高级初学者半程马拉松训练时间表

准备好在12周内跑完半程马拉松

你已经跑了至少一次半程马拉松（13.1英里）的公路赛，或者你已经跑了5K或10K，并且你准备参加半程马拉松比赛。如果初学者赛跑者的半程马拉松赛程看起来太简单，或者中间半程马拉松赛程看起来太具挑战性，那么试试这个为期12周的高级初学者半程马拉松赛程（见下表）。

这个时间表适合可以舒适地跑4英里并且每周跑4到5天的跑步者。

关于时间表的说明：

星期一和星期五：星期一和星期五通常是休息日。不要忽视休息日 - 这对你的恢复和伤害预防工作很重要。你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。如果你不休息一些日子，你不会获得太多的力量，并且增加了受伤的风险。

星期二和星期六： 热身后，以指定里程舒适的速度跑步。

星期三：进行交叉训练（CT）活动（如骑自行车或游泳），时间为45至50分钟。

星期四：在第四周，你会开始跑步比赛。经过一英里的热身赛（WU）后，以半程马拉松比赛速度跑步指定的距离。然后以简单的对话速度跑一英里的冷却时间（CD）。如果你不确定你的半程马拉松的速度是多少，以一种你认为能够保持13.1英里的速度跑步。

星期日：星期日是积极的恢复日。以简单（EZ），舒适的速度跑步，帮助放松肌肉。

注意：
您可以切换日期以适应您的日程安排。 所以，如果你喜欢在星期一或星期五锻炼，可以在休息日换一天。

高级初学者半程马拉松训练时间表

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