你应该知道什么是重复最大和1RM

重复最大值可以帮助您跟踪您的体重训练进度

重复最大值(RM)是您可以为定义数量的运动移动提升的最大重量。 当你遵循你的体重训练计划时,它可以很好地衡量你当前的力量水平。 例如,10RM将是连续10次运动重复中最重的举重。

一次重复最大或1RM

重复最大值通常表示为1RM,或最大重复一次。

这表明你可以用最大的努力在单次重复中解除最重的重量。 1RM是任何特定练习的个人举重记录。 这可能是下蹲硬拉 ,或任何其他举重练习。

1RM测量是用于标记改进的重量训练的标准。 通过建立您的1RM并跟踪它,您可以观察您的进度。 这是一个精确的测量,因此它可以帮助您判断程序的效果。 另外,当你有办法清晰地看到改进时,你会得到积极的强化和成就感。

如何安全地测试您的1RM

虽然1RM是一个非常有用的工具,但它有一定的局限性。 衡量你的1RM不仅仅是抓住表现代表最大的重量。 根据定义,如果你没有正确地做到这一点,你将会最大限度地强调这种肌肉并使自己处于受伤的危险之中。

你需要准备好做到这一点。

在测量您的1RM之前,您需要进行一些热身练习以准备肌肉。 热身肌肉不太可能受伤。 热身可能看起来很耗时,但这很重要。

此外,在进行1RM测试之前,允许24小时的肌肉休息时间。

如果你早晨锻炼了同一个肌肉群,不要在下午进行这项测试。

最后:总是使用一个观察者。 即使进行了适当的预热,由于您可能使用的重量很大,受伤的风险也很高。 检测员对帮助您避免受伤至关重要。

还有可用于近似1RM的次最大测试方法。 这些可能是更安全的方法,但可能并不准确。

运动指令中的重复最大值

您会在练习指导中看到最大重复次数。 例如,“三套6RM升降机”将意味着使用体重进行每次锻炼,您只能以良好的形式升降六次。 您将执行所有练习,然后再重复两次(总共三组)。

根据1RM的百分比查看权重说明也很常见,例如“6R代表1RM的75%”。 如果你的1RM是20磅,你会用15磅。

通过使用重复最大符号而不是定义的权重,可以编写说明以适合于培训具有不同能力的人。 一个人会使用10磅的重量,而另一个人使用30磅的重量等。他们每个人都会受益于练习序列旨在产生的训练效果。

另外,当你提高你的体力时,你可以继续使用相同的说明,但使用较重的重量。