这是普拉提垫子练习系列，但“步法”低估了所有涉及的系统。 在这里，腹部肌肉必须努力工作，大腿内侧和腿部肌肉也一样。
这组练习通常是躺在普拉提斯改革者脚上的脚上。 将杠杆带走会为腹肌带来额外的杠杆挑战，并且使您更加努力稳定骨盆。
这个系列以中间/副词显示。 与上身卷曲的水平。 要修改这一组，请将头向下，双臂并拢，并将腿抬高。
1 - 为垫子上的普拉提改造者步法设置
- 双腿平行躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 深呼吸，感受你的骨盆和肩膀在地板上的重量。
- 让你的腹部肌肉落入你的肋骨和耻骨之间的空间。
- 放下双肩并将双手放在头后，肘部向后。
- 当你做上身卷曲时，将你的腹肌拉到地板上。 请不要拉你的脖子。
- 将双腿分开，肩膀宽度分开，双脚在普拉提V型脚跟上，脚趾距离约3“。
- 重点在于你的腹肌，而不是你的臀部屈肌或大腿。 当你的双腿出现时，感觉到臀部折痕加深并保持骨盆稳定。
2 - 普拉提V型腿伸展和弯曲
- 当你压过你的脚球时，保持你的脚后跟抬起，双腿弯曲，就好像你将它们压在一个表面上一样。
你的腿筋和大腿内侧始终保持接触。 - 吸气 ：将你的腿伸展约45度。 初学者走得更高，更高级的走得更低， 如果你可以做到这一点，而不会剥落垫子或晃动太多。
- 让腿在伸展时聚在一起。 感觉就好像你在推脚杆一样。
- 在呼气时，折叠膝盖和臀部，使脚后跟回到原位。 膝盖肩宽分开。
- 重复弯曲并再拉伸3次。
- 释放你的上半身卷曲并深呼吸。
3 - 鸟脚
- 恢复上身卷曲。
如果你很强壮，你可以在所有位置保持卷曲。 但请记住，就像约瑟夫彼拉斯说的那样，疲劳的肌肉就像毒药（回归生活） - 最好休息一下，重新调整，重新开始。 - 改变你的腿部位置，让你的双腿从顶部到脚趾始终拥抱在一起。
- 如果你有改革者酒吧，你会像鲈鱼一样在你周围弯曲你的脚。 在这里做同样的事情，没有酒吧。 尝试平衡你的脚的能量，以及上部和脚跟部分。
4 - 鸟脚 - 腿伸展和弯曲
- 吸气：延长你的腿。 拥抱他们并追踪你的中线。 保持上身卷曲。
（我知道你的肩膀和脖子不会过度使用 - 对吗？） - 呼气：用你的腹肌拉回你的腿。像你一样深化腹肌的勺子。
- 重复弯曲并再拉伸3次。
5 - 高跟鞋 - 腿伸展和弯曲
- 现在你已经有了基本的模式，继续使用相同的上身卷曲和弯曲和伸展模式，但改变脚的位置，使脚弯曲，并通过脚后跟伸展我们的能量。
- 伸展和收回你的腿4次。
对齐检查：
- 腹肌被拉到地板上
- 脊柱在地板上伸展，在伸展双腿时不会剥落
- 骨盆移动时保持稳定
- 肩膀向下，肘部回来了
- 用腹肌抓住上半身卷曲
- H绳肌和大腿内侧正在接合
- 深呼吸（复查侧呼吸 ）
- 保持你的高跟鞋和你的坐骨之间充满活力的联系。
6点和Flex - 腿扩展
- 伸展你的腿，并从腿顶部向外旋转。 你的脚后跟会和你的脚趾相距约3英寸。
- 当你指向并伸展你的脚4组时，保持你的腿不动。
- 在点和弯曲之间移动时，感受内侧大腿的接触。
你也可以用双腿一起做这个模式，但不能旋转出来。 这是不同的，值得体验。
做得好！ 一旦你知道了顺序，你就可以开始处理你的流动感，这样每个动作都将一个连接到另一个，并且所有动作都与呼吸协调。
7 - 使用练习带的步法
你可能喜欢用这个练习乐队来尝试这个系列。