营养亮点（每份）
卡路里 - 218
脂肪 - 8克
碳水化合物 - 22克
蛋白质 - 17克
总时间45分钟
准备15分钟 ，煮30分钟
份量9份（每杯1杯）
从所有食物组中消耗各种食物以保持身体健康并获得身体所需的所有必需营养素是非常重要的。 我建议建立至少由瘦蛋白质， 全谷物或淀粉和水果或蔬菜组成的膳食。 这些组件对于全天提供能量并帮助控制血压都非常重要。
当你有蛋白质，谷物和蔬菜的单独部分时，可以很容易地看到它，但很难判断你是否在砂锅等混合菜肴中获得了各种各样的食物。 这芝士鸡，西兰花和野生砂锅饭装满了蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和奶制品。 这是一个简单而美味的餐点，将所有的食物组合在一起，并且让您的家人都会喜欢！
这个食谱的味道就像舒适的食物，但它充满了富含纤维的蔬菜和全麦。 用冷冻西兰花，剩下的鸡肉和剩下的野生大米更加容易。
配料
- 12盎司去骨去皮鸡胸肉
- 1/4茶匙海盐
- 3/4茶匙新鲜破碎的黑胡椒，分开
- 2汤匙橄榄油，分开
- 1/2中等大小的黄色洋葱，切丁
- 2瓣蒜，切碎
- 3杯冷冻西兰花小花
- 1汤匙全麦面粉或通用面粉
- 1 1/2杯脱脂牛奶
- 3/4杯锐利切达干酪，新鲜磨碎，分开
- 2杯煮全麦野生大米混合
- 烹饪喷雾
- 1/4杯全麦面包屑面包屑
制备
- 将烤箱加热至350F。 将鸡肉切成1/2英寸的立方体。 用盐和1/4茶匙胡椒调味。
在一个大煎锅中，加热1/2汤匙的中火油。 加入鸡肉并搅拌，直至鸡肉熟透。 把鸡放到一个大碗里。
在同一个煎锅里，加热另一半大汤匙的油。 加入大蒜，洋葱和西兰花。 煮，搅拌，直到洋葱软，西兰花鲜绿色。 倒入鸡肉碗。
将热量调低，并将剩下的大汤匙油加入煎锅中。 将面粉洒在油上并搅拌成糊状。 慢慢加入牛奶，搅拌结合。 搅拌奶酪，剩下1/2茶匙黑胡椒。 从热源中取出。
在大碗中加入米饭和西兰花。 搅拌结合。 轻轻搅拌在奶酪酱。
用烹饪喷雾器喷9x9英寸的烤盘。 将米粉混合物放入烤盘中。 撒上剩余的1/4杯奶酪和面包屑。
烤15到20分钟，或直到奶酪融化，砂锅起泡。 从烤箱中取出并趁热
成分变化和替代
如果你找不到全谷物野生稻，可以用糙米代替。
对于素食的选择，把鸡肉留下。
添加任何蔬菜，如胡萝卜，花椰菜，菠菜，玉米或青椒。
烹饪和服务技巧
这个砂锅在午餐时重新加热。 要在烤箱中重新加热，请用铝箔覆盖并在350°F烘烤直至温热。
配上沙拉多余的蔬菜。