据全谷物委员会称，全谷物“包含了原始比例的全部谷物种子的所有基本部分和天然营养素。” 全谷物委员会指出，全谷物可以加工，但仍然具有相同的营养平衡。
一些全麦食品对你来说已经很熟悉了，但是你可能会发现更多的你还没有尝试过，包括一些可以用于无麸质饮食的东西 。 好奇？ 看看这17粒健康的全麦。
1 - 苋菜
苋菜原产于秘鲁，是古代阿兹特克人的主要粮食作物。 它在技术上并不像麦子，燕麦和大麦那样是谷类食物，所以它被称为'伪谷类食物'。 它被纳入全谷物组，因为它有着像粮食一样使用的悠久历史。 苋菜含有高蛋白质和多种矿物质。 它天然无麸质，因此可用于无麸质烹饪，因为它不含麸质。
2 - 黑米
黑米并不像白米或糙米那样广为人知，但它可以在专业的整个食品商店中找到。 赋予米饭丰富的紫黑色调的色素含有丰富的抗氧化剂，并且由于不经过精制，因此具有富含纤维的全谷物。
3 - 大麦
大麦是另一种多年来一直存在的谷物。 它可能是啤酒中最主要的成分之一，但它也被用作典型的谷物。 普通大麦有一个超级艰难的船体，所以你可能会在你的杂货店里找到'珍珠大麦'。 珍珠大麦部分精炼，但即使部分壳体被除去，仍然比完全精制的谷物更好。
除了纤维含量高，大麦是矿物质的重要来源，如锰，硒和镁。
4 - 糙米
糙米在自然状态下真的只是白米饭。 它仍然有棕色的麸皮覆盖，所以它的纤维有点高，比白米更有营养。 糙米硒和锰含量高。 它需要更长的时间做饭，并有一个更厚实的纹理，但它可以用于大多数需要常规大米的食谱。 就像白米一样，糙米也有几种不同的品种，包括中长粒和短粒米。
5 - 荞麦
荞麦不是一种小麦或谷物。 它与大黄有关，是另一种伪谷类，无麸质。 荞麦富含锰和镁。 它纤维含量高，这很好，但它可能有点难以烹饪，并可能变得太糊状。 你会发现在荞麦面和卡沙荞麦。
6 - 玉米
玉米让一些人感到惊讶，因为他们认为这是一种蔬菜。 但玉米棒，玉米面和爆米花都是优质的全谷物，也是无麸质的。 玉米真的很有营养，并且因为淀粉含量高而得到了不好的说唱。 它的纤维含量也很高，是我们最喜欢的无麸质全谷物之一 。
7 - 埃默尔
埃默尔是一种小麦，所以它不是无麸质的。 事实上，它是最古老的小麦之一。 有时候它被称为farro。 一定要寻找整个emmer或整个farro，'珍珠'emmer是一个精致的版本。 整个二聚体高纤维，蛋白质和镁。
8 - Kamut
Kamut是一种古老的小麦，具有黄油风味和更高的蛋白质含量。 它的铁和镁含量也很高。 Kamut并不是那么容易找到，但你可能会在杂货店或整个食品专卖店的天然食品部分找到膨化谷物，饼干和Kamut面粉。
9 - 小米
小米是在印度，俄罗斯，中国和南美洲通常用作粥或玉米粥的小型谷物。 在北美，它更常用作鸟类种子。 小米是一种无麸质谷物，因此对于患有乳糜泻或麸质敏感性的人来说是安全的。 它有一种温和的味道，并且由于它是一种小颗粒，所以你总能找到它的全麦形式。
10 - 燕麦
燕麦作为一种全谷物而闻名，无论您购买速食燕麦还是更长时间的燕麦燕麦，营养价值都是一样的。 他们都装有健康的纤维，蛋白质和抗氧化剂。 所有类型的燕麦都很好吃，但如果你有时间消磨时间，请为自己做点好事，然后煮熟燕麦片，它们非常棒。 燕麦不含麸质，但存在交叉污染问题 。
11 - 藜麦
藜麦是来自南美洲的假谷物，通常用于大米。 但它的纤维含量要高于大米，它是极少数植物性食物中的一种，它是一种完整的蛋白质，意味着它含有所有必需氨基酸。 很容易找到准备做饭的藜麦，但要确保您购买预先涮过的藜麦。 否则，你需要在烹饪之前浸泡和冲洗你的藜麦，否则会感到苦涩。
12 - 黑麦
黑麦是一种面筋谷物，纤维含量高，血糖指数偏低，因此可能对那些正在观看碳水化合物的人有益。 它的维生素B-6，铁和镁含量也很高。 黑麦在北欧人的饮食中被发现，例如在裸麦粉面包中。 你会在杂货店里找到黑麦面包和黑麦面粉。 在某些地区，你可能会发现小黑麦，这是一种小麦和黑麦的杂交品种。 你会在杂货店里找到黑麦面包和黑麦面粉。 在某些地区，你可能会发现小黑麦，这是一种小麦和黑麦的杂交品种。
13 - 高粱
高粱是一种你可能不太了解的谷物，因为它大部分用于喂养动物或制成非食物产品。 这是一种无麸质谷物，富含B族复合维生素，铁和镁。 高粱面粉可用于许多需要常规面粉的食谱。
14 - 拼写
Spelled是我们最喜爱的谷物之一，因为它具有美味的坚果味和微甜的味道。 它可以用于需要常规或全麦面粉的大多数食谱中。蛋白质比普通小麦蛋白质更高，但它也是谷朊粉，所以它不适用于无麸质饮食。 拼写可以在整体或精炼形式中找到，因此请务必阅读标签以确保您获得“拼写完整”。
15 - Teff
Teff是一种与小米有关的非洲谷物。 Teff是谷物中最小的，它可以快速烹饪。 它有一种甜味，温和的味道，可以作为粥或做成玉米粥。 Teff不含麸质，钙含量高，而且因为它很小，所以你不必担心你是否购买精制的Teff。 它总是一粒全谷物，含有高蛋白质，锰和钙。
16 - 全麦
全麦面粉比白色精制面粉有更深的颜色和更重的质地，因为它仍然具有纤维外皮。 全麦越来越受欢迎，所以很容易在杂货店里找到产品。 一定要在配料清单上寻找“全麦面粉”。 有些产品会声称是“全麦制成的”，但如果你首先看到常规面粉，那么它的白面比全麦面粉多。
17 - 野生稻
Wild米不是真的米饭; 它位于不同的植物家族，起源于大湖地区的北美洲。 它有强烈的风味，常与米或藜混合制成肉饭。 营养方面，野生稻比糙米具有更多的纤维和蛋白质，但矿物质更少。 它也是无麸质的，所以对于那些必须避免麸质的人来说是完美的。