无论是新鲜还是罐装，益处都很多
即使你不吃大量的鱼，金枪鱼也是你不应忽视的优质且价格合理的ω-3脂肪酸来源。 这是一种多不饱和脂肪 ，只能在鱼，坚果和种子中找到。
Omega-3脂肪酸在冷水鱼类如金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼中特别丰富。
金枪鱼罐头的好处
罐装金枪鱼的营养价值本身就说明了一切。
当包装在水中时，6.5盎司的金枪鱼罐头包含：
- 144卡路里
- 两克脂肪
- 没有饱和脂肪
- 没有碳水化合物
- 无糖
- 32克蛋白质
- 412克盐（建议每日价值的18％）
- 建议铁的每日价值的15％
对于那些低盐饮食的人来说，甚至有些版本的钠含量减少25％。
新鲜和罐装金枪鱼比较
尽管大多数人会认为新鲜本质上比罐装好，但对于高脂肪鱼并非总是如此。
下面是一个中等大小的新鲜金枪鱼如何堆放在相同数量的金枪鱼罐头上：
- 三盎司不加油的新鲜金枪鱼可提供195卡路里，42克蛋白质，1克碳水化合物，2克脂肪和525毫克钠。
- 用油煮熟的三盎司新鲜金枪鱼提供236卡路里，42克蛋白质，1克碳水化合物，7克脂肪和525毫克钠。
- 装在水中的三盎司罐装金枪鱼可提供73卡路里，17克蛋白质，0克碳水化合物，1克脂肪和210毫克钠。
- 装在油中的三盎司罐装金枪鱼可提供169卡路里，25克蛋白质，0克碳水化合物，7克脂肪，1克饱和脂肪和354毫克钠。
金枪鱼的健康益处
已知金枪鱼中的ω-3脂肪酸可促进心脏健康。 据美国心脏协会（AHA）称，这些必需脂肪可以帮助降低血液中的甘油三酯，降低心律失常（不规则心跳）的风险，并减缓动脉斑块的积聚。 因此，AHA建议您每周至少食用两份鱼。
据说，根据所消费的鱼的类型，三盎司份量的ω-3脂肪酸含量可能会有很大差异。 金枪鱼品种包括新鲜罐头和罐头：
- 新鲜的蓝鳍金枪鱼提供1,000至1,500毫克。
- 罐头白色长鳍金枪鱼提供500至1,000毫克。
- 金枪鱼罐头可提供200至500毫克。
- 新鲜skip鱼金枪鱼提供200至500毫克。
- 新鲜的黄鳍金枪鱼提供200毫克或更少。
健康的金枪鱼沙拉准备
准备金枪鱼罐头最流行的方法之一是制作金枪鱼沙拉 。 虽然美味，但大多数食谱中的成分会破坏鱼的许多营养益处。
举例来说，用蛋黄酱制作的一杯金枪鱼沙拉含有404卡路里，22克蛋白质，6克碳水化合物，5克糖，33克脂肪，3克饱和脂肪和892毫克钠。
如果你把金枪鱼沙拉放在两片面包之间，你会增加150卡路里，26克碳水化合物和230毫克钠。
这并不意味着你必须完全避免金枪鱼沙拉。 事实上，你消耗29毫克欧米茄-3 EPA（脂肪酸抑制细胞炎症）和212毫克欧米茄-3 DHA（促进眼睛和大脑健康）几乎弥补了添加成分。
要降低金枪鱼沙拉中的脂肪含量，可以用低脂mayo替代蛋黄酱，或者将30％的蛋黄酱和70％的纯酸奶混合在一起，以获得清淡，微酸的味道。
其他健康的方法准备金枪鱼
将金枪鱼纳入心脏健康饮食有无数种方法。 您可以将它与西红柿，沙拉蔬菜，煮熟的绿豆和煮熟的切片土豆组合成经典沙拉Niçoise。 您可以将一罐罐头搅入一锅玉米浓汤中，以获得美味的金枪鱼浓汤。 您甚至可以制作美味的冷意面沙拉，包括西红柿，芹菜，罐头芸豆和黑橄榄。
如果你觉得特别有创意，这里有一些有趣和健康的食谱，你可以在家尝试：
>来源：
>美国心脏协会。 “鱼和欧米茄-3脂肪酸”，华盛顿特区; 2016年10月16日更新。