研究有助于确定舒展的最佳时间
建议延长或不延长每年的变化，从专家到专家。 多年来，拉伸作为健身计划的重要组成部分已被提升，作为降低受伤风险，预防疼痛和改善表现的一种方式。 尽管研究人员继续研究延伸的益处和缺陷，但仍然有限（和相互矛盾）的证据来理清这些观点。
拉伸和肌肉酸痛
一些研究表明，伸展不能预防运动后的肌肉酸痛。 研究人员Robert Herbert博士和Marcos de Noronha博士 悉尼大学进行了系统回顾和荟萃分析10项以前发表的伸展运动在体育活动之前或之后的研究。 他们得出结论，运动前伸展并不能防止运动后肌肉酸痛。 他们也很少支持这一理论，即在运动前立即伸展可以防止过度使用或急性运动损伤。
拉伸和表现
内布拉斯加州卫斯理大学的研究生理学家在2009年发布了研究结果，他们发布的研究结果表明，与具有紧ha腿的跑步者相比，更灵活的跑步者的跑步经济性更低（他们使用氧气的效率）。 因此，那些不太灵活的选手比“灵活”的选手要快。
是的，这是一项非常小的研究，是的，他们只是测量坐标并达到分数，但结果仍然有点令人惊讶，并且引起了关于拉伸益处的更多关注。
热身与拉伸
这种混淆大部分来自对热身研究的误解。
这些研究发现，热身本身对运动范围没有影响，但是当热身随后伸展时，运动范围增加。 许多人误解这一发现意味着在运动前拉伸可以防止受伤，尽管临床研究表明不然。 更好的解释是，预热防止伤害，而拉伸对伤害没有影响。
如果伤害预防是主要目标，证据表明运动员应该在运动前限制伸展，并增加预热时间。
研究确实支持每个肌肉群每天可以增加一个动作范围，每个肌肉群可以延伸15到30秒。 但是，有些人需要更长的时间或更多的重复。 研究也支持这样的观点，即肌肉群的最佳伸展持续时间和频率可能会有所不同。
拉伸对运动范围的长期影响表明，六周后，每天每肌肉拉伸30秒的运动员的运动范围比每天每个肌肉拉伸15秒的运动员的运动范围大得多。 在延长60秒的组中没有看到额外的增加。
另一项为期6周的研究发现，每天30秒的一次ha绳肌拉伸产生的结果与三次拉伸30秒相同。
这些研究支持使用三十二分之一段作为一般调节的一部分来改善运动范围。
灵活性是否被高估？
在整理关于运动员伸展和灵活性的所有研究时，重要的是要记住，伸展的目标是在特定关节周围发展并保持适当的运动范围。 认识到伸展（或释放）紧绷的肌肉应该与增强弱肌肉结合起来也很重要。
我相信我们会继续看到头条新闻和反对拉伸，但如果您选择拉伸，最好定制您的例程以适应您的需求。 评估你的身体和你的运动，并确保你伸展（和加强），以减少肌肉失衡。
如何拉伸
运动后，冷却并保持一定的伸展直到你感觉到肌肉轻微拉动，但没有疼痛。 当你保持伸展时，肌肉会放松。 当你感觉不那么紧张时，你可以再次增加伸展力，直到你感觉到同样轻微的拉力。 保持这个姿势，直到你感觉没有进一步增加。
如果使用上述技术似乎没有获得任何动作范围，则可以考虑保持拉伸时间更长（最长60秒）。
什么是最好的？
一般来说，与静态或弹道拉伸相比， 本体感觉神经肌肉促进 （PNF）拉伸已导致运动范围的更大增加，尽管一些结果在统计学上并不显着。
静态延伸有点容易，看起来有很好的效果。 研究表明，没有休息的连续拉伸可能比循环拉伸更好（应用拉伸，放松和重新应用拉伸），但一些研究显示没有差异。
大多数专家认为弹道式弹跳或弹跳时弹跳是危险的，因为如果在短暂的放松期后迅速重新伸展，肌肉可能反射性收缩。 这种偏心收缩被认为会增加受伤的风险。
除了改善运动范围之外，拉伸运动极其放松，大多数运动员使用伸展运动来保持身体力学平衡。 但拉伸的最大好处之一可能是研究无法量化的东西：它感觉很好。
资源
Herbert RD，de Noronha M.伸展运动后预防或减少肌肉酸痛。 Cochrane系统评价数据库2007年第4期。
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