这种全身电路锻炼包括每个肌肉群的电路： 胸部 ，背部， 肩部 ， 肱二头肌，肱三头肌 ， 核心和下半身 。 许多练习结合了上半身和下半身的动作，以节省时间并增加强度。 根据您的休息时间，此锻炼可能需要30分钟以上。
1 - 30分钟的全身力量锻炼
所需设备：
如何：
- 从适度的有氧运动开始5分钟的热身
- 按照建议的时间在每个电路中进行练习，完成2个电路
- 在练习之间快速移动，但需要时休息
- 修改练习以适应您的健身水平。 跳过任何会导致疼痛或不适的练习
让我们开始您的胸部电路。
2 - Plie蹲跳胸部挤压
你的下一个7分钟将是高强度的全身力量训练动作。
如何 ：双脚站立并靠近胸部双手握住药球或重量，挤压球。 保持对球的稳定压力，下到一个很大的蹲下并上来，完成4次慢蹲，随后进行4次慢蹲跳，同时继续挤压药球。 重复，交替4下蹲4跳蹲30-60秒。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
下一步练习：步行俯卧撑
3 - 步行俯卧撑
操作方法 ：用左手在一张纸，带或其他标记上的上推位置开始。 进行一次俯卧撑，当你按下时，将手向左移动，直到右手位于纸盘上。 继续俯卧撑 ，交替将手放在任何一边30-60秒。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
4 - 低和高苍蝇
如何 ：躺在长椅上，并将重量保持在胸部。 A）将手臂放低至肩平，肘稍弯曲。 B）重量恢复，但在较低的角度，使重量超过臀部。 C）将飞蝇的重量降低。 D）然后将它们抬回胸部。 继续交替进行30-60秒的低角度飞行。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
重复电路，在另一侧进行移动，进行单边移动
5 - 后面的电路 - 侧步骤行到低步骤行
如何 ：双脚站在一起，每只手举重。 向右跳入侧l ，并将双臂向上拉成双臂排。 降低体重，退一步开始，用右腿向前迈出一小步，降低到低位，并将手臂向上拉至双臂排。 退后一步，重复一次侧刺行/前刺步行30-60秒。 在电路2中进行另一侧的练习。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
6 - 一条腿反转飞翔
如何：在脚步或平台前站立2英尺左右的脚，撑一只脚，向前弯（向后直立，腹肌），重量垂下。 挤压肩胛骨，将手臂抬起至肩膀水平，肘部稍微弯曲。 降低并重复30-60秒，切换第二回路的支腿。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
7 - 循环行
如何 ：用右手握住一个重量，掌心朝向房间的后部。 挤压上背部以将手臂拉至肩部水平。 短暂握住并按照常规的一排旋转身体旁边的肘部。 缓慢计数降低手臂。 在每个手臂上重复30秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
重复电路，在另一侧进行移动，进行单边移动
8 - 肩部电路 - 用架空压机按步骤膝盖
如何：在肩膀上举重，并用右脚踏上高台阶或平台。 按下顶部的重量时抬起左膝盖。 下降并将右腿反冲回去，降低重量。 当你用右脚前进时，将砝码卷回肩膀，并在右侧重复30-60秒。 在第2回合期间在左侧做这个练习。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
9 - 旋转杯状蹲坐
如何 ：双手握住重物或壶铃（可选）胸部。 进入深蹲，将肘部移至大腿内侧。 当你站起来的时候，把重量放在头顶上并向右旋转，双脚转动。 降低并重复30-60左右交替旋转。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
10 - 旋转侧向升高
如何 ：双臂弯曲地站在你的前方，手心朝上。 将前臂向侧方转动，然后将手臂抬高至弯曲的手臂侧向抬高位置，稍稍倾斜重物，就好像是从一个水壶里倒出一样。 降低并重复30-60秒。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
重复电路，在另一侧进行移动，进行单边移动
11 - 二头肌电路 - 宽蹲槌卷
操作方法 ：将腿放宽，稍微倾斜脚趾，每只手用双手重量相互对峙。 蹲下，尽可能低，保持膝盖与脚趾一致。 按下脚后跟站起来，同时将重量卷曲成一个卷曲的卷发。 降低并重复30-60秒。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
12 - 步行胳膊二头肌卷发
如何 ：双脚在一起，右脚向前跳，并将重量卷曲成二头肌卷曲。 向前迈出左脚，降低重量，然后将该脚向前踩入弓步，再次卷曲重量。 继续交替腿部并卷曲重量30-60秒。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
13 - 浓度卷曲
如何 ：坐在台阶或长凳上，左臂保持沉重的重量，肘部支撑在左大腿内侧。 收缩二头肌以将重量拉向肩部。 在切换侧边之前，重新放置并重复30秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
重复电路，在另一侧进行移动，进行单边移动
14 - 三头肌电路 - 熊爬到三头肌俯卧撑
如何 ：蹲在地板上，伸出双手，直到您处于木板位置，放置双手，使食指和拇指以三角形状接触。 将肘部弯曲成三头肌俯卧撑（膝盖向下进行修改）。 走回蹲下站起来。 最后加一个跳跃以获得更多强度。 重复30-60秒。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
15 - 核心回扣
如何 ：在木板位置，脚宽，一只手握重。 将肘部靠近躯干，并将手臂伸出来进行反冲。 在同一侧按住木板位置30-60秒时重复回扣。 如果需要，将一个膝盖放到地板上进行修改。 在下一个赛道进行另一边的动作。
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
16 - 蘸腿延伸
如何 ：坐在一个台阶或椅子上，双手放在大腿旁，膝盖弯曲。 推开台阶并弯曲肘部，使其倾斜。 当你抬起时，伸出右腿，用左手伸直脚趾。 降低并重复另一侧，交替两侧30-60秒
代表/设置/持续时间 ：30-60秒
重复电路，在另一侧进行移动，进行单边移动。