锻炼你可以在你的办公桌上锻炼，或作为一个健身球锻炼
这里展示的肩部伸展和上背部练习是练习球训练的理想热身。 他们也是在你的工作站上做的很好的练习，以帮助缓解你的上背部和肩膀的紧张。 坐在球上只是增加了一点额外的核心稳定性挑战，但你可以放心，并在桌子上稳定核心。
我们的模型Pam在普拉提为马术工作室讲授这些练习。 你可以想象有很多次可能想把这些练习拉出来进行一个小小的肩膀打开和上背加强。
伸出手臂，向前弯曲并抬起
开始坐在球上，双脚平放在地板上，双腿彼此平行，并且你的小腿竖直上下。 坐在中立的脊柱上 ，意味着所有3条自然曲线都存在。 放松你的肩膀 ，让头顶向天空飘动。 保持平衡。
- 每次练习后返回到这个开始位置。
步骤1：
当你将手臂伸向两侧时，让双肩放松下来，手心向下。 深呼吸，呼气时，通过你的坐骨去按压，因为你的脊柱越长越高。 让你的脊椎通过你的肩膀伸展，伸长你的脖子，并向前弯曲你的上半身。 你的头与运动一起作为脊椎的延伸。
第2步）
吸气 。 按下你的脚并坐下骨骼，以支撑通过你的脊柱拉长你的胸部。 穿过这个动作，让胸部打开，肩膀向后旋转。 你的手掌会上升，拇指指向背部。 保持你的脖子后面很多长度。 只要你舒服就抬起。
步骤3）
呼气再次向前弯曲。 保持你的双肩放松耳朵。
重复练习3次。 返回到开始位置。
肩膀伸展 - 横跨直臂弯曲
步骤1）
将你的右臂放在你的前方。 把你的左手放在你的右臂下方，并把你的右手臂放在肘部的上方。 当你用左手将你的右臂拉过你的身体时，将右肘保持在肩膀高度。 保持你的肩膀平坦。 在你的肩后轻轻一Enjoy。
第2步）
有些人发现，如果他们弯曲肘部并伸展手指，伸展会更深一些。
一定要保持肩膀通过锻炼，并保持稳定的球。
在另一边重复。 然后再重复两次。 返回到开始位置。
肩膀，侧面和三头肌拉伸
步骤1）
当你抬起你的右臂时，让右肩胛骨滑下你的背部。
弯曲肘部，让你的右手在你的头后面。
当你伸直左手掌握右手肘时，保持双肩。
用左手轻轻拉动右臂以增加伸展。
第2步）
如果你感到舒服，抬起你的肋骨的两侧，并将右侧拉成长曲线，穿过肘部。 保持平坦。 不要扭曲或让你的肋骨流行。
你可以留在这里，深呼吸一会儿。
步骤3）
通过坐下骨头连接起来，将您的脊椎上升到一个高高的中立坐姿 。
重复到另一边。 重复每一边两次。