度和强度,可以在30到90分钟或更长的范围内。

为了避免在运动中耗尽能量,请从完整的糖原店开始,在运动过程中补充它们,并在运动后重新填充,以备下次锻炼。

碳水化合物类型

碳水化合物也分为简单和复杂的形式。 简单的糖(碳水化合物)被吸收并迅速转化为能量并提供快速能量来源。 水果和运动饮料是简单碳水化合物的良好来源。

复杂的碳水化合物需要更长的时间才能消化并吸收到体内。 它们也需要较长时间才能分解,因此提供能量的速度比单糖慢。 复合碳水化合物的例子是面包,米饭和面食。 淀粉和纤维也被认为是复杂的碳水化合物,但纤维不能被消化或用于能量。 淀粉可能是运动员饮食中最重要的能量来源,因为它被分解并储存为糖原。 淀粉含量高的食物包括全麦面包,麦片,意大利面和谷物。

资料来源:

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