加强核心是任何锻炼计划的重要方面。 不仅强壮坚实的核心看起来不错，而且更重要的是，它有助于在几乎所有其他活动期间稳定，平衡和支持身体。 核心力量是所有协调和强大的运动运动的基础。 组成我们称之为核心的肌肉不仅包括腹肌。
从骨盆沿着脊柱到肩胛带的肌肉都构成了核心。 正是这些肌肉一起工作，才能够有效地移动并将力量传递到手臂和腿部。 坚固的核心也可以帮助减轻关节的压力，并有助于防止许多常见伤害。
为确保您的核心牢固稳定，请考虑将这些特定的核心强化练习添加到您的锻炼计划中，以创建一种新的方式和有效的方式来增强力量和稳定性。
多少卡路里模拟烧伤？
对大多数人来说，做木板运动的目的不是消耗卡路里，而是增强核心肌肉。 做任何锻炼更多肌肉的锻炼都会显着增加你的卡路里燃烧，而木板锻炼也不例外。 任何人都不可能在足够长的时间内持有这个位置来获得巨大的卡路里燃烧。
也就是说，你做木板燃烧的卡路里数量取决于你的体重以及你拿木板的时间长短。 通常情况下，一个150磅的人每分钟会拿着一块木板燃烧大约3卡路里。
板下腹部锻炼
如果你想提高你的核心力量和稳定性，基本木板练习，有时也被称为悬停练习，是开始的地方。
以下是如何正确执行计划或悬停练习：
- 从前臂和脚趾在地板上的木板位置开始。
- 保持你的躯干平直和僵硬，你的身体从耳朵到脚趾的直线不会松垂或弯曲。
- 你的头很放松，你应该看着地板。
- 保持这个位置10秒钟开始。
- 随着时间的推移，工作长达30,45或60秒。
板材变化
常规木板有几种不同的形式可以进一步发挥核心肌肉的力量和稳定性。 这里有几个选项。
有腿推力的板条
为了用腿举起木板，在前面和脚趾在地板上以与上述相同的木板位置开始。
- 慢慢抬起距地面5-8英寸的一条腿
- 数到两，慢慢地把你的腿放到地上。
- 切换双腿并重复。
- 做大约2-3套10个代表。
有胳膊推力的板条
为基本木板添加多样性的另一种方法是添加手臂升降机。 要使用手臂升降机执行计划，请按照以下步骤操作：
- 从上面的相同木板位置开始。
- 小心地将您的体重转移到您的右前臂。
- 直接将你的左臂伸展在你的前方。
- 保持核心紧的同时保持3秒钟。
- 慢慢地将你的手臂带回起始位置。
- 切换武器并重复。
- 做2-3组10次。
与腿举的修改过的板条
为了让这个练习更容易一些，你可以在你的手上而不是你的手肘上进行运动。
核心肌肉力量和稳定性测试
Plank锻炼可以作为评估你的核心力量的基础。 体育教练 Brian Mackenzie将这项测试作为一种方法来确定个人当前的核心力量和稳定性，然后随着时间的推移监控进度。 了解如何做核心肌肉力量和稳定性测试。