您可能已经看到了粗大的绳索放置在您的健身房周围，就好像您的私人教练正在将体重室变成他自己的私人棚子一样。 别担心，他不是。 这些长而重的绳索实际上是非常具有挑战性的训练工具，适合高强度间歇训练（HIIT）。
事实上，2015年发表在“力量与调节研究杂志”上的一项2015年研究发现，由10个15秒工作时间和10个45秒休息时间组成的10分钟的运动会引起平均心跳频率为163次/分钟。 试想一下 - 即使在10分钟的训练过程中所完成的工作总量仅为2.5分钟，战斗绳训练仍然具有挑战性，足以将心率显着提高至“剧烈强度”水平。
此外，虽然大多数战斗绳索练习看起来像他们主要瞄准手臂（毕竟你不得不挥手执行每项练习），但您可能会惊讶地发现，他们还需要整个核心的参与。 事实上，2015年在“力量与调节研究杂志”上发表的另一项2015年研究发现，除了肩部和小范围之外，战斗绳练习可有效地将外斜肌和竖脊肌穿过脊柱的腰部区域，臀部。
换句话说，如果你正在寻找一种有效的方式来燃烧卡路里，增强心血管健康，同时激发你的核心和发展上半身的力量，你真的不能错过一个小小的战绳训练。 有很多练习可供选择，但考虑从以下八个教练建议的动作开始。
1 - 交替波
纽约市私人教练黛安娜米特雷建议使用交替波浪，绳索砰击和单臂板波作为短暂，有效的Tabata例行程序的一部分 。 您可以在Mitrea的Instagram帐户中看到所有三个练习。 只需执行八轮总计20秒的工作和10秒的休息，在练习之间轮换，以便每次练习两次。 记住，当你执行单臂木板波时（说明可以在下面找到），你需要独立地瞄准你身体的每一侧，所以在循环回去之前你会执行两次移动。
交替波是最流行的战斗绳练习之一。 要执行移动，请将绳子的中心缠绕在坚固的物体上，例如杆子或蹲架的支撑物，并将绳子的两侧拉直，以使它们并排并平行。
站立得很高，双脚大致相距一定距离，每只手握住绳子的一端。 轻轻地弯曲膝盖，然后拉紧肩膀，然后拉紧核心。 从这个位置向上甩一只手臂，沿着绳索的长度形成一个波浪状的运动，当你将它向下推时，将另一只手臂向上wh动。 在保持对身体其他部位的控制的同时，尽可能快地继续进行交替波运动。
2 - 绳子抨击
Mitrea的下一步举措是建议三次练习Tabata锻炼是绳子猛击。 “把这看作是一个巨大的紧张局势，”她说。
当你开始交替的波浪时，你将以相同的总体姿势开始 - 每只手握住绳子的一端，两脚分开肩膀，膝盖稍微弯曲，并与核心接合 - 但是这次你会甩起双臂当你伸展膝盖并爬上你的脚球时，在肩膀上方。 从这个扩展的位置，你将“把绳索的全部力量带到地面，”米特雷说，当你双臂向下摆动时。 立即扭转运动，当你伸展身体继续锻炼时，再次向上掀起双臂。 为了制定节奏，Mitrea建议注意你的呼吸，“当你向上伸展并向上伸出绳索时，吸入大量的吸气剂，当你把它们拉下来时，大呼气。”
3 - 单臂板条波
木板运动本身已经做了很好的针对你的核心，特别是腹横肌深层支撑肌肉。 米特雷亚的单臂木板波通过要求您保持木板位置，同时在一只手臂上保持平衡，并用对手手臂用战绳控制侧向波浪来挑战难题。 记住，你需要对每一边进行锻炼，所以用你的右臂完成一组练习，然后切换到你的左侧。
将肩膀置于高位置，双腿伸展，双腿从头部到脚后跟形成一条直线。 稍稍转移体重到左侧，用右手抓住绳索的右端。 保持一个紧密，坚固的木板，开始向右掰着右臂，然后向内，沿着绳索的右半部分形成一条横向的蛇形波。 你的手应该保持抬起，但如果绳子本身接触地面就没问题。 在切换边之前执行全套。
4 - 蛇的变化
像Mitrea的三次练习Tabata训练一样，接下来的三次练习对于另一个Tabata或任何其他类型的间歇训练系列来说都是完美的。 纽约市一位教练詹姆斯夏皮罗说，这三个动作是他为上半身发展动力输出而不需要任何增量运动（例如爆发式俯卧撑）的一些他最喜欢的动作。 这使得没有准备好或没有能力进行爆发性练习的人们可以更方便地进行力量训练。
蛇的变化起始位置非常类似于交替波。 双脚大致站立一段距离，膝盖和臀部略微弯曲成半蹲姿势，肩膀向后，核心接合，每只手握住绳子的一端。 但是，不要上下扯动手臂，这次你可以用一个动作将两只手横向拉到两侧，然后再把它们翻回来，这样当你执行这些横向波时，绳子就会“拍”在一起。 在整个时间间隔内继续这种进出的动作。
5 - 战斗绳俄罗斯扭曲
你可能已经用哑铃或药球执行了俄罗斯的扭曲运动，但夏皮罗指出，当你必须控制不断起伏的绳索运动时，这种运动变得更具挑战性。
为了执行战斗绳索俄罗斯曲折，坐在地上，你的膝盖弯曲，脚后跟。 让自己定位，让绳子的两端都靠近右臀部的外侧。 每只手握住一端，让你的左手伸向你的身体，你的手和绳子都触摸到。 你要把双手合在一起，绳子在整个运动过程中前后移动。 当你准备好时，稍微向后倾斜，让你的核心接合 - 你的躯干应该保持直立。 在流畅的运动中，将两只手臂向上和身体上方掀动，以便绳子摆动到左侧。 立即掀起你的手臂并重新放在你的腿上，然后把绳子摆回你的右边。 继续这个动作的整个时间间隔。
6 - 单臂俯卧撑斜杠
夏皮罗建议的最后练习是单臂俯卧撑斜跑。 这与Mitrea建议的单臂木板波的设置非常相似，但角度和波浪方向的简单改变就是进一步激发您的斜向。
在垂直于战绳的高木板位置开始，双手放在肩膀上，伸展双腿，身体从后跟到头部形成一条直线。 将您的体重转移到最靠近战绳的手臂，然后到达您身体下方的对面手臂以抓住绳索的一端。 从这个位置开始，你会用胳膊向上，朝着你的躯干，然后用力向下“，”把“绳子”砰“地踩在地板上。 立即甩动手臂并继续。 在对一侧进行设置之后，旋转你的位置并向对面进行锻炼。
7 - 相扑震颤
最后两项练习来自波士顿体育俱乐部的Gronk健身教练Rachel Lucas。 她在基于绳索的健身课程中专门用战斗绳索进行训练，但她也喜欢在与个人训练客户合作时增加绳索，以在练习之间提供快速的心脏阵阵。 如果你在健身房锻炼身体，或者你正在寻找锻炼力量训练的方法，她建议在你的标准例程中定期做15到30秒的动作。
相扑震颤与交替波非常相似，但设置稍有不同，迫使您在执行交替波时保持较低的相扑蹲位。 开始你的脚比肩距宽，你的脚趾向外倾斜45度。 向后按压臀部，让自己陷入相扑深蹲。 每只手抓住绳子的一端，并执行交替的波浪动作，在握住低位相扑时以交替的方式上下挥动手臂。
8 - 180度跳板
可能是这份名单中最具挑战性的练习，180度跳投仅适用于能够正确跳蹲的个人。
站立后，你的身体从绳索的端部旋转90度，以便绳索指向你的左侧。 将你的脚大致肩膀分开。 蹲下并抓住每只手的绳索一端，以便您的右臂到达您的身体。 在整个练习过程中，你会想要保持你的双手和绳索靠得很近。 站起来，调整你的位置，使绳索的末端位于你的左髋外侧，你的肩膀和臀部向前，方向与你的脚。
在流畅运动中，向后按压臀部并弯曲膝盖，在强有力地跳入空中之前稍微蹲下。 当你跳起来时，同时旋转你的脚，臀部和肩膀180度，同时向上摆动。 轻轻地用膝盖和臀部着地，朝着与开始时相反的方向轻轻地躺下，当你着陆时，将手臂向下摆动，当你将自己放入另一个蹲下时，将绳索摔倒在地。 当你将身体旋转180度回到你的起始位置时，立即重新放回空中，再次摆动双臂。 继续此练习的整个时间间隔。