加重的手臂是腿部力量，屈曲和伸展的优秀练习
冲刺基本上是一个巨大的步骤。 加重弓步是一种具有重量的腿部运动，通常是向前，但有时是向后，或者甚至与身体成各种角度。 锻炼加强腿部肌肉和臀部或臀部肌肉。
锻炼可以没有重量，哑铃或壶铃在两侧或肩膀上举行; 或胸部或肩部颈部后面的杠铃。 Lunges用于锻炼大腿肌肉，腿筋和臀部肌肉，并训练腿部的屈伸。
如果您在尝试此练习之前需要背景信息，请详细了解重量训练术语和练习描述 。
1 - 起始位置
- 选择重量的哑铃，使您能够完成您选择的练习组 。 试验和错误将需要解决适当的重量。 从轻重量开始。
- 每只手用哑铃站直。 胳膊在你身边。 手掌应朝向大腿（锤柄）。 脚应该比肩宽稍小。
2 - 运动运动
- 在膝盖弯曲的同时向前迈出一大步（用两条腿），直到前大腿接近平行于地面，后腿弯曲膝盖并与脚趾平衡。 不要让前面的膝盖通过脚尖，因为这会给膝盖带来很大的压力。
- 退回到您的起始位置，并用另一条腿重复动作，交替双腿，直到练习程序组完成。
3 - 注意事项
- 虽然练习可以不用重量 ，但是加重的练习可以为肌肉提供额外的工作。 尤其对于女性来说，它提供了对骨骼健康非常重要的负重锻炼。
- 如果你的平衡不是很好，那么在尝试这个练习时不要使用重量。 从不加权的运动开始，直到你形成平衡和信心，你可以用重量来执行它。 首先从哑铃开始; 如果你对自己的平衡能力没有绝对的信心，不要试着用肩膀上的杠铃。
- 为了获得更好的平衡，不要将后脚抬得太紧，直到感觉到这个练习。 练习时你会变得更好。
- 请记住，不要将前腿的膝盖移过脚趾尖。
- 这是一项很好的练习，可以包含在练习的电路训练计划中。
4 - 加权箭步变化
- 变化包括与身体成一定角度的向后和向前弓步。
- 锻炼也可以用肩膀前方的哑铃或脖子后方的肩膀上的杠铃进行。 这些是弓箭更先进的版本。
- 这个练习的另一个变体叫做“步行跳跃”。 你不必回到初始位置，而是向后前进，然后向另一个步骤前进。 这是一个更高级的版本，如果你对自己的平衡没有把握，就不应该使用它。