当你没有太多时间时，快速，有效的复合力量练习
推高加上头顶压力机，或burpee加上头顶新闻是一个伟大的复合练习 ，针对几乎每个肌肉群。 我不记得我在哪里学习过这个练习，但这是我多年来最喜欢的'去'力量练习。 如果因为旅行，假期或其他义务而无法跟上完整的日常锻炼计划，则可以使用简单的锻炼方式。
对于那些不喜欢力量训练，没有太多时间，或者没有太多设备或空间的人来说，这也是一项很好的基础训练。
对于任何级别的运动员来说，在一次运动中获得全身力量是一种直接的方式。 它简单而有效。 您也不需要担心特定的肌肉群，锻炼顺序或代表和套装。 如果做得好，它几乎可以用在你身体的每一块肌肉上，提高你的心率，增加强度，并在10-15分钟内将你擦出（以一种好的方式）。
通过将这种力量的运动与一些基本的心血管锻炼（走路，慢跑，骑自行车，划船，游泳等）相结合，你将有一个完整的锻炼，不是太复杂，从来没有无聊。 如果你使用较轻的体重，锻炼可以每天完成，但如果你体重过重，你可能会每周锻炼三次，并在锻炼之间休息一天。
示范视频：
- 用哑铃推动头顶压力机
- 用杠铃向上推高架
修改
任何人都可以通过做一些修改来获得这种锻炼的好处。
- 选择一组哑铃或杠铃，你可以用良好的形式按15次开销。 对于大多数初学者来说，这将是10-30磅范围内的重量。
- 开始在准备好的位置上，双脚靠近你的脚，肩膀宽度和哑铃。
- 用胳膊蹲下，蹲下 ，抓住每个哑铃。 一定要保持背部挺直（不要拱起）并抬头。
- 通过将脚踢出身体后开始锻炼，以将哑铃作为把手进入上推位置。 保持与你的身体从头到脚以一条直线向上推的形式 ，而不会在中间下垂或弓背。
- 完成一次全面推高。
- 在您完成向上推动之后，在仍握住哑铃的同时将脚踢回起始位置。
- 使用良好的下蹲技术，直立时保持哑铃靠近身体两侧，并以平稳，受控的动作将哑铃抬高至肩高水平，并将肘部提升至正下方。
- 现在您已准备好进行头顶式哑铃按压。 再次，以受控方式完成这一动作，并将哑铃返回到起始位置。
- 将重量降低至髋关节水平，然后向下蹲，使您的重量保持在脚后跟上，背对背，头朝上，将重物放在地板上靠近脚的位置。
- 这是向高架印刷机推进的一个完全代表。
- 我通常会做三套十件，休息一下，以便在各组之间呼吸。 如果我专注，我通常可以在十分钟内完成。
初学者的修改
初学者可以使用较轻的重量，做一些修改的俯卧撑，慢一点，一次踩一脚，重复次数少一些。 如果基本推力太难，可以通过放下膝盖，让初学者向上推或替换30秒木板而不是推高来更容易。
高级练习者的修改
顶级运动员可以通过使用更重的重物，增加重复步伐的速度，增加动态转换（踢双脚，同时向后推，如burpee），并增加更多的代表和集。
要在练习中增加一个动作，考虑在向前跳回顶置式印刷机之前执行上推和拉动 。