去呼吸一下
高强度间歇训练 （HIIT）这些日子风靡一时，为燃烧卡路里，减轻体重和形态提供最有效的锻炼之一。 那些艰难的时间间隔（通常为10-60秒）将你带到一个新的强度水平，远远超出你的身体可以燃烧吨卡路里的舒适区。 接下来的休息时间（有时与强度间隔相同或更长）可让您恢复，因此您可以再次完成所有操作...并再次...再次完成。
传统的HIIT训练是艰难的，但如果你正在寻找一个挑战，将你推向绝对的极限，看看没有比塔塔塔训练更进一步。
什么是Tabata？
Tabata锻炼最简单的方法是进行4分钟的锻炼（不包括热身和冷静 ），其中包括20秒的高强度或无氧训练，然后休息10秒。 重复这个循环8次，共4分钟，进行非常短暂，非常激烈的锻炼 。 Tabata训练和其他间歇训练的区别在于强度。 由于休息时间间隔比工作时间短，随着氧气债务的增加，强度会增加，仅仅运动4分钟后就会让你感觉不舒服。
虽然最初是为了提高运动员成绩而设计的，但Tabata训练已经成为主流，为普通锻炼者提供令人兴奋的新锻炼。 今天的Tabata训练不仅仅是4分钟，而是长达一个小时。
这些训练不仅包括原始研究中使用的固定式自行车 ，还包括各种活动和练习： 有氧 训练 ， 力量训练 ， 壶铃 ， 复合动作或所有这些练习的混合物。
无论您是参加锻炼还是自己创建（请参阅下文），在尝试Tabata培训之前，您都需要考虑一些优点和缺点：
优点
- 短锻炼 - 无论你的锻炼是一个Tabata还是一系列，每个Tabata训练只需4分钟。 短暂的恢复阶段（仅10秒）提高了强度，让您在更短的时间内完成更多的工作
- 改善性能 - 原始研究中的速滑运动员受益于Tabata改善无氧和有氧紧凑（大多数有氧运动仅针对一种或另一种）的事实。 当你的身体变得更有效地使用氧气时，你的日常生活和其他锻炼也会有所改善
- 挑战性 - 高级练习者寻找新尝试的完美选择
- 有效 - 间隔训练已被证明可以燃烧更多卡路里并提高性能。 专注于无氧间歇训练 ，如Tabata训练，可提供更多的卡路里燃烧效益
缺点
- 不适合初学者 - Tabata训练适合高强度运动的高级锻炼者。 强度累积，峰值接近尾声。 如果你不习惯这种类型的训练，那么强度很容易被偷偷靠近你
- 强烈的不舒服 - 如果你在高强度间隔期间（在这个感知的运动量表上的10级左右）全力以赴，那么4分钟的周期会感觉像是你生命中最长，最不舒服的4分钟
- 受伤风险 - 在进行高强度，高强度运动时，受伤的风险总是较高。 通过确保您足够适合这种类型的训练（在您的腰带上进行几个月的定期锻炼）并且在锻炼前彻底预热 ，从而最大限度地降低风险。
- 单调 - 同样的运动4分钟，即使在两者之间休息，也会变得单调并且很快疲惫你的肌肉，导致你的形式（和动机）受到影响
Tabata培训入门
Tabata训练的美妙之处在于有许多选择可供选择：视频（如艾米迪克森的Breathless Body），音频训练（如Tabata Coach，由我最喜欢的健身DJ Deekron提供），或者您可以制作自己的Tabata使用你喜欢的任何活动进行锻炼，尽管有些会比其他人运作得更好：
请记住，做同样的练习8次可能会导致疲劳，所以你可能会发现你的强度（和你的形式）落后到最后。 打击（并避免单调）的一种方法是在同一Tabata周期中混合和匹配练习。 例如，在跳台上交替跳跃起跳，甚至在整个循环中进行8次不同的练习。
为了让您的锻炼更轻松，请考虑使用计时器。 Tabata Pro应用程序是我最喜欢的Tabata计时器之一（2.99美元），允许您设置你喜欢的工作和休息间隔的长度。
样本 Tabata心脏锻炼
下面是一个Tabata锻炼的例子，其中包括4个Tabata套装，每套套装都有两个高强度锻炼，您可以根据每套套装的长度进行替代。 记住，这是一种高级锻炼，所以修改锻炼以适应您的健身水平，并在需要时采取更长的休息时间。
热身：有氧运动10分钟，强度逐渐增加
Tabata Set 1：
1. Burpees
2. 爬山者
每次锻炼20秒，中间休息10秒，重复8次。
休息1分钟
Tabata设置2：
1. 长跳跃
2. Plyo-Jacks
每次锻炼20秒，中间休息10秒，重复8次。
休息1分钟
Tabata Set 3：
1. 蹲跳
2.慢跑 - 高膝盖
每次锻炼20秒，中间休息10秒，重复8次。
休息1分钟
塔塔集4：
1.跳踢
2. 侧面跳跃的Lunges
每次锻炼20秒，中间休息10秒，重复8次。
休息1分钟
冷静下来：5分钟
总锻炼时间 ：35分钟
更多Tabata锻炼
资料来源：
Tabata I，Nishimura K，Kouzaki M等人 “中等强度耐力和高强度间歇训练对无氧能力和最大摄氧量的影响”。 Med Sci体育演习。 1996年10月; 28（10）：1327-30。
Trapp EG，Chisholm DJ，Freund J等人 高强度间歇运动训练对年轻女性的脂肪减少和空腹胰岛素水平的影响。 Int J Obes（隆德）。 2008年4月; 32（4）：684-91。