快速适应电路培训
电路训练结合了有氧运动和阻力训练，其设计易于遵循并提供良好的锻炼。
个人练习“电路”是完成一个程序中所有指定的练习; 其概念是，当一个单独的电路完成时，您可以在第一次练习中再次开始另一个电路。
通常，循环练习之间的练习时间很短，并且往往会加入到下一练习的快速移动。
电路培训计划
您可能已经使用过我的其他电路培训计划 。 这个程序有点不同，因为它提供了更多的有氧调节。 然而，这个计划仍然提供了阻力和有氧运动的良好组合，以保持心率不断攀升，即使不是疯涨，上下身肌肉也在努力工作。
该电路由中等强度和高强度的有氧运动与重量和强度站组合而成。 在紧张的练习之间你将有时间恢复。
如果您在尝试此电路之前需要背景信息，请详细了解重量训练术语和练习描述。
你需要什么
这个电路程序是围绕四件运动器材设计的。
- 跑步机
- 两个哑铃
- 一个迷你蹦床或篮板手
- 运动垫或合适的地面空间
如果您的健身房或家庭锻炼区不可用或不方便，您可以用跑步机或迷你蹦床代替脚踏车。
如果你不熟悉篮球或迷你蹦床，这些小型蹦床是获得高强度运动而不会对膝盖产生过度冲击的绝佳方式 - 这对于一些尝试减肥的人来说是个问题。
由于它们对地面很低，所以在习惯它们时它们非常安全。 检查负载能力，并确保它不是一个孩子的篮板手。 大多数健身房都会有一个。
您可能需要在健身房的两个独立区域组织设备。 如果是，请在各部分之间快速移动。
电路程序练习
- 热身：用一些温和的动态拉伸和跑步机进行热身5到10分钟以使血液流动。
- 跑步机快走：在跑步机上快速步行 5分钟。 这应该是你的步伐，你必须强劲地摆动，摆动的步伐和平衡。 你应该可以说话，但你可以吹一点。
- 哑铃蹲按 ：在跑步机后，立即进入哑铃蹲式压力机。 你先从每个肩膀上拿一个哑铃开始，然后蹲在膝盖上，但不过是平行于地面的大腿，然后你把哑铃高高地推过去。 做两组10次重复，休息30秒。
- 迷你蹦床：接下来，去迷你蹦床。 在开始电路之前，你应该熟悉这件设备。 在蹦床上用两只脚轻轻弹起几分钟，直到你从哑铃练习中恢复过来。 现在，开始慢跑，你会在街上慢跑。 它需要比双脚反弹更平衡一点，但你很快就会明白这一点。 将你的慢跑速度提高到“快速”60秒。 这意味着你正在模拟快速运行一分钟，但只能在蹦床上上下运行。 你需要练习一点。 你的膝盖需要比前进运动时更高。 这不一定是最高的速度，但它需要在一分钟内艰难地工作 - 而且速度不容易说话。 停止，反弹两分钟，然后以极快的速度重复第二次60秒。
- 哑铃 ：立即移动到哑铃站。 一边举哑铃一边向前跳，一条腿向前和向后，然后是另一条腿。 尽量保持膝盖远离脚趾的位置。 做2组10次重复（每条腿），休息30秒。
- 仰卧起坐：做两套12个仰卧起坐，休息30秒。
- 下一个电路：如果你准备好第二个电路，再次开始跑步机锻炼。 如果您无法使用迷你蹦床，请在合理阻力的固定式自行车上冲刺60秒。 同样的应用程序适用 - 努力工作60秒，以便大幅度膨胀。
- 如何进步：从一个循环开始（每个练习），看看你目前的健康水平如何处理它。 如果你不适合，那么迷你垃圾短跑可能会让你周围一点点。 你可以休息3到5分钟，然后尝试其他电路。 随着时间的推移尝试连续进行三个循环，但逐渐进行。 一个电路应该需要大约15到20分钟。 如果您不确定自己的健康状况是否能够处理此类锻炼，请获得医疗许可。
- 冷却：完成后，用一些光线冷却下来。
如何使用电路程序
将这条赛道保持在健身锻炼库中。 定期在体重或有氧运动之间使用，以改变身体状况并改变步速和强度。