没有装备？ 没问题。 这整个身体家庭电路包括各种经典的体重锻炼，从头到脚工作你的身体。 其中一些动作包括跳高跳跃和其他高强度动作。 修改练习以适合您的健身水平。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 这锻炼是为中级/高级锻炼者。
需要的设备
椅子，长凳或步骤
如何
- 按照建议的时间一个接一个地进行锻炼，并在两者之间短暂休息
- 执行一次电路10至15分钟的锻炼，重复6次以进行更长时间，更高级的锻炼
- 根据需要添加额外的休息时间
热身 ：轻度有氧心脏持续3-5分钟
推荐的锻炼
- 电路风格 - 每次锻炼30-60秒，一个接一个，在锻炼之间很少休息。 根据您的时间，健身水平和目标重复赛道3次。
1 - 1分钟交替蹲坐和蹲跳
蹲低 ，快2次，然后做2次下蹲跳跃 ：下蹲，尽可能地跳高，然后蹲下。 重复，每次练习交替2次。
代表/套装/持续时间 ：60秒
改变强度：所有下蹲跳跃使它变得更硬，做低蹲蹲让它更容易
2 - 1分钟的Lunges和Plyo Lunges
用右脚向前迈步，然后退后，用左脚向前跳。 重复30秒，尽可能快地移动。
随着跳跃的plyo弓步 ：从一个弓步开始，跳起来，在空中切换脚，与另一个脚向前登陆。 重复，与另一只脚着陆。
代表/套装/持续时间 ：60秒
变化强度：所有的plyo弓步都要更高强度，静态弓步的强度更低。
3 - 1分钟的俯卧撑与俯卧撑
对于熊爬行 ，蹲在地板上，并将手伸到木板位置。 做一个俯卧撑，膝盖或脚趾，双手向后站起来。
代表/套装/持续时间 ：60秒
更改强度：在最后添加跳跃以增加强度
4 - 一腿硬拉动力跃点
从右腿的重量开始，手臂向上伸直。 臀部提示将躯干平行于地面，同时将左腿向上提起。 降低左腿并将膝盖上升到一跳。 重复30秒并切换两侧。 这个练习在没有重量的情况下是相当具有挑战性的，所以如果你没有沉重的东西躺在身上，那就随时放弃吧。
代表/设置/持续时间 ：每边30秒
变化强度：跳出来降低强度
5 - 与膝盖举的墙壁坐
坐在墙上或球上（可选），以90度角度膝盖，脚后跟的重量。 保持这个位置，将右脚抬离地面几英寸。 降低然后抬起左脚。 继续交替每只脚在你的蹲下。
代表/设置/持续时间 ：每边60秒
改变强度： 30秒后站起来休息以减少强度
6 - 蘸有腿部延伸
坐在一个台阶或椅子上，双手放在大腿旁边，膝盖弯曲。 推开台阶并弯曲肘部，使其倾斜。 当你抬起时，伸出右腿，用左手伸直脚趾。 降低并重复另一侧，交替两边60秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
改变强度：减少腿部伸展力度
7 - Burpees
蹲下并将双手放在地板上。 将脚跳回到木板位置，将脚踢回并站起来。 如果需要，可以在末尾添加更多强度的跳跃。 重复60秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
改变强度：走出去，以较小的强度，增加一个更强的上推
8 - 与侧板的三头肌俯卧撑
在俯卧撑位置，双手靠在一起，做三头肌俯卧撑。 当你向上推时，向左旋转，将右臂直立在侧板上。 向后旋转以进行另一次俯卧撑，然后在另一侧做一块侧板。 重复，交替两边60秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
改变强度：在膝盖上进行修改。
9 - 与腿滴下的桥梁
在桥梁位置，将右腿伸直并将其向几英寸的侧面放下。 将它带回中心并重复30秒。 切换两侧并在另一条腿上完成锻炼30秒。
代表/套装/持续时间 ：60秒
改变强度：弯曲膝盖以减少强度。