使用你的身体来适应和建立力量
体重练习是利用您的体重代替哑铃或健身器械等设备的练习。 使用体重是力量训练的原始形式之一。 体重训练容易学习，有效，可以在任何地方进行; 在家中，在工作中或在旅途中 - 非常像便携式健身房。
尽管在体重锻炼方面你可以获得相当的创造力，但是以下10项体重锻炼是适用于所有主要肌肉群的好方法。
许多像蹲下一样的复合运动适用于多个肌肉群。
什么是体重练习？
对于经验丰富的健身教练或运动员来说这似乎是显而易见的，但许多形式的抵抗力和有关的锻炼方式有时会利用个人自身的体重。 诸如瑜伽，普拉提， 健美操和减肥法等项目都使用体重来提高肌肉，柔韧性和适应性。 在此背景下，体重练习使用可识别的力量和阻力训练模型进行同心，偏心和等长练习，以达到健身和力量目标。
以下10个练习形成了体重锻炼计划的核心。 许多其他变化和修改也是可能的。
1.俯卧撑
俯卧撑是一项经典的体重锻炼，它非常清楚地体现了体重抵抗训练的原理。
在面对地板并用手和脚趾撑起时，将身体推到地板上或从地板上推出。
一个“上下”是一个重复的重复。 不要太快或太慢。 保持头部和颈部稳定。 在一分钟内尽可能多地做; 休息一下，然后再试一次。 如果您在第一次出发时发现运动困难，请将膝盖放在地上。
2.蹲
没有重量的下蹲似乎很容易，但一旦你起身到15分的标记附近时，它开始对膝盖， 大腿和屁股造成伤害，直到你形成一些状况。 下蹲发展腿和臀部肌肉，随着时间的推移，可能会加强膝关节。 但是，如果您在锻炼过程中的任何阶段出现膝关节损伤或膝盖疼痛，请谨慎行事。
3.伦古
冲刺是一项基本的体重锻炼。 以八个或更多（每条腿）的套装进行，弓步提供力量， 平衡和灵活性训练。 选项包括弓步的各种手臂位置 - 侧面，直线前方，两侧凸起，胸部交叉或直线向上。 例如，两侧举起的手臂提供比在胸前交叉的手臂更好的平衡和稳定性。
其他更先进的选项包括向后冲刺和45度角弓步。
4.紧缩
仰卧起坐是加强腹部肌肉的流行运动。 存在许多不同类型的仰卧起坐。
一些最好的仰卧起坐类型包括：
- 标准紧缩，在收缩绝对值时肩膀从地板上抬起。
- 反向收缩，当你收缩腹肌时，腿和膝盖从地面上抬起。
- 组合紧缩，这是两者的结合。
- 自行车的紧缩，其中包括以上所有，你在空中兜售你的腿。
5. Dip
蘸水是用椅子或长凳进行的。 你从椅子上抬起来，手臂在后面，腿在前面。 您也可以在健身房使用特制的机器，使其更容易。 这些被称为“辅助蘸料”。
对于长凳倾斜，您可以从大约90度弯曲的腿开始，并且双脚或多或少平放在地板上。 然后，当你变得更强壮时，将它们伸出，直到你“蹲”在你的脚后跟上，脚伸到前面。
6.拉起和引入
这些练习是一种运动的变体，在这种运动中，你将自己从地面拖出来，这样你的脸就像一根高杆一样或多或少的水平。
对于许多人来说，引体向上和引体向上是很困难的。 虽然引体向上或引体向上是体重锻炼的很好例子，但您可能无法在家中使用拉杆。 大多数健身房都有一个拉杆，你可以在家里用射线或酒吧为其他东西制作即兴表演。 只要确保它坚实可靠。
7.墙蹲
站在墙上，慢慢弯曲膝盖，同时用墙支撑背部。 用大腿平行于地面保持10秒钟位置，然后返回站立位置。
8.墙推
站在一面坚固的墙壁上，举起你的手臂并用力推动墙壁10秒钟。 放松并重复三次。 这是一个“等距”练习。
9.桥
桥梁练习让你背部向上推腿，同时保持双臂平放在地板上的平衡。
10.椅子架
坐在支撑在墙上的椅子上。 坐下并站立10次然后休息。 做三套。
这10次体重练习将在健身计划中建立良好的力量。 您几乎可以在任何时间和任何地点完成大部分任务，并且不需要额外的设备。 要获得完整的健身，请添加一些跑步或快步行走，甚至是间歇训练 。